菊池和子さんのWEBレッスン「座って腹筋」3
きくち体操｜座って膝上げ＆開脚でぽっこりお腹を解消
きくち体操｜座って膝上げ＆開脚でぽっこりお腹を解消
更新日：2023年09月28日
公開日：2023年05月25日
菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール
1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。
きくち体操とは？
きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）
「座って腹筋」の最終回！前回ご紹介した上半身をひねる動きと、反らす動きのあとに挑戦してみてください。動きが大変な場合は、上手にできることが目的ではないので、できる範囲で行いましょう。
※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。
座ったままできる動き3：お腹とお尻で全身を支えて膝を上げる
この動きは相当きついです。最初は、片方ずつ膝を上げてみてください。お腹を引いて、腹筋を使うと上がりやすいですよ。2回くらいやってみたら、両方の膝を上げてみる。いすをつかんでもいいですし、床からほんの少し上がるだけでもいいです。
ただし、腹筋をしっかり使って、背すじを伸ばすこと。そして毎日続けること。この動きで、お腹や股関節まわり、お尻、ももが生き返ります。ぽっこりお腹だってへこみますよ。
右利きの方は、左が弱くて脚を上げづらいかもしれません。弱っている方を、より回数を多めにやってみてください。骨盤のゆがみが改善し、バランスもよくなります。
脳で意識するポイント
※転倒しないように安定したいすで行いましょう。
膝は高く上がらくてもOKです。お腹の力を使って、膝を引き寄せるように行います。
- お腹を引く
- 背もたれによりかからない
- 骨盤が倒れないように注意！
- 膝をそろえたまま上げる
座ったままできる動き4：足の小指、膝頭、お腹、お尻に意識を向けて開脚
脚を無理のない範囲で開きます。お腹は引きます。腹筋は腰を押すようにして、お尻の筋肉で背骨をグッと挟んで、上半身を支えるようにします。
お腹とお尻の筋肉は、一生歩くためにも大事な筋肉です。膝頭は外に向けます。足の小指を意識して床につけるようにすると、膝頭は外に向きます。
ももに力が入ってくるのがわかりますか？ももの内側の筋肉は育てにくいですが、座ると、ももを目で確認できるので意識しやすいです。足の小指も転倒しにくい体をつくるには重要です。
最後にもう一度、膝をそろえて「全身を使って正しく」座ってみます。最初よりもきれいに、そして楽に座れるようになっていますよ。
脳で意識するポイント
※転倒しないように安定したいすで行いましょう。
脚をいっぱい開くのが目的ではありません。しっかりと体が使えている、と自分で思えるところまで開脚しましょう。
- お腹を引く
- 膝頭が開いていくように意識を向ける
- お尻の筋肉を使って背骨しっかりと支える
- 特に小指側に力を入れて踏ん張る
全3回でご紹介した「座ってできる腹筋」は毎日続けることが大切。正しく座り、上半身のねじる＆反らす運動と、膝を上げる運動、開脚する運動を、ご自身ペースでぜひ続けてみてください。
※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部） 撮影＝中西裕人 ヘアメイク＝小島けさき モデル＝太田伸子 イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年12月号を再編集しています。
