腕が痛いのはなぜ？こりをほぐすストレッチを紹介

なぜ腕がこる？6つの原因

腕に不調を感じ、「一度、受診して治療を……」と考えたことがある人もいるかもしれません。腕を酷使するスポーツや無理な動作をした覚えがなくても、腕が痛くなってしまうことがあります。

ここでは日常生活で腕の痛みやこりなどが生じる原因の具体的な例を6つ紹介します。

使い過ぎても、使わな過ぎでも腕はこる

腕がこる原因は、大きく分けると「腕の使い過ぎ」「腕の使わな過ぎ」の2つがあります。

腕を使い過ぎると筋肉が固くなり、血行が悪くなります。その結果、腕のこりを引き起こしてしまうのです。

長時間同じ姿勢を取り続けていたり、運動不足気味だったりと、腕の使わな過ぎでも筋肉がこり固まり、痛みにつながってしまう可能性があります。

原因1.長時間のパソコン・スマホ使用

腕がこる原因の一つは、パソコンやスマホの長時間使用です。

パソコンのキーボード操作や、スマホを持って操作し続けることで、腕と指を酷使しているかもしれません。

仕事中や電車などでの移動中、家事の合間の休憩タイムなど、生活の中でパソコンやスマホを使う機会は多く、知らないうちに腕に疲れが溜まってしまうことも。

腕に痛みやだるさを感じたら、パソコンやスマホの使い方や使用頻度を見直しましょう。

原因2.前傾姿勢での手作業やデスクワーク

前傾姿勢を続ける手作業は、腕に負担がかかる場合があります。

アクセサリー作りや裁縫など、針や糸、ひも、ビーズなど小さな道具や材料を使う趣味を楽しむ際は、姿勢を気にしてみましょう。細かい作業に集中し、机に肘をつくなどして前傾姿勢になってしまうことがあります。

また、デスクワークにも注意が必要です。デスクワークは長時間同じ姿勢を取りがちで、前傾姿勢のまま作業を続けていると腕の筋肉がこり固まってしまうこともあります。

原因3.重い物を持つ

重い荷物を持つ機会が多い場合も、腕の痛みにつながります。

通勤用のバッグやスーパーの買い物袋など、日常的に重い物を持つ人は、片方の腕ばかりに負担がかからないように注意しましょう。

例えば、両腕が空くリュックやショッピングカートを使用する。お米・飲料・根菜類、洗剤などの日用品といった重い物は、ネットスーパーや食材の宅配サービスを利用するのもおすすめです。

原因4.料理や食器洗いなどの家事

知らない間に腕に疲れが溜まってしまうのが、料理や食器洗いなどの家事です。

家事の動作一つひとつは大きな負担になりにくいのですが、毎日行っていると腕の疲労は少しずつ積み重なってしまいます。

原因5.介護や子どもの世話

在宅介護や子どもの世話も、腕のこりにつながる原因になります。特に在宅で介護している人は、高齢者の移動・入浴のサポートなど、腕を含め、体全体を使う場面が多くあります。

また、孫と同居している人も要注意。子どもの世話で、特に腕に負担がかかるのは抱っこです。

子どもを抱っこするのは慣れている人もいると思いますが、子育て中の20代・30代の頃よりも、腕や体の筋肉は衰えているのではないでしょうか。久しぶりに子どもを抱っこする時は、自分の体のためにも慎重に行いましょう。

原因6.精神的なストレス

精神的なストレスも腕のだるさの原因になることがあります。精神的なストレスを受けると自律神経が乱れて血液の循環が悪くなってしまい、体全体の不調につながります。その不調の1つとして、腕がこってしまう可能性があります。

「腕のこり」は「肩こり」の原因に！

腕のこりをそのままにしておくと、「肩こり」の原因になってしまうことがあります。ここでは腕のこりが肩こりにつながるメカニズムを説明します。

腕が内側にねじれて肩こりに

腕がこっている原因の一つとして、腕全体の筋肉が内側にねじれていることが考えられます。腕がねじれるとは、親指が内側に入り手の甲が上になっている状態のこと。

パソコンのキーボードを打っている時、拭き掃除の時など、日常生活の中で腕を内側にねじる動作はいくつもあります。

腕をねじる動作自体に問題はありません。ただ、そうした状態が長時間続くと、腕全体の筋肉が内側にねじれてしまいます。すると、巻き肩や猫背につながり、腕のこりに加え、肩こりも引き起こしてしまう可能性があるのです。

筋肉のバランスが崩れて肩こりに

親指側の指のみを使い過ぎ、小指側の指を使わないことも、肩こりの原因になります。

親指側につながっている腕の筋肉と小指側につながっている腕の筋肉は、それぞれ肩の筋肉とつながっています。

親指側だけを使い過ぎると、腕や肩の内側の筋肉ばかりがこってしまい、使わない小指側は衰えてしまうので、筋肉のバランスが崩れることが肩こりにつながるのです。

腕のこりを解消しよう　1.ツボ押し

少しでも腕のこりを和らげたいという人のために、ここからは腕のこりを解消する方法をお伝えしていきます。まずは腕の疲れに効く3つのツボを紹介します。

1.手三里（てさんり）

手三里（てさんり）は、肘を曲げた時にできるシワの外側から手首に向かって指3本分上のところ。圧をかけると鈍い痛みを感じる場所です。この部分を小さな円を描くようにして、クルクルと揉んでみましょう。腕がだるい、手首や指に痛みを感じる時に効果的と言われています。

2.手五里（てごり）

手五里（てごり）は、肘を曲げた時にできるシワの外側から肩に向かって指4本分上のところ。圧をかけると同様に鈍い痛みを感じるツボです。腕や肘の痛みや肩こりに効くとされているので、痛くない程度にゆっくりと押してみましょう。

3.曲池（きょくち）

曲池（きょくち）は、肘を曲げた時にできるシワの外側中央部分。テニス肘の治療で使われているツボで、肘を中心とした腕の痛み、腱鞘炎などに効果的だと言われています。

つり革に掴まるような姿勢で腕をL字に曲げて上げ、反対の手の中指と親指で外側から挟み込んだ地点と覚えておくと良いでしょう。曲池は中指に相当する部分ですが、内側の親指側も同様にツボなので、セットで刺激をしてあげるとより効果的です。

腕のこりを解消しよう　2.ストレッチ

続いて、自宅や職場で気軽にできるストレッチを4つ紹介します。こまめに取り組み、腕に疲労が溜まるのを未然に防ぎましょう。

1.前腕をほぐすストレッチ

椅子に座ったままできる、前腕に効果があるストレッチです。デスクワークやスマホを操作した後にやってみてはいかがでしょうか。

1. 手のひらを下に向けて、片方の腕を前に伸ばします。
2. 伸ばした手の手首を下に曲げ、もう片方の手で指をつかんで体の方に引き寄せます。
3. そのままの状態を一定時間キープします。
4. 次に、前に伸ばした腕の手のひらを上に向けて、もう片方の手で手首を反らすように引き寄せます。
5. 続いて、反対の腕を前に出し、1～4の手順を同じように行います。

前に伸ばした腕の肘が曲がらないように意識し、腕のこりをほぐしましょう。

2.二の腕の外側をほぐすストレッチ

こちらも椅子に座ったまま行えます。深呼吸しながら丁寧に腕を動かしましょう。

1. 両手を頭の横に上げた状態で、片方の肘を頭の後ろへ曲げます。反対の手で肘の位置がずれないように押さえます。
2. その状態のまま、上半身を動かさずに肘を持っている手で反対の腕を引き付けるようにします。
3. その体勢を無理のない範囲で一定時間キープします。
4. 次に肘を反対に組み直し、先ほどとは逆側を行います。

手で肘をしっかりとつかみ、肘を真上に向けるように意識するのがポイントです。

3.二の腕の内側をほぐすストレッチ

こちらは、壁や棚の前に立って行うのがおすすめのストレッチです。

1. 片方の手の親指を内側に入れ込み、そのまま腕をゆっくりと後ろに伸ばします。後方にある壁や棚などに手をつくことができるとやりやすくなります。
2. その状態から、壁や棚から手を放し、体の外側に向かって腕を横に広げます。
3. そのままの状態を一定時間キープします。
4. 腕を元の位置に戻し、もう片方の腕も同じようにストレッチします。

伸ばしている腕の肘が曲がらないようにすると良いでしょう。

4.腕・肩まわりをほぐすストレッチ

最後に紹介するのは、腕全体と肩まわりをほぐすストレッチです。

1. 前に伸ばした腕をもう片方の腕で抱え込み、胸に引き寄せます。
2. そのままの状態を一定時間キープします。
3. 腕を元の位置に戻し、もう片方の腕も同じようにストレッチします。

ゆっくりと深呼吸をしながら両側の二の腕と肩まわりを伸ばしましょう。

腕のこりを解消しよう3.生活習慣の改善

腕のこりを予防、解消するには、生活習慣の改善も効果的です。腕に疲労を溜めてしまう過ごし方をしていないか、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

1.デスクワークでの姿勢の改善

デスクワークの際は、椅子の背もたれにお尻を密着させ背筋を伸ばしましょう。両膝は揃えて、足の裏全体を床につけると良いでしょう。また、デスクや椅子の高さを自分に合う位置に調整することも大切です。

2.日常的な運動が大切

「腕の使わな過ぎ」から生じる腕のこりには、適度な運動がおすすめです。腕の血行が良くなるよう、仕事や家事の合間にストレッチタイムを挟み、体を動かすことを習慣付けましょう。

腕のこり解消グッズ4選

腕のこりの予防・解消にはグッズを使ったケアも有効です。腕のこり解消グッズとしては、腕のこりをほぐせるローラーやアームレストなどがあります。ここでは、おすすめのグッズを4つ紹介します。

エアーマッサージャー

エアーマッサージャーは、気圧の変化により、こりをほぐしてくれる優れモノ。最適な気圧の強度で、腕をしぼり上げてマッサージしてくれます。

アテックスの「エアマッサージャー　リラギョ」は、かわいらしい魚をモチーフにしたデザイン。口の部分に手首や前腕を挟めると、4層のエアバッグがしっかりと包み込んでマッサージしてくれます。どこでも使いやすい乾電池とACアダプターの2WAY電源です。

腕や手をほぐせるローラー

マッサージローラーがあると手軽に体のこりをほぐせます。小さなサイズのモノもあり、職場などの外出先で使えるのも便利なポイントです。

東急スポーツオアシス「ほぐしローラーBody全身用」は、フィットネスクラブが作った、二の腕や前腕を始めとした全身に使えるマッサージローラーです。左右に開いてついている2つのボールで筋肉を挟み込んでほぐします。

逆側についているミニローラーでは、手の甲や首の付け根などをマッサージできます。

デスクワーク時の腕の負担を軽減

デスクワーク時に腕に疲れがたまらないよう、アームレストを使ってみてはいかがでしょうか。デスクに固定するタイプや持ち運びできるタイプなどさまざまな種類のモノがあります。

Jimu fab「アームレストキーボード」は、パソコンのキーボード操作が多い人におすすめの、両腕用アームレストです。キーボードの手前に置き、その上に両腕を当てて使います。洗濯機で丸洗いできるので、いつでも清潔に使えます。

ツボ押しに便利

腕の疲れに効くツボをしっかりとほぐしたい人にはツボ押しグッズがおすすめです。こまめなセルフケアに役立ってくれます。

洋歌産業「回転指圧コロコロ棒」は、コロコロと回転する玉がついたマッサージ棒です。力を入れずにできるソフトなマッサージで、反対の柄の部分でツボを押すこともできます。この記事で紹介したツボ押しの際にもおすすめです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　
悩みのタネとなっている腕の痛みやこりといった違和感は、スキマ時間を使ったツボ押しやストレッチ、日常生活の中でのちょっとした工夫で解消できるかもしれません。腕の痛みを感じたら、早めのケアで改善していきましょう。

※記事内に記載の価格は、2021年6月28日時点のAmazon商品の価格です。

監修者プロフィール：理学療法士・徳嶋美希さん（かわかみ整形外科クリニック）

産後女性のためのリハビリテーション運動指導のインストラクター。「ママが自分のカラダのことを考えられる社会へ」をスローガンに女性の産後リハビリや、産後の女性の抱えている腰痛や手首の痛み、骨盤の悩みなどに整形外科・リハビリテーションの観点から治療を行っている。

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