教えてくれたのは影森佳代子（かげもり・かよこ）さん

鍼灸師・心理カウンセラー。鎌倉ひまわり鍼灸院院長。ボストン大学教養学部心理学科卒業。同志社大学大学院修士課程修了。早稲田医療専門学校鍼灸学科卒業。心理カウンセラーを経て鍼灸師として独立、開業。心理学と東洋医学を統合した独自のメソッドで、パニック障害などに苦しむ多くの人の治療実績を上げている。

最新著に『影森式パニック障害改善メソッド セルフワークBOOK 誘導ボイスつき 』（河出書房新社）がある。

不安や動悸を感じたら「腕のツボ」を！即効リセット法

ツボを刺激するのは、東洋医学の考え方に基づいた健康法で、心の不調にも効果的。不安感が高まったとき、ツボは緊急避難的な使い方ができます。

まずは左腕の経渠（けいきょ）と外関（がいかん）の「お守りツボ」を刺激して症状をやわらげましょう。いつでもすぐに押せ、「もし動悸がしても、ツボを押せば大丈夫!」という安心感につながります。

緊張や不安感をツボで抑えられることが実感できると、症状を克服するのにとても役立ちます。私も初めての場所や会合などに出掛ける際は、「お守りツボ」にツボ刺激シールを貼っていきます。

右手で同時に二つのツボを刺激できる押し方を紹介しますので、ぜひ練習してみましょう。

押すだけで落ち着く！鍼灸師直伝「お守りツボ」の押し方

ツボ刺激はリラックスした状態で行うと効果が高まります。体の力を抜いて深呼吸してから行いましょう。からだが冷えていると筋肉がこわばってしまうので、ツボ周辺をさすったりして温めてから行ってください。 

【基本のツボ】

【左腕の経渠（けいきょ）】
左親指側の手首の一番太いシワからひじに向かって親指1本分の位置

【左腕の外関（がいかん）】
左手首の甲側のシワの中心からひじに向かって指3本幅分（人差し指から薬指）の位置

【ツボの押し方】

右手の親指で「経渠」を、人差し指で「外関」を押します。最初にこの押し方で、ツボの位置をしっかり確認しましょう。

「イタ気持ちいい」程度に、息を吐きながら5秒ほど押し、力を抜く。これを数回繰り返します。

電車の中や歯科医院での治療中など、人目があるところでは、この方法が目立たずおすすめです。

症状別に効く！不安・動悸・更年期をやわらげるツボ一覧

不安や緊張をやわらげるツボ

【神門（しんもん）】
耳の上側、軟骨のくぼみ
刺激法：耳を指で挟んでもみほぐす

胸のつかえ、のどの詰まり感をやわらげる

【顖会（しんえ）】
額（前髪）の際から指の幅2本分後ろ
刺激法：後ろから前へ向かって強めに指で押圧する

動悸を鎮める

【左腕の郄門（げきもん）】
左手首内側の中央からひじのシワの中央を結んだ線上の、ほぼ真ん中
刺激法：お灸、または親指で押圧

更年期障害

 【陰陵泉（いんりょうせん）】
すねの骨の内側をひざへ向かってなで上げたときに指が止まるところ

【三陰交（さんいんこう）】
内くるぶしから指の幅4本分上

刺激法：お灸

不安が押し寄せたら試して！心を落ち着ける3つの方法

パニック発作を一度でも経験すると、もうあんな怖い思いはしたくないのは当然です。「もし発作が起きたらどうしよう」という予期不安で、何もできなくなってしまうことも少なくありません。

でも、今回ご紹介した「ゆるめるワーク」を試してみて、不調に向き合おうという力が湧いてきたら、「発作が起きそうになったらすること」をリストアップしてみましょう。

ポイントは「不安から一時的に気を逸らすこと」です。恐怖や緊張が強くなってきたときは、スマホの画面に集中する、メールを打ち続ける、という人が多いようです。好きな匂いを嗅いだり、音楽を聴いたりして、意識をほかに向けるのもいいと思います。

また、「大丈夫、発作はすぐに収まる」「パニック発作で死ぬことはない」と自分に言い聞かせながら、やり過ごす人もいます。「お守りツボ」を押すのも、もちろんおすすめです。

ただし、呼吸法は、過呼吸を引き起こすことがあるため、控えてください。

ワーク1：「お守りツボ」を押す

左腕にある経渠と外関をグッと押す。

ワーク2：アロマオイルを嗅ぐ

好きな香りのアロマオイルをハンカチなどに垂らして匂いを嗅ぎます。ロールオン（ボトルにロールがついていてオイルを直接肌に塗布できるもの）なら携帯に便利です。

ワーク3：ガムを嚙む 

ガムを嚙むのもおすすめです。リフレッシュするだけでなく、咀嚼によって副交感神経の働きが高まって、自律神経が安定するといわれているからです。飴をなめたり、冷たい水を飲んだりするのもいいでしょう。

今日できることから。“お守りケア”で心をほどく習慣を

不安や緊張を感じたとき、自分なりの「お守りセルフケア」があれば、“今ここにいる自分”を取り戻せるようになります。

4回にわたりお伝えしてきたように、焦らず、がんばりすぎず、自分をいたわる小さな習慣こそが、心を安定させる一番の近道。

呼吸で心をゆるめ、ツボで体を整える——。影森さんが伝える4回のセルフケアは、どれも「がんばる」ではなく「やさしくゆるめる」ための習慣でした。

不安をなくすのではなく、安心できる方法を持つこと。それが、50代からの心と体を軽くする一番の知恵です。

※この記事は、書籍「影森式パニック障害改善メソッド セルフワークBOOK 誘導ボイスつき」を再編集しています。

イラスト／林ユミ

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