教えてくれたのは影森佳代子（かげもり・かよこ）さん

鍼灸師・心理カウンセラー。鎌倉ひまわり鍼灸院院長。ボストン大学教養学部心理学科卒業。同志社大学大学院修士課程修了。早稲田医療専門学校鍼灸学科卒業。心理カウンセラーを経て鍼灸師として独立、開業。心理学と東洋医学を統合した独自のメソッドで、パニック障害などに苦しむ多くの人の治療実績を上げている。

最新著に『影森式パニック障害改善メソッド セルフワークBOOK 誘導ボイスつき』（河出書房新社）がある。

不安や焦りを鎮める“おもち呼吸法”とは

不安や焦りを感じたとき、人の体は無意識に力が入り、呼吸が浅くなります。そんなときこそ、まず「体をゆるめる」ことが大切です。心と体はつながっています。体がガチガチに緊張していると、心も張りつめたまま。反対に、体をゆるめると心の緊張も自然とやわらいでいきます。

私が提唱する“おもち呼吸法”は、体の力を抜きながら不安を鎮めるための、やさしい呼吸法です。

5分で整う！“おもち呼吸”実践ステップ

鍼灸院では、お灸や鍼で「気」を丹田に下ろし、自律神経を安定させる施術を行っていますが、家庭でも簡単にできる方法があります。

それが、この「おもち呼吸」です。さっそく実践してみましょう！ 

1．おもちが溶けるイメージで息を吐く

口をすぼめて、細く長く息を吐きます。頭の上でおもちがとろとろと溶けていくのをイメージしながら、全身の力も抜いていきます。

2．鼻から息を吸う
お腹をふくらませながら、ゆっくりと鼻から吸います。たっぷり空気を取り込んだら、少し息を止め、すぼめた口から少しずつ息を吐きます。

この1と2を、5分ほど繰り返します。

「おもちが溶けていく」「とろとろ〜」と唱えるだけでも効果があります。体の力が抜け、リラックスできたと感じるまで、無理せず行ってください。

疲れた日に効く！4つのストレッチ＆脱力ワーク

「おもち呼吸法」は、吐く息とともに、つらい気持ちも吐き出される効果もあります。呼吸法をやる気力がないときは、これからご紹介するワークのうちどれかを試してみてください。呼吸がラクになるはずです。

ワーク1：「おもち呼吸法」

基本の「おもち呼吸法」を行なって、心とからだをゆるめます。

どうしてもつらいときは、おもちが溶けていくのをイメージしながら「とろとろ〜」と唱えるだけでもOK。「おもち呼吸法」ではゆるまない人は、「気球呼吸法」を行ないましょう。

「気球呼吸法」は、気球がゆっくりふくらんでいく様子を思い描きながら息を吸い、次に、気球が少しずつしぼんで最後に地面で「クシャー」とつぶれる様子を思い浮かべながら、ゆっくり息を吐いていきます。気球がゆっくりしぼんでいくように、自分の体もふにゃっとゆるんでいく感覚を味わいます。

ワーク2：肩の上げ下げ

息を吸いながら両肩をギューッと上げ、そのまま三つ数えたら、息を吐きながら力を抜き、肩をストンと落とします。力の抜けたリラックス状態を感じてください。

「筋弛緩法（きんしかんほう）」といって筋肉がゆるむ感覚を味わうことで、リラックスを引き出す方法です。

両手をギュッと力を入れてグーにしてから、力を抜きながらパーに開くのもおすすめです。

ワーク3：ストレッチ

両手をそれぞれ肩にのせ、大きく後ろに回す肩のストレッチをしましょう。

また、両手を後ろで組み、息を吐きながら肩甲骨を寄せて腕を斜め下に伸ばす、胸のストレッチもおすすめです。

どちらも、胸を広げ、呼吸をしやすくするストレッチです。

ワーク4：脱力する

ソファーやベッドに脱力して寝転びます。だらしない格好でも気にせず、腕をだらんとさせてベッドに沈み込んでいくイメージで全身の力を抜きましょう。

毛布をかぶったり、クッションやぬいぐるみを抱きかかえるなど、やわらかいものに触れると脱力しやすくなります。

ガチガチな体をゆるめれば、心もゆるむ

胸がざわざわして気持ちが落ち着かず、焦りのような、恐怖のような感覚に襲われるというのは、心と体にとって耐えがたい緊張状態といえます。そんなときは、「いったん落ち着く」こと。まずは、ガチガチに緊張した心と体をゆるめることが大切です。

東洋医学では、不安感が高まるのは「気」の異常が原因とされています。神経が緊張すると、気が下から上へと上昇する「気逆」が起こるのです。苦しいときや不安なときに緊張が胸にせり上がってくるような、そんな状態です。

ですから、体の重心を下へ下へと向けるよう意識してみましょう。お相撲さんの四股（しこ）を真似てみたり、重力に引っ張られて地に足が着いているイメージをしてみたりしてください。

私が院長を務めている「鎌倉ひまわり鍼灸院」では、お灸や鍼を使って、上昇している気を丹田に下ろして、自律神経を安定させ、気を全身に巡らせる施術を行なっています。

呼吸で心と体をゆるめたら、次は「ツボ」で体の内側から整えるステップへ。最終回（第4回）では、影森佳代子さんが教える“パニックに効くツボ”を紹介します。眠れない夜や気持ちが不安定な日に、自分でできるセルフ灸・ツボ押し法を学びましょう。

※この記事は、書籍「影森式パニック障害改善メソッド セルフワークBOOK 誘導ボイスつき」を再編集しています。

イラスト／林ユミ

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