教えてくれた人：木野村朱美（きのむら・あけみ）さん

株式会社Aru Quality Pro代表取締役。体の使い方を教える「アレクサンダー・テクニーク」の専門教師として、これまで1万人以上に指導。著書に『疲れないカラダの使い方図鑑』（池田書店刊）がある。

習慣4：体の中心線を真っすぐにすれば寝付きやすい、起き上がりやすい！

寝る姿勢がしっくりこないと感じるときは、横になり、体の中心線を真っすぐに整えましょう。体の緊張がほぐれ、寝付きやすくなります。起き上がるときは、 横向きになり、頭から坐骨までを縮めずに、腕を使って体を持ち上げると、最小限の力で起きられます。

＜眠るとき・起きるときのポイント＞

• 眠るときは… 体の中心線を真っすぐに
• 起きるときは… 体の中心線をキープ

習慣5：階段を下りるときは、下を向き過ぎない

階段を下りるときは、斜め下に移動する意識を。真下に力がかかり過ぎると、足への衝撃が大きくなります。頭や体は前傾させず、真っすぐをイメージ。後ろ足を少し曲げて、前足をそっと次の段に下ろすとスムーズです。

＜階段を降りるときのポイント＞

• 頭は下げず、目線を下げる
• 後ろ足を曲げて、前足でそっと下りる

習慣6：掃除機がけは、前後の体重移動だけ

まずはラクな姿勢で立ち、そのまま掃除機を持った腕を前後に動かし、それに合わせて足を移動します。頭を下げたり、掃除機のヘッドを床に押し付けたりせず、前後の体重移動だけにすれば、腰に負担がかからず疲れません。

＜掃除機がけのポイント＞

• 頭は下げず、目線を下げる
• 手は下に押し付けずに、前後運動を

習慣7：顔を洗うときは、洗面ボウルに頭を入れ過ぎない

洗面台を小さいと思い込むと体を丸めてしまいます。お尻を後ろに突き出し、頭から背骨を一直線に保ちましょう。さらに、洗面ボウルに頭を深く入れ過ぎないことで腰や背中、首の負担は軽減します。

＜顔を洗うときのポイント＞

• 頭を入れ過ぎない
• 体は曲げずに、お尻を曲げる

習慣8：腕を鎖骨の先端から上げれば洗濯物はラクラク干せる

腕は肩から上ではなく、腕を前後に振るように鎖骨の先端から上げると、ラクに高く上げられます。姿勢は腰を反らさず、体の中心線は真っすぐに。軽くあごを上げて、手先を確認しながら洗濯物をハンガーにかけます。

＜洗濯物を干すときのポイント＞

• 鎖骨の先端から上げる
• 頭は体の中心線上に
• 肩はリラックス

習慣9：バッグを持つときは、胸骨や背骨で支えるイメージで

実は腕は肩ではなく、体の中心の胸骨（上の骨イラスト参照）から伸びています。買い物袋などは腕の力で持ち上げてしまいがちですが、胸骨で吊り上げ、背骨で支えるイメージで。スーツケースも、手は軽く支える程度に。リュックは肩の力でなく、鎖骨と背骨で支えるイメージで。

＜バッグを持つときのポイント＞

• 体の近くで持つ。手の甲は前向き
• 腕で持たずに背骨で支える

＜リュックを背負うときのポイント＞

• 鎖骨で引っかける
• 肩で持たない
• 背中にのせる

次回は63歳で腰椎骨折を経験した読者の体験談 をお伝えします。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝野田有香、井口桂介（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝中村知史

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年4月号を再編集しています