教えてくれたのは…ゆう先生

理学療法士、整体師。京都市で完全予約制の「整体院 悠」を経営。腰・肩・膝の痛みに苦しむ数多くの患者に寄り添い、痛みの根本原因にアプローチ。痛みを取り除くだけでなく、再発防止のセルフケアも指導する。

運営するYouTubeチャンネル「ゆう先生【美容整体塾長】【京都の整体院 悠】」はチャンネル登録者120万人を超え(2024年5月現在)、日本だけでなく世界中に美しく健康に年齢を重ねる秘訣を惜しげもなく伝え続ける。

腰痛はなぜ慢性化しやすいの？

>>まずは「40秒若返りメソッド」の基本チェック！
    
手ごわい痛みやコリ。整体やマッサージを受けてラクになったものの、すぐにぶり返してしまったという経験ありませんか？　

それは姿勢のくずれが大きな原因です。日常的な姿勢の悪さや体の使い方のクセが筋膜のひきつれや骨格のゆがみを招き、疲労を溜めているために、一度ラクになってもまた痛みが発生してしまいます。

今回紹介するメソッドでは「股関節」を特に重視しています。というのも、可動関節がしっかり動くことで安定関節がきちんと正しく機能し、姿勢を保てるから。腰痛をケアするには、股関節がスムーズに動くことが欠かせません。

アプローチしたいのは股関節のまわりにある大きな筋肉「広背筋」と「大臀筋」、「ハムストリングス」です。大きな筋肉を緩めると体の変化を感じやすく、体全体のバランスが整うため姿勢が改善。痛みやコリも自然と解消していきます。

次からは、腰痛を解消する4つのセルフケアメソッドを解説します。

メソッド1：いすに座って「背中伸ばし」

腰痛解消には背中とお尻のケアが必須。まずは背中の広い筋肉である「広背筋のばし」で腰をラクにしていきましょう。骨盤を立てて脇～背中をグーンとのばし、縮こまった筋肉を緩めます。

【広背筋とは…】
姿勢の維持や腕の運動、体の回転などいろいろな働きがある広背筋。硬くなると悪姿勢に直結し、腰痛や背中の不調を招くので、真っ先にケアしたい筋肉。

1.腕をのばして手首をつかみ姿勢をラクにする。スッと息を吸って準備
手のひらを前に向けた状態で、腕を上げる

2.腕をまっすぐのばしたまま体を斜め前に倒す
フーッと息を吐きながら、体を斜め前にストレッチ。脇〜背中を気持ちよくのばして。骨盤を立てるよう意識しながら15秒キープ。反対側も同様に。

メソッド2：床に座って「お尻ほぐし」

腰痛は股関節の動きの悪さも一つの要因。股関節の動きに関わるお尻の「大臀筋」をほぐしていきましょう。お尻が凝っている人は意外と多いので、このストレッチはおすすめです。

【大臀筋とは…】
立ったり歩いたり、姿勢を保ったりするのに必要な体の基盤となる筋肉。大臀筋を緩めることで腰痛だけでなく、ひざの痛みの改善にもつながる。

1.四つんばいになり、前脚はひざを曲げ、後はラクにのばす

2.グーッと体重をかけて上半身を前に倒す
上半身を沈めていき、お尻の後ろを気持ちよくのばす。顔は前を向いたままキープすること。フーッと息を吐いて15秒キープ。反対側も同様に。

メソッド3：床に寝転んで「股関節ゆるめ」

股関節を緩めるためにインナーマッスルの「梨状筋」にもアプローチしていきましょう。ゆっくりストレッチすることで股関節の柔軟性が上がり、つらい腰痛が和らぎます。

【梨状筋とは…】
股関節にあるインナーマッスル。股関節の動きのほか、足の裏の感覚や脚の踏み出しにも関係する。ココを鍛えると腰の負担も軽くなる。

1.うつ伏せになり、片脚を上げてひざを90°に曲げてスタンバイ

2.かかとを手で持ち、脚を外にゆっくり倒す
かかとを手でキャッチし、足のつけ根から大きく外へ開く。股関節のインナーマッスルに効かせるイメージで。この姿勢で15秒キープし、反対側も同様に行う。

メソッド4：坐骨神経痛に！立ったまま太もも伸ばし　

もも裏のハムストリングスをじっくりのばす

坐骨神経痛を解消するには、太ももまわりの筋肉の硬さを取ることが重要です。立ったまま簡単にできるストレッチ法を紹介します。太ももの裏側「ハムストリングス」をじっくりのばしていきましょう。

【ハムストリングスとは…】
太ももの裏側にある複数の筋肉を指す。骨盤や股関節、ひざの動きに関わり、ほぐすことでさまざまな不調が改善する。

1.右脚を上げて上半身を軽く前に倒す
右脚を上げてつま先をクッと上に。両手をポンと太ももの上に置き、上半身を前に倒して15秒キープ。反対側も同様に。

2.さらに足先を内側に向けてもも裏の内側に効かせる
右脚を上げたらつま先を内側に向け、上半身を前に倒してストレッチ。太もも裏の内側がピンとのびる。呼吸を続けて15秒キープ。反対側も同様に。

向きを少しずつ変えて、内ももをまんべんなくのばす

太ももには大きな筋肉が多いので、順にほぐしていきましょう。続いて内ももです。やり方は1と同じ姿勢で、上半身の向きを変えるだけ。少しずつ向きを変えてまんべんなくのばすのがポイント。

1.片脚を上げ上半身は軽く左を向いて倒す
いすなどに右脚を上げてつま先を上に向ける。上半身をやや左に向けて前に倒す。太ももの内側をのばし、15秒キープ。反対側も同様に。

2.さらに上半身を左に向ける
1と同じように右脚を上げたら、上半身をさらに左に向ける。顔を上げたまま、前に倒して15秒キープ。より内ももがしっかりのびるのを感じるはず。反対側も同様に行う。

※ご紹介している動きは、無理のない範囲で行ってください。痛みがある場合は中止してください。

※本記事は『オトナ不調は自分で減らす!　40秒若返り整体』（KADOKAWA）より一部抜粋して構成しています。

構成＝小林美香（ハルメク365編集部）