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40秒でお悩み解消「若返り整体」#2

首コリ解消ストレッチでスマホ・PC疲れをスッキリ

ハルメク365編集部

公開日：2024.12.11

いつもベストな自分で過ごすためには、巡りのよい状態を作ることが大切です。理学療法士で整体師のゆう先生に、スマホ疲れの原因の一つでもある首のコリを解消する「痛み解消整体」を教えてもらいます。

首こり解消メソッド
shimi / PIXTA

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目次

教えてくれたのは…ゆう先生

理学療法士、整体師。京都市で完全予約制の「整体院 悠」を経営。腰・肩・膝の痛みに苦しむ数多くの患者に寄り添い、痛みの根本原因にアプローチ。痛みを取り除くだけでなく、再発防止のセルフケアも指導する。運営するYouTubeチャンネル「ゆう先生【美容整体塾長】【京都の整体院 悠】」はチャンネル登録者120万人を超え(2024年5月現在)、Instagramをあわせて日本だけでなく世界中に美しく健康に年齢を重ねる秘訣を惜しげもなく伝え続ける。

50代からの健康 50代からの健康

つっぱりがちな首はどうしたら緩められる？

 polkadot / PIXTA

前回の記事では「40秒若返りメソッド」の基本をお話ししました。

今回は、パソコンやスマホの普及によって悩む人がぐんと増えた「首コリ」の解消法をお届けします。

痛みの原因は、実は痛みのある場所とは別のところにあるもの。首が痛いのなら、肩甲骨の動きが悪く、肩関節が固まっていることが原因です。痛みをなくすには「症状ごとに〇〇を押す」というポイントがあります。逆に言えば、そのポイントを外してしまうとあまり効果はありません。

コツを覚えれば、自分で痛みを取ることも可能！ セルフケアこそ、コリや痛みのない体作りの近道になります。   

首コリ解消メソッド

首横のつっぱりを伸ばす

首のまわりにはさまざまな筋肉が集中しています。そこで細かく分けてストレッチするのが有効です。このメソッドは首の横と前側にアプローチ。のびているポイントを意識して行いましょう。

1.肩に手を置いて首をのばし、頭を前後に動かす
肩が上がらないよう手を置き、頭を斜め上に。軽く前後に動かして首の横をストレッチ。15 秒行い、反対側も。
　

左右それぞれ15秒。肩が上がらないように注意
首の横がのびるのを感じながら行う

2.鎖骨に指をかけて逆方向の斜め上を向く
続いて首の斜め前をストレッチ。鎖骨の上を指で押さえ、斜め上を向く。「気持ちよくのびている」と感じるところでOK。呼吸を止めずに15秒キープ。反対側も同様に。

左右 それぞれ15秒キープ。胸鎖乳突筋に効かせるイメージで

首の奥のコリをほぐす

首の痛みの原因は、本来の可動域以上に首が動き過ぎているから。いろんな方向から硬直を取り除いていきます。奥の筋肉のつっぱりを緩めるとグンとコリが和らぐのを実感できます。

1.首のつけ根を3本の指で押さえ、前に倒してひねる
首の骨の右隣を指で押さえ、首を前に倒し、さらに左に傾けて15秒キープ。

ひねったときにグッと動く筋肉をとらえて。
左右それぞれ15秒キープ


2.指3本で押さえたまま首を逆方向にひねる
1の「前に倒す→左に傾ける」状態から、今度は「ぐるっと右に回す（顔が左を向く）」。細かい動きで内側の筋肉にアプローチ。15秒キープ。反対側も。

左右それぞれ15秒キープ

首の後ろを伸ばす

首の後ろにある「肩甲挙筋」をストレッチするメソッドを紹介。わずかな動かし方の違いで首ののびる位置が変わるので、丁寧に順を追ってみてください。肩まわりもスッキリしますよ。

【肩甲挙筋とは…】
首と肩甲骨をつなぐ筋肉。僧帽筋とともに頭を支え、肩をすくめる動作を行う。つらい痛みやコリが現れる場所。

1.手を頭の後ろで組み首を前に倒す
両手を組んで頭の後ろに置き、息を吐きながら、首をまっすぐ前に倒す。この動きでも首の後ろが気持ちよくのびる。

呼吸に合わせて。フーッと吐き出すときに首を倒す

2.首を回してからさらに倒してじっくりのばす
前に倒した状態から、首を右にひねる（顔が左を向く）。さらに左斜め前に倒して15秒キープ。反対側も。

左右それぞれ15秒キーブ。一つ一つの動作をゆっくり行いじっくり効かせる
左右それぞれ15秒キーブ。一つ一つの動作をゆっくり行いじっくり効かせる

ストレートネックを改善　

首を正しい位置にして行うのがポイント！
首のカーブがなくなり、頭が前に出てまっすぐな状態で固定さ れたストレートネック。まず頭を後ろに戻してから動かすことで、首を本来の正しい位置へと整えていきます。

1.頭を後ろに引き、両腕を広げて胸を大きく開く
あごを引いて首を正しい位置にしてからスタート。両腕を上げてなるべく後ろに引っ張って、胸を広げる。肩甲骨が寄っているのを意識して。


2.1の姿勢をキープしたまま両腕をぐるぐると回す
首の位置が動かないように注意しながら、両腕を後ろ回しにする。急がなくてOK。ゆっくりと回して肩甲骨のまわりのカを使うのがポイント。15秒繰り返し、2セット。

首の位置はキープして、15秒×2セット

※ご紹介している動きは、無理のない範囲で行ってください。痛みがある場合は中止してください。

次回は腰痛と骨盤のゆがみを解消する、痛み解消整体を紹介します。

※本記事は『オトナ不調は自分で減らす!　40秒若返り整体』（ゆう先生著/KADOKAWA刊）より一部抜粋して構成しています。

構成＝小林美香（ハルメク365編集部）

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