肩こりが起きるのはなぜ？原因をチェック

こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。

現代の女性を悩ませる不調の最たるものが、肩こり。今、この記事を読んでいるあなたも、日常的に肩の痛みを感じてはいませんか。

厚生労働省の「国民生活基礎調査」（2019年）でも、自覚のある症状として「肩こり」は、女性で1位、男性で2位。仕事だけでなく趣味でもパソコンやスマホを使う時間が増えた今、肩こりになる人は幅広い世代で増えています。

なぜ肩こりになってしまうのか、まずはその原因を詳しくみていきましょう。

肩こりの原因はさまざまですが、一番多いのは、肩や首まわりの筋肉が疲労して、血流が悪くなることだといわれています。他にも、冷え・眼精疲労・ストレス・病気（頭痛やめまい）・けがの後遺症が原因になることも。

肩こりの原因1：姿勢が悪い

運動不足や加齢によって筋肉が落ちると、正しい姿勢をキープしづらくなります。「猫背」は重たい頭が前に出た状態で支えることになり、首や肩、背中の筋肉に大きな負担がかかり、肩こりの原因になります。

現代病と呼ばれる「ストレートネック」も、長時間、うつむいた姿勢のままスマホを使い続けているとなりやすく、深刻な肩や首のこりを引き起こします。

肩こりの原因2：なで肩をしている

なで肩体型は肩こりになりやすいとされています。鎖骨と肋骨の間（胸郭出口）が狭くなり、肩を動かすと血管や神経が圧迫されることが多いからです。

がんこな肩こりや腕のだるさ、手のしびれといった症状が続くときは、「胸郭出口症候群」の可能性もあります。

肩こりの原因3：体を冷やしすぎ

寒いと感じるほど、エアコンが効きすぎた部屋で過ごしていませんか。体が冷えて筋肉が収縮すると血管が細くなり、血流が悪くなるので肩こりにもなります。

肩こりの原因4：ストレス過多

いつも悩みが頭から離れない、緊張した状態が続いている……。そんな交感神経が優位になる時間が増えてしまうと、自律神経のバランスは乱れがち。血流が悪くなって、肩こりにつながります。

あなたは大丈夫？まずは肩の状態をセルフチェック

ストレッチの前に、まずは肩の状態をセルフチェックしてみましょう。

腕をまっすぐ上げられますか？ 姿勢が悪く肩まわりが硬くなっていると、あまり腕を上げることができません。

運動不足な毎日を送っていると「いつのまにか腕が上がらなくなっていて驚いた」なんてこともありますよね。

肩こりが気になるときは、デスクワークや家事の合間に手軽にできるストレッチをして、コリや痛みの原因となる老廃物の排出を促しましょう。

簡単！肩こりに効くストレッチ：胸と肩、腕を伸ばす運動

足を肩幅に開いて立ちます。両腕を床と平行になるように広げてみましょう。30秒間、中指ができるだけ遠くに伸びるようなイメージで伸ばします。

※痛みがある場合は、腕の高さを調整して無理のないように。
※写真は複数あります。外部サイトでご覧の方は、写真の上の「＞」でスライドしてご覧ください。

胸と肩のストレッチ

足を肩幅に開いて、後ろで両手を組みます。手のひらをお尻の方に向けて30秒間、腕を伸ばします。胸を広げるようにイメージしましょう。

※痛みがある場合は、手を組まずに痛みのない範囲で腕を後ろに伸ばします。

肩・二の腕のストレッチ

足を肩幅に開き、片方のひじをもう片方の手でつかみ、上に引き上げます。曲げる方の腕はリラックスした状態で30秒ほどストレッチ。

※痛みがある場合は、片方のひじをもう片方の手で下から支えて、痛みない範囲で伸ばしてみましょう。

まだまだある！おすすめの肩こり解消法

肩こりを根本的に解消したい、と思ったら「血流が悪くならない生活」をすることが肝心です。

適度な運動習慣をもつ

姿勢の悪さや冷え、ストレスなどからくる血行不良が肩こりの大きな原因です。放置したままではさらに血流が悪くなって、肩こりが重症化してしまうことも。

血流を良くするには全身運動が何より効果的。有酸素運動や無理のない筋トレで筋肉を鍛えると、血行促進につながり、肩こりもやわらぎます。

呼吸法でストレス対策

肩こりは精神的なトラブルが引き起こしていることも。ストレスがたまると自律神経が乱れ、筋肉を緊張状態にしてしまうからです。

不安やストレスをリセットしたいときは4：4：8呼吸法がおすすめ。寝る前などにぜひ試してみて。

1. いすに座り、おへその上に軽く手を置く
2. 2〜3回、腹式呼吸をして息を吐ききる
3. 4秒かけて息を吸う
4. 4秒息を止める
5. 8秒かけて息を吐く　※お腹を絞るようなイメージで行うのがコツ
6. 以上を4回繰り返す

体を温める

体を冷やすと、血流が悪くなってしまうので気を付けましょう。冷房の設定温度を上げたり、いつも羽織るものや携帯カイロを持ち歩いたりと、冷やさない心掛けを。

手軽にできる温活の一つが入浴。シャワーだけで済ませずに、熱すぎないお湯にゆったり入って、体を温めましょう。体にも心にもリラックス効果があります。

目の疲れに気を配る

疲れ目から肩こりになることもあります。デスクワークやスマホ操作が続くときは、定期的に目を休めて。長時間、目を酷使してしまったなと思ったら、遠くを見たり、ホットタオルで目を温めたりして労わってあげるとよいでしょう。

以上、肩こりが気になるときの解消法をご紹介しました。さらに、日常生活の中で下記のポイントに気を付けることで「肩こりになりにくい体」を作ることができます。

1. 正しい姿勢を作る
   姿勢を改善することで、肩や首への負担を減らし、肩こりになりにくい体を手に入れられます。正しい姿勢のポイントは以下の通りです。
   
   ・頭：吊り上げられているイメージ
   ・首：長く伸びている
   ・あご：あごを引いて耳と肩の位置が同じくらいになっている
   ・胸：しっかり開いている（肩甲骨を寄せる）
    
2. 姿勢キープのための筋肉をつける
   正しい姿勢を維持するのに欠かせないのが「筋肉」ですが、何もしないでいると、年齢とともに筋力が低下してしまいます。筋トレで、キレイな姿勢をキープするための筋肉を鍛えていきましょう。

こうした生活習慣の改善やストレッチなどのセルフケアでも肩こり解消が難しい場合は、家の近くにある運動施設を利用するのがおすすめ。体を動かすと、全身の血流がよくなって、肩まわりもスッキリするはず！

平日はデスクワークが中心だとしても、全身の筋肉を鍛えておけば、自然と姿勢が改善して血行もアップします。入会前に無料で体験できる施設も多いので、まずは気軽に体験レッスンに参加してみましょう。

協力：カーブス

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