足トラブルを自分で改善・予防#2
足指の変形を予防・改善する特効セルフケア
足指の変形を予防・改善する特効セルフケア
公開日：2023年10月30日
教えてくれた人：高山かおる（たかやま・かおる）さん
済生会川口総合病院皮膚科部長。一般社団法人「足育研究会」代表。医学博士。1995年、山形大学医学部卒業。足トラブルの治療法、セルフケア法を多くのメディアで発信。近著に『外反母趾、巻き爪、たこ・うおの目を自力で治す』（扶桑社刊）などがある。
足のアーチの崩れを防ぐセルフケア
前回は、50代以上の女性の9割は何かしらの足トラブルを抱えていることに加え、足のアーチの崩れによって健康寿命を左右するトラブルに発展することをお伝えしました。今回は、足トラブルを自分で改善・予防する特効セルフケア4種を紹介します。
足指の変形を予防・改善！「足指ストレッチ」
靴で押さえられがちな足の筋肉や腱の緊張をとり、動きをよくします。足のアーチを取り戻し、軽度なら外反母趾などの足指の変形の矯正にも。
（1）足指の爪の生え際をつまみながら、1本1本の指先を刺激する。
（2）足指の付け根に手を添え、足裏側を押すようにして、足の指を1本ずつ指先に向かってマッサージする。
（3）手の指で足の親指と人さし指をつかみ、指の間を広げて前後に動かす。他の指も同様に行う。
（4）足指の間に足の裏側から手指を入れ、強く握ったまま足首を大きく回す。（1）～（4）を両足で行う。
無理なく足に負担のない立ち姿勢に「ゆるゆる屈伸」
ひざの筋肉をゆるめ、足の重心を正しい位置に戻すことで、足トラブルを防ぎ、姿勢も美しく！ 1日2回、2〜3分ほど行うのがおすすめです。
足を肩幅に開いて、つま先とひざを同じ方向に向けて立つ。肩の力を抜き、鼻から息を吸う。つま先とひざの向きはキープし、口から息を吐きつつ腰を落とす。再び息を吸いながら（1）の体勢に。
足指をほぐし、筋力もアップ！「ゴルフボール握り」
足裏や指の筋力がアップし、開張足や外反母趾の対策になります。「ボールが握れない」という方は、まず（1）の「足裏で転がす」ことだけでもOK！
（1）ゴルフボールを足裏の前側に当て、コロコロと1〜3分間ほど転がす。
（2）ゴルフボールを、MP関節（足の横アーチ、下図ご参照）を使ってギュッと握って持ち上げ、放す。これを5回ほどくり返す。
横アーチを固定し外反母趾も楽に「足の甲テーピング」
最も崩れやすい足の横アーチを補正し、外反母趾の進行を防ぐ効果も。強く締め過ぎないことがポイントです。
（1）3〜5cm幅のテーピング用テープか弾性包帯で、MP関節から土踏まず周辺を巻き始める。
（2）足の横アーチを固定する意識で、MP関節をほどよく引き締めるように3〜4周巻く。
手軽に続けたいなら、テープの代わりに市販のフットサポーターを利用する手も！
次回は、足の健康を保つための生活習慣についてお伝えします。
取材・文＝新井理紗（編集部） イラストレーション＝太田裕子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2022年8月号を再編集しています
