季節の変わり目の体調不良や疲労回復に

秋バテは食事でケア!隠れ栄養不足を救う食べ物は?

公開日:2023.09.14

夏の疲れと一日の寒暖差による秋バテで、体のだるさや食欲不振に悩んでいる人もいるのでは?食欲不振は隠れ栄養不足にもつながるため、早めの対策が大切です。栄養補給や疲労回復に役立つ食べ物を取り入れて、元気に行楽の秋を楽しめる体を目指しましょう!

秋の体は疲れやすい?隠れ栄養不足にも注意を


暑さも和らぎ、少しずつ季節の変わり目を感じるようになってきました。過ごしやすいはずの秋に入ったのに、「なんだか体がだるい」「食欲がわかない」といった体調不良を感じている人もいるのではないでしょうか。

夏から秋にかけての季節の変わり目に起こる体調不良を「秋バテ」と言います。秋バテの原因は主に、夏の疲れと1日の寒暖差。夏を引きずったかのように暑い昼間と、驚くほど涼しい朝晩の気温差に体がついていけず、自律神経が乱れがちになるのです。

そんな秋バテで特に気を付けたいのが、「隠れ栄養不足」です。自律神経が乱れると胃腸の働きも弱まるため、食欲不振が起こりやすく、必要な栄養が不足しがちになります。また、夏場にそうめんなど喉ごしのいい食事に偏っていた人は、タンパク質やビタミン不足になっている可能性もあります。

こうした栄養不足が続くと、疲労感がますます取れにくくなるだけでなく、骨密度や筋肉量の低下にもつながっていきます。秋バテによる体のだるさから体を動かす機会が減ってしまうと、さらに骨密度や筋肉量が低下するという悪循環に。骨密度や筋肉量は加齢によって年々低下していくため、ロコモティブシンドロームサルコペニアなどのリスクも気になります。

秋の不調は早めにケアをして、食欲不振やだるさを長引かせないようにしましょう。

栄養補給と疲労回復に役立つ食べ物

秋バテのケアでまず意識したいのが、毎日の食事です。不足しがちな栄養素を補い、疲労回復につながる食べ物を積極的に取るようにしましょう。

秋に積極的に取りたい栄養素は、ビタミンB1、ビタミンC、タンパク質の3つです。

■ビタミンB1
疲労物質を分解する働きがあるため、疲れのケアに欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は、豚肉(特にヒレやモモの赤身)、卵、うなぎなどに多く含まれます。また、大豆やほうれん草、アボカド、ナッツ類にも豊富に含まれています。

■ビタミンC
ビタミンCにはストレスを軽減させる働きがあります。そのため、1日の寒暖差でストレスを感じやすい秋は、体内でたくさん消費されて不足しやすくなります。

ビタミンCは、キウイやカラーピーマン、ブロッコリーなど、野菜と果物にたくさん含まれています。

■タンパク質
体を作る上で欠かせない栄養素であるタンパク質は、心と体、どちらの疲労にも効果的と言われています。また、筋力の維持も助けてくれるため、運動機能低下のリスクを下げるためにも積極的に取りたい栄養素です。

タンパク質が豊富なのは、肉類、魚介類、卵、大豆製品など。中でも鶏肉は、良質なタンパク質が豊富で低脂肪です。

疲れからキッチンに立つ時間を減らしたいときは、この3つの栄養素を含む食材を、麺類のトッピングやスープにするのもおすすめ。一品で、さまざまな栄養素を取ることができますよ。

食欲を刺激してくれる食べ物も

スタミナはつけたいけれど、「だるくて食欲がわかない……」という日もあるものです。そんなときは、食欲を増進させる働きのある食べ物も取り入れてみましょう。

おすすめなのは、クエン酸を含む食品やスパイス類です。クエン酸は、お酢やレモン、梅干しなどに含まれていて、酸味で唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる働きがあります。また、クエン酸は体の中でエネルギーを生み出す働きがあるので、疲労の回復を早めたり、だるさのケアにも役立ちます。

一方でスパイス類には、食欲を刺激する作用に加えて、交感神経を活性化させ、自律神経の乱れを整える働きが期待できます。

スパイス類は、カレー粉やコショウ、シナモン、唐辛子、しょうが、わさびなど種類も豊富。和洋中いろいろな料理と相性がよいので、好みに合わせて毎日の食事で無理なく取れるのもうれしいポイントです。

栄養補給にはローヤルゼリーもおすすめ

秋バテによる栄養不足をサポートするには、ミツバチ産品のローヤルゼリーもおすすめです。

女王蜂だけの特別食として作られるローヤルゼリーは、良質なアミノ酸をはじめ、タンパク質、糖分、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をすべて含むことから、完全栄養食としても知られます。食欲不振からくる栄養不足をサポートしてくれそうです。

さらに、ローヤルゼリーには、筋力の低下を抑制したり、骨密度の減少を抑える働きも報告されているので、栄養不足による筋力の低下や骨密度の減少を防ぐのに役立ちそう。また、ローヤルゼリーを飲むことで冷え性が改善したという報告もあるので、朝晩の冷え対策にも向いています。

つらい秋バテを解消するカギは毎日の食事にあり! 栄養不足を補い、疲れをケアしてくれる食べ物で体力を回復させて、行楽の秋を元気に過ごしましょう!

取材協力:山田養蜂場 健康科学研究所

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