豚トマトとろ卵炒め●調理時間〈約9分〉

実はトマトは春が旬。抗酸化作用のあるリコピンや卵のビタミンBは豚バラ肉の脂を炒め脂に使うことでコクが出る上、栄養の吸収力も上がります。

■材料 （2人分）
卵……3個
豚バラ肉……100ｇ
トマト……1個
塩……小さじ１/3
コショウ……少々
サラダ油……小さじ1

■作り方

1. 豚バラ肉は4～5cm幅に切り、トマトは乱切りにする。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を一気に流し入れて大きく混ぜる。半熟状になったら取り出す。
3. フライパンの汚れをふき取り、豚肉を入れ、強火で焼く。
4. 肉から出た脂を大さじ1ほど残し、余分な脂はふき取る。トマトと塩、コショウを入れ、トマトが少し崩れるまで1〜2分炒める。
5. 2を戻し入れてさっと混ぜ、火からおろす。

【作り方2のコツ】のまだ液状の部分が残っている程度で火からおろすと、とろりと仕上がります。

ビタミンBを吸収しやすいアリシンを含むニラは卵と栄養バランスのいい組み合わせ。ニラ（1/2束・50g）と牛切り落とし肉（150g）に替え、作り方は同様に。
 

エビと豆苗のあんかけオムレツ●調理時間〈約9分〉

低脂質・糖質0のエビと食物繊維たっぷりの豆苗。どちらも歯ごたえがいいので、自然と噛んで食べるようになり、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防いでくれます。

■材料 （2人分）
卵……3個
むきエビ……100ｇ
豆苗……1/2パック（正味50ｇ）
タマネギ……1/2個
ゴマ油……大さじ1/2
塩・コショウ……各少々
A（水1/2カップ、片栗粉・しょうゆ・酢各小さじ1、砂糖小さじ1/2、ゴマ油小さじ1/3、塩 少々）

■作り方

1. 豆苗は根元を除き半分に切り、タマネギは薄切りにする。
2. フライパンに強火でゴマ油を熱し、むきエビとタマネギを炒める。さらに豆苗と塩、コショウを入れて炒め合わせる。
3. 溶き卵を流し入れて中火でかき混ぜ、半熟状になったら手を止め、弱火で1～2分焼き、器に盛る。
4. フライパンの汚れをふき、Aを混ぜ合わせて入れ、かき混ぜながら中火でとろみがつくまで煮る。オムレツにかける。

【作り方3のコツ】ひっくり返さないオープンオムレツは失敗知らず。少し早めの半熟状で火からおろして、余熱で火を通すと硬くなりません。

丼や麺など、炭水化物のみになりがちな料理は、卵を合わせるだけで栄養バランスが整います。食べやすいあんの代わりに、しょうゆ小さじ1を回しかけ、刻んだ小ネギをパラリでも。
 

炒り卵とキャベツの酢の物●調理時間〈約６分〉

食物繊維が多く、ビタミンCも豊富なキャベツは、サッと火を通すだけ。炒り卵ごと、熱いうちに味つけすると味がしみやすく、酸味がまろやかに仕上がります。

■材料 （2人分）
キャベツ……150ｇ
卵……2個
サラダ油……小さじ1
酒……大さじ1
A（酢大さじ1、しょうゆ・砂糖 各小さじ1、塩 少々）
かつお節……一つまみ

■作り方

1. ライパンに中火でサラダ油を熱して、一口大にざく切りにしたキャベツを入れる。油が回ったら酒をふり、しんなりするまで炒める。
2. 溶き卵を流し入れ、炒り卵を作る。キャベツと混ぜる。
3. 混ぜ合わせたAをかけて、あえる。かつお節を添える。

【作り方2のコツ】キャベツをフライパンの奥に寄せ、手前で炒り卵を作るとラク

重信初江（しげのぶ・はつえ）料理研究家。定番家庭料理からエスニック料理まで、簡単で気軽に作れるレシピが魅力。『調味料1：1で作れる毎日ごはん』（主婦と生活社刊）など著書多数。

取材・文＝長倉志乃（ハルメク編集部）、料理＝重信初江、監修＝板倉弘重、撮影＝高杉純、スタイリング＝諸橋昌子

※この記事は、雑誌「ハルメク」を再掲載しています。雑誌「ハルメク」は定期購読誌です。書店ではお買い求めいただけません。詳しくは雑誌ハルメクのサイトをご確認ください。

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