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2025.04.21
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公開日：2024年04月01日
ヘルシーでおいしい！抗菌効果も
お弁当や夕食におすすめ！抹茶おかずレシピ
お弁当や夕食におすすめ！抹茶おかずレシピ
抹茶に含まれる茶カテキンには、体脂肪低減やコレステロール値低下効果の他、抗菌効果も期待できます。しかも茶葉に含まれる栄養成分が丸ごと摂れる上、そのまま調理にも使えて便利。今回は、ヘルシーでおいしい「抹茶おかずレシピ」をご紹介します。
目次
ヘルシーでおいしい！抹茶おかず
煎茶や紅茶など、お湯で煎じる他のお茶に比べて、茶葉を丸ごと挽いた抹茶は、栄養成分を丸ごと摂れる利点があります。最近はその健康効果が注目され、日本国内はもちろん海外でも抹茶の人気が高まっています。
中でも注目の成分が、茶カテキンです。茶カテキンの一種「ガレート型カテキン」には、体脂肪低減やコレステロール値低下効果があるため、ダイエット中の食事におすすめです。
飲み物としていただくのはもちろん、サッと料理にかけて食べられるのが抹茶の魅力。茶カテキンには抗菌作用や消臭効果もあるので、抹茶を使った料理を梅雨や夏場のお弁当のおかずにしてもいいですね。
今回は、抹茶使ったレシピを4つご紹介します。
【お肉のおかず】抹茶風味マーマレードチキン
抹茶をハーブ風に使い、鶏肉の臭みを消しながらうま味を引き出した一品。鶏肉を焼き、ソースを入れてからめるだけで、立派なメインディッシュが完成します。抹茶と、マーマレードの甘酸っぱさの相性が抜群。しょうゆを加えた和風仕立てなので、パンにもごはんにもよく合います。
材料（4人分）
- 鶏もも肉……2枚
- 塩、抹茶……適宜
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【A】
- オレンジマーマレードジャム……大さじ5
- おろしにんにく……小さじ1
- しょうゆ……大さじ1
- レモン汁……大さじ1
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- 油……適宜
- オレンジ……1個
- ベビーリーフやサニーレタスなど……適宜
作り方・レシピ
- 鶏肉は塩を振って1時間以上おき、なじませておきます。
- 【A】を混ぜ合わせてソースを作っておきます。
- 鶏肉の表面ににじみ出た水分をキッチンペーパーで拭き取り、抹茶を薄くまぶします。
- フライパンを熱し、油をひいて鶏肉を皮目から焼きます。
- 中火で両面を焼いたら2を加え、フタをして中まで火が通るように中火弱で焼き、ソースを全体にからめます。
- 鶏肉を適当な大きさに切り、ベビーリーフやオレンジとともにお皿に盛ってソースをかけます。
【魚のおかず】海の幸たっぷり和風カルパッチョ
シャキシャキの水菜とお刺身に、抹茶ドレッシングを合わせたカルパッチョ。簡単なのに見た目が華やかで、さっぱりいただけるので夏におすすめのごちそうメニューです。ビールはもちろん、冷えた白ワインや焼酎にもよく合います。
材料（4人分）
- まぐろ（刺身用）……150g
- 白身魚（刺身用）……150g
- 帆立貝柱（刺身用）……2個
- いか（刺身用）……50g
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【A】
- サラダ油……大さじ2
- ごま油……大さじ1
- 酢……大さじ1
- 柚子こしょう……小さじ1くらい
- しょうゆ……大さじ1/2
- 抹茶……小さじ1
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- そばの芽……1パック
- 水菜……1/4パック
- 芽ねぎ……小1パック
作り方・レシピ
- まぐろと白身魚は薄切りにして、お皿に交互にきれいに並べます。
- 帆立、いかは角切りにし、1の上にちらします。
- 【A】を混ぜ合わせて抹茶ドレッシングを作ります。先に抹茶をお湯少々（分量外）で溶かしておくと、他の材料と混ざりやすくなります。
- そばの芽、水菜、芽ねぎは食べやすい長さに切って混ぜ合わせます。
- 2に4をのせ、3をかけていただきます。
【お弁当おかず】帆立と梅抹茶スティック春巻き
帆立の甘みとうま味を、ほのかな抹茶の風味と梅の酸味が引き立てて、ついつい箸が進むおいしさ。短時間でこんがりと揚げるのが、サクサクに仕上げるコツです。梅干しの塩分がありますが、塩味が足りない方は抹茶塩を添えるのもおすすめ！
材料（4人分）
- 春巻きの皮……4枚
- 抹茶……適宜
- 青じそ……8枚
- かいわれ……1/4パック
- 梅肉……大さじ2
- 帆立貝柱……4個（1個30gくらいのもの）
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【A】
- 小麦粉……大さじ1
- 水……大さじ1
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- 揚げ油……適量
作り方・レシピ
- 春巻きの皮は半分に切ります。
- 青じそは縦半分に、かいわれは根を切り落とします。帆立は半分の厚さにして、半月切りにし、サッと茹でてざるにあげます。
- 【A】を混ぜ合わせ、のりを作っておきます。
- 春巻きの皮に抹茶を茶こしでふります。
- 4の上に帆立、青じそ、かいわれ、梅肉をのせてくるくると巻き、巻き終わりにのりを塗ってとめます。
- 180℃の油でこんがりと揚げます。斜め半分に切って盛りつけます。
【お弁当おかず】海老のれんこんはさみ揚げ 抹茶風味
抹茶の爽やかな風味が冷凍海老の臭みを消して、ワンランクアップのおいしさに仕上がります。シャキシャキのれんこんとプリプリの海老で、触感も楽しい一品。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずに最適！ お酒との相性も抜群なので、おつまみとしてもおすすめです。
材料（4人分）
- れんこん……1節（250g）
- 片栗粉……適量
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【A】
- むき海老……100g
- 卵白……大さじ1
- 片栗粉……小さじ1
- 塩……少々
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【B】
- 卵黄…1/2個分
- 水……大さじ3
- 小麦粉……大さじ2
- 抹茶……小さじ1
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- 揚げ油……適量
- 抹茶塩……適量
作り方・レシピ
- れんこんは皮をむいて5mmほどの厚さの輪切りにし、酢（分量外）を加えた熱湯でさっと茹でてざるにあけます。
- 【A】を合わせてフードプロセッサーにかけます。フードプロセッサーがないときは、海老を包丁の腹でまな板にすりつけるようにし、さらに包丁でたたき、粘りを出します。
- 茹でたれんこんの片面に片栗粉を薄くまぶし、2を塗り、さらにれんこんではさみます。
- 【B】を混ぜて衣をつくり、3につけて170℃位の油で揚げます。
- 抹茶塩を添えて盛り付けます。
ダイエット効果以外に、認知機能対策にもおすすめの抹茶。ぜひ料理にも積極的に取り入れてみてくださいね。
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レシピ協力：伊藤園
