教えてくれた2人の専門家

レシピ考案：牧野直子（まきの・なおこ）さん

管理栄養士、料理研究家。簡単でおいしく、体によいレシピが人気。著書に『70歳からの美味しい、頼れる作りおき』（成美堂出版刊）などがある。

監修：西多昌規（にしだ・まさき）さん

精神科医、早稲田大学教授、早稲田大学睡眠研究所所長。東京科学大学卒業。著書に『毎朝の目覚めがスッキリする 熟睡できる ぐっすり眠れる食べ方大全』（文響社刊）がある。

「トリプトファン」睡眠ホルモンの材料に！

眠りに重要なホルモンのメラトニンの材料になるトリプトファン。多めに摂取した人は睡眠効率や睡眠時間が増加し、寝付くまでの時間も短縮したという報告があります。ここに挙げた食材を積極的に摂取しましょう。

• 肉・魚類
• 乳製品
• ナッツ類
• 大豆製品

「質のよい眠りに欠かせないホルモンなどの材料となるのがここに挙げた食べ物。睡眠時間が延び、深い睡眠が増える魚類や、寝つきがよくなる鶏肉や大豆製品など、3回の食事で上手に取り入れてみてください」と早稲田大学睡眠研究所所長の西多昌規さん。

「特に焼いても生でもいいサーモン、たんぱく質豊富な鶏ムネ肉、活用自在の高野豆腐はおすすめ」と管理栄養士の牧野直子さん。3つの食材を使ったレシピ、お試しを！

「オメガ3脂肪酸」寝つきや中途覚醒を改善

• 魚類（イワシ、マグロ、サーモンなど）

サーモンやイワシなどに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA、EPA）は、睡眠時間を延ばすだけでなくノンレム睡眠の割合も増加させるというデータがあります。眠りの質を高めたい方におすすめ。

「GABA」脳がリラックスして深い眠りに

• 肉類
• 魚類
• 大豆製品
• 卵

リラックスや不安軽減を促進する神経伝達物質のGABA。肉・魚・大豆製品・卵といったたんぱく質豊富な食材にはGABAの材料になるグルタミン酸が含まれています。

「メラトニン」睡眠効率・時間・質がアップ！

• フルーツ
• キノコ類など

睡眠ホルモン・メラトニンを含むまたは生成を促すのは、肉類、キノコ類、ナッツ類、乳製品、トマト、キウイフルーツ、パイナップル、バナナなど。おやつにも取り入れて。

おすすめする「3つの快眠食材」はコレ！

眠りの質はもちろん、体作りや免疫力の向上にも欠かせない良質な「たんぱく質食材」は、サーモン・鶏ムネ肉・高野豆腐の3つ。。積極的にとって快眠をめざしましょう！

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、イラストレーション＝くぼあやこ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。