教えてくれた人：三橋美穂（みはし・みほ）さん

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。これまでに1万人以上の眠りを改善。

【1】シャワーで済ませる日は足湯をプラス

お風呂で体温を上げると、その後体温が下がって休息モードになり、深い眠りを得やすくなります。シャワーで済ませる日も、浴槽に熱めのお湯を10cmほど張り、足湯をするのがおすすめ。暑い季節には、手先をお湯につける「手湯」を。

【2】寝る前に1〜3分部屋を片づける

体を動かすことで適度な疲労感につながり、眠りにつきやすくなります。しかも部屋がきれいになることで達成感が得られ、自律神経が整う効果も。ただしやり過ぎると逆に眠れなくなるので、1～3分と時間を決めて切り上げましょう。

【3】シャンプーのついでに頭皮をマッサージする

頭皮のコリがほぐれると首や目の疲れがとれ、快眠につながります。シャンプーのとき、頭全体、耳の後ろ、こめかみを指の腹でほぐしましょう。特におすすめは「百会」（頭頂部の少しくぼんだところ）。息を吐きながらやさしく押してみましょう。

【4】布団に入るのは眠くなってから

「眠らなければ」と焦るほど緊張が高まりがち。「布団は緊張する場所」と脳に刷り込まれ、ますます睡眠の質が下がることに。眠れないときはいったん寝床を離れ、温かい飲み物などでリラックス。眠気が訪れたら戻るようにしましょう。

【5】夜中に目が覚めて眠れないときは布団から出る

「眠れなくても横になっているだけで休まる」は誤解。眠りが浅いと、つい睡眠時間を増やしたくなりますが、これは逆効果。長時間布団にいても眠っていなければ、脳と体の緊張感を高めてしまいます。必要以上に早い就寝は控えましょう。

【6】夕方眠くなったときは「耳」を引っ張る

午後3時頃まで30分以内の昼寝は、疲労回復などの効果が期待できますが、夕方に30分以上のうたた寝は健康を損なうというデータも。耳には100以上のツボがあります。夕方眠くなったら耳を引っ張ると脳が刺激され、眠気がおさまります。

【7】ペットとは、できれば一緒に寝ない

愛犬愛猫などペットと一緒に寝ると温かいですし、癒やし効果は大きいですが、寝返りが妨げられ、眠りの質としては下がります。無意識のうちに行う寝返りは、筋肉をほぐし、血液やリンパの流れをよくしています。

別々に寝るのがベター。パートナーと一緒の寝床の場合も同じです。どうしても一緒に寝たい場合はなるべく広い布団・ベッドにしましょう。

【寝る前に1分】深くぐっすり眠れる！カンタン指圧

神経を鎮める！失眠（しつみん）

足裏のかかと中央部にあるツボ「失眠」は、神経を鎮めて、副交感神経を優位にします。親指や握りこぶし、ゴルフボールなどで刺激すると効果があります。

眠りにいざなう！安眠（あんみん）

耳の後ろのとがっている骨から、指1本分下にあるツボ「安眠」は、名前の通り、自律神経を休息モードにして安眠に導いてくれます。親指で押してみましょう。

血の巡りをよくする！血海（けっかい）

ひざのお皿の内側から指3本分上、大腿内側にあるツボ「血海」は、血の巡りをよくする効果があります。息を吐きながら、親指でゆっくりと押しましょう。

取材・文＝原田浩二、松尾肇子（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝あらいのりこ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。