教えてくれた人：山口正貴（やまぐち・まさたか）さん

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士
1980（昭和55）年生まれ。東京理科大学理学部在学中にぎっくり腰になり、リハビリテーションに関心を持つ。2005年理学療法士免許を取得し、現職。腰痛の研究も行い、2016年日本理学療法士学会の第8回優秀論文優秀賞を受賞。著書に『背骨の医学』『姿勢の本』（ともにさくら舎刊）など。

1.背骨のS字を整え、腰痛にも効果的！「ね・た・ま・まストレッチ」

夜のお風呂上がりから寝る前の間に、はじめは1つの動きにつき10秒を1回から行います。長くても30秒を5回までが目安です。

「ね」ねじるストレッチ

あおむけに寝て両ひざを立て、ゆっくり左側に倒します。左手は右ひざに添え、右腕はバンザイするように上げます。反対側も同様に。

「た」タオルストレッチ

あおむけに寝て片方の足のつま先にタオルをかけ、ひざを伸ばしたまま腕の力で足を上げ10秒キープ。腕以外は脱力します。反対側も同様に。 

「ま」まげるストレッチ

あおむけに寝てひざを立て、頭は床につけたまま片ひざずつ順番に抱えて両ひざを抱えます。可能なら抱えている左右の手を組み10秒キープ。

「ま」まんがストレッチ

漫画を読む姿勢で、ひじを肩の真下にくるように立て、両ひざを曲げて両かかとをつけます。首、肩、腰、お尻の力を抜き10秒キープ。

2. 丸まった背中が伸び、肩こりも改善「バンザイ体操」

丸まった背中や腰を伸ばし、体の中心にS字カーブをつくるためにはバンザイ体操が有効です。続ければ、首や肩のこりも解消します。

（1）あごを引く
真っすぐ立って、上から吊り上げられるように、両腕、両ひじを上に真っすぐ伸ばし、あごを引きます。

（2）上を向く
しっかりとあごを引いたまま、ゆっくりと後頭部を後ろに倒し上を向き、口をとがらせます。

（3）左右を向く
口を元に戻しあごを引いたまま、ゆっくり右を向いて3秒キープ。元に戻し左を向いて3秒キープ。

（4）左右に倒す
あごを引いたまま、首の横の筋肉を伸ばしながら右に倒して3秒キープ。次に左に倒して3秒キープします。

3. 背骨の動きを滑らかにする「おじぎで分節運動」

背骨を一つ一つ動かす分節運動で、背骨まわりの筋肉をまんべんなく鍛えましょう。根気よく続ければ、釣りざおのようなしなやかな背骨に！

壁に背をつけ、かかとは壁から20cm離します。1秒に1cmずつ壁から離していくように、頭から順に背を丸めます。次はお尻から順に壁に付けていくようにゆっくり体を起こします。

4.背骨を支える筋肉を強化「ひざを抱えて脚上げ」

背骨を守るためには腹筋と背筋の強化が必須です。筋トレは片脚ずつ、“疲れたな”と感じるまで行うのがポイントです。

（1）あおむけに寝て両手で片方のひざを抱え、反対側のひざを上げます。体幹や骨盤は地面と平行にし、ふらふらしないように注意を。

（2）上げた脚は、浮かしたままひざを伸ばします。ひざを曲げて伸ばす、これを疲れるまで繰り返します。疲れたら脚を替えて同様に。

以上3回にわたってお伝えした、背骨のゆがみを自分で改善する方法。できることから実践して、体の要でもある背骨を守っていきましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝福島安紀、イラストレーション＝堀川直子、構成＝新井理紗（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年2月号を再編集しています