教えてくれたのは矢上裕さん・矢上真理恵さん

やがみ・ゆう／1953年鹿児島県生まれ。鍼灸・整体治療に携わる中で、「自力整体」を考案。現在は国内外に教室があり、約400名の指導者のもと、約1万2000名が学んでいる。

やがみ・まりえ／1984年兵庫県生まれ。自力整体で自身の健康を取り戻した経験から指導者に。国内外の人に自力整体を指導し、特に女性のための予防医学に力を入れている。

※この記事は、お二人の著書『ゆがみリセット自力整体』（永岡書店）より一部抜粋して構成しています。

自力整体を効果的に行う3つのポイント

前回までは、骨盤が歪むと起きる不調とセルフチェック、骨盤の歪みを整える1日のスケジュールとメリットについて紹介しました。

今回は、骨盤の歪みを整えて開閉力を高める「自力整体」の基本ワークを解説します。これはさび付いて硬くなっている仙腸関節を整える動作です。

自力整体のワークは週1回のペースで、時間の余裕のあるときに、ゆったりとした気持ちで行いましょう。入浴後の眠る前の時間に行うのがおすすめです。

まず、自力整体を効率的に行うには、3つのポイントを覚えておきましょう。 

【効果的に行うポイント】

ポイント1：無理をしないで動作はゆっくり

ゆっくりした動作で行います。痛みを感じる場合は、無理に動かさなくてOK。慣れてきたら、体が痛気持ちいいと感じる程度で行いましょう。

ポイント2：実技の合間に体の力を抜いて深呼吸

自然な呼吸で息を止めずに行います。実技と実技の合間には脱力して、ゆっくりと深呼吸をすると体がほぐれやすくなります。

ポイント3：ゆったりとした服装で目を閉じて行う

体を締め付けない服装で、メガネやコンタクト、アクセサリー類をはずして行います。目を閉じて、自分の体に意識を向けると、痛いところや左右の違いなどに気付くことができます。

実践！骨盤の開閉力を高めるワーク

長めのタオルを使って足裏をこすり、仙腸関節の開閉運動を促して骨盤のゆがみを整えるワークです。（時間の目安：約12分）

1．まず仰向けになります。

2．左脚を天井に伸ばしてタオルをひっかけ、足裏をゆっくりこすります。

POINT
タオルは脚をまっすぐ伸ばせるよう、長めのものを使うとよい。もも裏やひざが伸びずに痛みがある場合は、ひざを曲げても問題ない。

3．左手でタオルを持ち、ゆっくりと脚を開いていきます。足が床についたら、左のお尻に力を入れ、ゆるめてから、もう一度左のお尻に力を入れ、ゆるめます。

POINT
右手をももの付け根に置き、お尻が浮かないように押さえる。このとき股関節は開き、仙腸関節は閉じていく。

4．右腕を上に伸ばし、右脚をゆすります。

5．今度は脚をかえて、右脚にタオルをひっかけ、足裏をゆっくりこすります。

6．右手でタオルを持ち、ゆっくりと脚を開いていきます。足が床についたら、右のお尻に力を入れ、ゆるめてから、もう一度右のお尻に力を入れ、ゆるめます。

POINT
左手をももの付け根に置き、お尻が浮かないように押さえる。

7．左腕を上に伸ばし、左脚をゆすります。

8．タオルを両足にかけて脚を伸ばし、力を入れます。

9．ゆるめたら、足裏を合わせてそのまま床におろし、ひざをゆすります。

10．8と9とを繰り返します。

11．ここから腹式呼吸をします。

POINT
鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、息を吐いてゆるめる。

12．両脚を天井に伸ばして力を入れたら、ゆっくりとゆるめて脚をおろします。

13．タオルを脚からはずして、脚を伸ばします。

14．ゆっくりと寝返ってうつぶせになり、両手を重ねてあごをのせます。両脚を開いて足裏を合わせ、床に近づけるようにおろしていきます。

15．上体を起こして両ひじで上半身を支え、体を前後にゆすってお腹をマッサージします。

16．うつぶせになり、両手を重ねてほおをのせ、両脚を左右に倒してお尻をゆすります。できるだけ足を床につけたままで行います。
 

POINT
できるだけ足を床につけたまま、お尻をゆする。

17．上体を起こし、体を前後にゆすります。

18．右ひじを90度にして床につけ、右ほおも床につけます。左ひじを立て、両脚を合わせたまま右側に倒し、体を左右にゆすります。

POINT
床につけた右ひじと、立てた左ひじで体を支える。

19．左手の甲を腰に当て、左の肩が後ろにいくように、さらにゆすります。

20．ゆっくり上体を起こし、体を前後にゆすります。

21．反対側も行います。左ひじを90度にして床につけ、左ほおも床につけます。右ひじを立て、両脚を合わせたまま左側に倒し、体を左右にゆすります。
※背中側を見せるために、動画とは違う向きになっています。

22．右手の甲を腰に当て、右の肩が後ろにいくように、さらにゆすります。

23．ゆっくり上体を起こし、体を前後にゆすりま す。

24．四つんばいになり、両ひじと額を床につけ、頭の上で手を合わせます。深呼吸をしながら、息を吐くたびに胸を下げます。最後に、ゆっくりと体を起こします。

いかがでしたか？

無理なく続けることで、歪みが整い、不調の緩和が期待できます。

ぜひ、試してみてくださいね。

写真＝清水隆行（ビーフェイスクリエイティブ）

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

※本記事は、一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスを提供するものではありません。健康上の問題がある場合は、必ず専門医にご相談ください。

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