教えてくれたのはこの2人

蒲池桂子（かまち・けいこ）さん

女子栄養大学栄養クリニック主任／教授、栄養学博士。生活習慣病予防に精通し、実践しやすい、栄養バランスのいい食材の組み合わせ提案に定評がある。

今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。実践しやすいレシピが評判。著作に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『栄養士が食べている作りおき献立』（いずれも文化出版局刊）など。

「赤い野菜」：“老化を遅らせる力”を味方に！

体内で発生する活性酸素は、血管や骨の細胞を老化させます。ニンジン、赤パプリカ、トマトは、活性酸素を除去する高い抗酸化作用を持つ野菜。ビタミンC・Eも豊富で、これらが一緒に働くことで強力な免疫力アップ効果も。若々しさを保つために欠かせない野菜です。

栄養価を高める食べ合わせ

＜ニンジンとパプリカをチヂミの具材に＞

ニンジン、パプリカともにカリウムを多く含むので、むくみ改善や高血圧予防効果も期待できます。生地には溶き卵を使いますが、具に豚肉も加え、たんぱく質もしっかりとりましょう。

＜無塩トマトジュースとヨーグルトを混ぜて＞

トマトは手軽にジュースや缶詰も利用して。おすすめは、一緒にたんぱく質もとれるトマトジュースとプレーンヨーグルトを1：1で混ぜた飲み物。オリーブオイルを垂らしても。

「つぼみ野菜」：つぼみ野菜は栄養の宝庫！血管と骨にいい葉酸もとれる

ブロッコリーと菜の花の栄養価は野菜の中でもトップクラス。赤血球を作る鉄分や、 カルシウムを骨に定着させるビタミンKの他、丈夫な骨を作り動脈硬化の予防効果もある葉酸が多い点も見逃せません。またブロッコリーはキャベツやタマネギなどと比べて4～5倍のたんぱく質が含まれています。

栄養価を高める食べ合わせ

＜ゆでるときは油を入れて＞

湯に塩と油を小さじ1杯程度加えてからブロッコリーをゆでると、油の効果でβカロテン、ビタミンEの吸収率が高くなる上、うま味もアップします。

＜手軽な常備菜「昆布漬け」＞

どんな野菜にも応用できる昆布漬け。積極的にとりたい菜の花やブロッコリーでもぜひ。
昆布5㎝角の両面に酒をふって戻し、細切りにします。野菜200gをゆでて水気を絞り、保存袋に入れ、塩2gと昆布を加えて軽くもみます。冷蔵庫で保存し、半日後から食べられて3日ほど保存可能。

「ねばねば野菜＆海藻」：ねばねばに秘密あり！高血圧を防ぎ、腸活をうながす効果も

オクラ、長イモ、なめこ、メカブ、もずくなど、ねばねばした食材は胃の粘膜を保護し、血糖値やコレステロール値の上昇、さらに高血圧も防ぐうれしい効果が。整腸作用もあり、女性に多い便秘の解消にも役立ちます。食欲がないときでも、トロリとした食感でのど越しよく食べられます。

栄養価を高める食べ合わせ

＜ねばねば食材を組み合わせて＞

長イモ、山イモは、生で食べる方が消化のいい野菜。短冊切りにしてメカブやオクラをのせて、ねばねばパワーをプラス！ ショウガやワサビをのせてアクセントに。

「ホクホク野菜」ホクホク食感のイモ＆カボチャでしっかり食物繊維とビタミンを

ジャガイモ、カボチャともに食物繊維やビタミンが豊富。ジャガイモには、骨や血管を強化するコラーゲンの合成に欠かせないビタミンCがリンゴより多く含まれています。カボチャは高い抗酸化力を持つビタミンエース（A、C、E）を含むスーパー野菜。両方とも火を通すだけでおいしい1品になる手軽さも魅力。

素材の扱い方・ポイント

＜ジャガイモやカボチャをレンチンして保存＞

ジャガイモ1個は皮をむき、切って耐熱容器に入れ、水大さじ1をふってラップをかけ、600Wで3分ほど加熱。カボチャは大きめに切り、皮を下にして耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wで、100グラムにつき2分が目安です。サラダやみそ汁に活用を。

「果物」：野菜不足も補う！ビタミンCと食物繊維を手軽に

抗酸化作用やコラーゲンの合成に働くビタミンCが豊富な果物。食物繊維もたっぷりなので、蒲池さんは野菜が足りない日には果物を食べて補うこともあるそう。ただ果物の果糖が肥満や糖尿病の原因になる説もあり、食べ過ぎないようにしましょう。バナナなら小1本、リンゴは1/2個、オレンジは1個が1日の適量です。

取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝谷山彩子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年1月号を再編集しています