教えてくれたのはこの2人！

新開省二（しんかい・しょうじ）さん
医師・医学博士。女子栄養大学教授。専門は老年学、公衆衛生学。著書に『最新 70歳からの栄養の基本と食べ方のコツ』（ナツメ社刊）など多数。  

牧野直子（まきの・なおこ）さん
管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学生涯学習講師。「スタジオ食（くう）」代表。『70歳からの美味しい、頼れる作りおき』（成美堂出版刊）など著書多数。

50代から意識したい、「ラクに続く多様食」とは？

「血管・骨にいい食材はたくさんあります。“これさえ食べていればよい”というものはなく、ご飯など主食に加えて、多様な食材をバランスよく食べる『多様食』にすることが肝要です。続ければ何歳からでも血管と骨を若返らせることができます」と話すのは、医師で女子栄養大学教授の新開省二さん。

指標となるのが東京都健康長寿医療センター研究所がすすめる10品目「さあにぎやか（に）いただく」。面倒な栄養計算はしなくても、1日3食の中で7品目食べればOKです。

管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんは、「バランスよくとれているかは、その日に食べたものを書き出してみるといいですね。食べたものをスマホで撮影するのもいいと思います。チェックして2～3日同じものばかり食べているなと気付いたら、 買い物の際足りていない食材を選ぶといいでしょう」と言います。

食材は「さあにぎやか（に）いただく」で覚えましょう

多様食でとりたい食べ物は、主食に加えこの10種類。このうち7種類とれれば合格！

「さ」かな
「あ」ぶら
「に」く
「ぎ」ゅうにゅう
「や」さい
「か」いそう
「に」く
「い」も
「た」まご
「だ」いず
「く」だもの

さ＝魚介類、あ＝オリーブオイルなど、に＝肉類、ぎ＝牛乳・乳製品、や＝緑黄色野菜、か＝海藻類、い＝里イモ・ジャガイモなど、た＝卵、だ＝大豆・豆腐・納豆・豆乳など、く＝果物。
この中から1日7種類以上とることを意識して。

調理法や市販品の活用でラクに栄養はとれます

多様食を続けるには、調理の手間を上手に省くこともとても大事だと言います。
「電子レンジを活用したり、ホイルに包んでフライパンで蒸したりすれば、調理の手間も洗い物も格段に減ります。また、カット野菜に冷凍野菜、缶詰、市販のお総菜など、よいものが今はたくさんあります。上手に組み合わせれば栄養は十分にとれますから、一度試してみてはいかがでしょうか」（牧野さん）
多様な食材をバランスよく食べることの大切さはわかっていても、調理が大変だと毎日続けられません。調理をするのがおっくうな日、忙しい日はもちろん、普段からがんばり過ぎずに、道具や加工品などを上手に活用しましょう。

火や包丁を使わずにできる簡単調理法を知ろう

「キッチンバサミでフライパンの上でチョキチョキすればまな板いらず。コンテナ保存容器やファスナー付き保存袋を使えば、味付けして、そのまま保存でき、レンジで調理したり温め直したりできます」（牧野さん）

カット野菜や缶詰など便利な加工品を利用しよう

「食材を使い切れずに余らせるくらいなら、カット野菜や冷凍野菜も便利。数日たった生の野菜と比べて栄養はそれほど変わりません。肉や魚の缶詰は、ラクにたんぱく質を補えます」（牧野さん）

市販のお総菜も工夫次第で健康的な食事に

「市販のお総菜はそのまま食べるだけでなく、きんぴらを卵焼きに混ぜる、青菜のごま和えにシメジを加える、ひじきの煮物を炒り豆腐にするなど、ひと工夫で手軽に栄養を補えます」（牧野さん）

＃＃記事末尾
取材・文＝原田浩二、田島良子（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝まちょ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年1月号を再編集しています