教えてくれた人：猪瀬弘之（いのせ・ひろゆき）さん

獨協医科大学埼玉医療センター整形外科准教授。医学博士。東京医科歯科大学医学部医学科卒業後、同大学院医歯学総合研究科修了。米国コロンビア大学医学部博士研究員等を経て現職。主著は『80歳の壁を超える 骨がみるみる強まる骨粗鬆症の治し方大全』『首がみるみる強まる頚椎症の治し方大全』（ともに文響社刊）。

何歳になっても、骨は日々作り変わります

前回の記事では、50代から急上昇する骨卒中のリスクについてお話しし、50歳以降の骨折を単なるケガとあなどってはいけないことをお伝えしました。今回は、具体的な対策法をアドバイスしていきましょう。

骨卒中を防ぐには、「1、運動で骨と筋肉、バランス能力を強化する」「2、骨によい栄養を意識的にとる」「3、骨粗鬆症の検査と治療を適切に受ける」の3つの対策が大事と話す猪瀬さん。

「骨は新陳代謝が激しく日々作り変わるため、毎日の運動と食事の見直しが大切です。また3つ目の対策で伝えたいのは、“骨の健康に無関心ではいけない”ということ。

主に40～70歳の女性を対象にした自治体の骨粗鬆症検診は、受診率の全国平均がたった5.3％（2021年）。骨粗鬆症とわかっても、治療を途中でやめてしまう方が多いのが現状です。まずはこのあとご紹介する骨粗鬆症の簡易チェックを行い、リスクのある方は医療機関に相談しましょう」

猪瀬さんによれば、この3つの対策を実践したことで、80代でも骨密度が改善し、きれいな姿勢を保っている方も大勢いるそう。次からは対策の具体的な方法について解説します。

今後10年間の骨折リスクが測れるサイトも！

WEB上で公開されている「FRAX（R）（※2）」という骨折リスク評価ツールでは、数問の簡単な質問に答えるだけで今後10年間の骨粗鬆症による骨折の発生率を予測できます。

※2　世界保健機関（WHO）の国際共同研究グループが開発したプログラム。質問欄の骨密度（BMD）がわからない人は、空欄でもおよその結果は出せます。

骨粗鬆症のリスクは簡単な計算でチェックできる！

指標は【（体重－年齢）×0.2】

計算結果が……
－1～－4の場合＝骨量の減少が疑われる
－4より低い場合＝骨粗鬆症のリスク大

40歳以上の場合、年齢と体重から現在の骨粗鬆症のリスクを予想できます（上の計算式参照）。太り過ぎも痩せ過ぎもリスクは高まり、結果が「－4より低い」方は、一度整形外科で検査を。

負荷を“ちょい足し”して骨と筋肉を強化する

骨密度を上げるには、「運動による適度な骨への負荷」が大切なのはよく知られています。

「近年の研究では、運動の衝撃が骨芽細胞による骨形成を抑制し、破骨細胞の骨吸収を活性化させるスクレロスチンという物質の働きを抑え、結果として骨を強めることがわかってきました」（猪瀬さん）

とは言え、弱った骨に激しい負荷は禁物。今回は“安全に骨密度を増やせる”方法を厳選しました。

「これから全身にアプローチする動きと、特に強化したい背骨と大腿骨まわりをケアする動きを紹介します。骨だけでなく、それを支える筋肉も効率よく付き、バランス能力も磨かれます。転倒に注意しながら、無理のない範囲で続けてください」と猪瀬さんはアドバイスします。

ここからは、猪瀬さんがすすめる具体的な骨密度対策を見ていきましょう。

1：全身の骨密度をアップ！骨強化ウォーク＆ゆるジョギング

いつものウォーキングやジョギングで、地面に 着地する際の衝撃をほんの少しだけプラス。骨に適度な刺激が加わり、骨密度アップに効果的です。週に2～3回、1回30分程度を目安に。

【骨強化ウォーク】

かかとで着地し、つま先で蹴り出すことを意識しながら、姿勢を正して歩きます。かかとを着けるとき、「紙コップをつぶす」くらいの強さを意識するのがポイント。

【ゆるジョギング】

骨強化ウォークの合間に、軽めのジョギングを入れるとより効果的。歩幅は小さく、着地は指の付け根で紙コップをつぶすイメージで。

2：全身の骨密度をアップ！ 縄なし縄跳び

骨密度アップに効果的な縄跳び運動を、縄なしで行います。室内でも気軽にでき、高くジャンプする必要もないのでより安全に行えます。

※骨密度がYAM60%以下など著しく低い方は、必ず主治医に相談の上行ってください

背すじを伸ばして立ち、その場で軽く垂直にジャンプします（一緒に手を回す・回さないは、リズムの取りやすい方でOK）

ひざを軽く曲げて、つま先から柔らかく着地します。1分ほど続け、1日2～3セットほど行うのがおすすめです。

気になる背骨と大腿骨にアプローチ！枕でちょこっと背筋

背骨を支える筋肉のうち、最も深層にある多裂筋を強くして、背骨の圧迫骨折を防ぎましょう。比較的負担が少ないながらも、猫背の改善も期待できます。

お腹の下に、薄めの枕やクッションなどを挟んで、うつぶせに寝そべります。

あごを引いたまま頭と胸を持ち上げ、5～10秒ほど頭から腰までを一直線にキープ。これを1分ほど繰り返します。1日2～3セットが目安。

3：気になる背骨と大腿骨にアプローチ！1分片脚上げ下げ

加齢や運動不足で衰えがちなお尻や太もも、ふくらはぎの筋力をまとめて強化し、バランス感覚もアップ！ 転倒による大腿骨の骨折を予防しましょう。

安定したいすの背をつかみ、ひざをゆっくりと腰の高さまで持ち上げて30秒キープ。その後、ゆっくりと脚を下ろします。左右の脚で1回ずつ、約1分行い、1日2～3セットが目安です。

次回は、骨の4大栄養素と骨粗鬆症の最新治療についてお伝えします。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、イラストレーション＝太田裕子　

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年7月号を再編集しています。