教えてくれた人：金光幸秀（かねみつ・ゆきひで）さん

国立がん研究センター中央病院 大腸外科長。1990年名古屋大学医学部卒業。名古屋大学附属病院、愛知県がんセンター中央病院消化器外科部などを経て、2013年より現職。大腸がん手術のエキスパートで、「大腸癌治療ガイドライン」作成委員なども務める。大腸がんの新たな治療法の確立にも力を入れている。

便秘の人は大腸がんになりやすい？

大腸の主な役割は水分とミネラルを吸収して便を作ることであり、気になるのが便通とがんとの関係です。「便秘の人は大腸がんになりやすい」と考えている人は多いのではないでしょうか。

しかし、国立がん研究センター中央病院大腸外科長の金光さんは、「実は、便秘の人が大腸がんになりやすいわけではありません。大腸がんの疑いがあるのは、急に便秘や下痢になった、血便など普段と異なる症状があったときです」と話します。

快便だからといってリスクが低いわけではない

厚生労働省の多目的コホート研究班が40～69歳の男女約8万人を約8年間追跡した結果、排便の回数が「毎日1回」の快便の人と「週2～3回」の便秘気味の人とでは、大腸がんの発症率はほぼ同じでした。

「快便だからといって安心できませんし、慢性便秘だからといって心配し過ぎる必要もないわけです」と金光さん。

結腸がんになるリスクを確実に下げる生活習慣は？

そして、国内外の研究で、「結腸がんになるリスクを確実に下げる」とされるのが 運動や家事などで身体活動量を増やすことです。

「座っている時間が長いと、腸管の動きが悪くなり、大腸が発がん物質にさらされる時間が長くなってしまいます。運動には、がんや感染症から体を守る免疫機能を上げる効果もあります」と金光さん。

座りっぱなしはNG！運動と家事でこまめに動く

国内外の研究の結果、身体活動量を増やせば予防効果が高まることが確実なのは、結腸がんです。女性の場合、乳がん、子宮体がん、胃がんを予防できる可能性もあります。

「65歳未満の人は毎日60分、65歳以上の人は毎日40分、運動や家事、仕事、通勤で体を動かしましょう。さらに週に合計60分は息が弾み汗をかく程度の運動を習慣化すると効果的です」と金光さんはアドバイスします。

大腸がんになるリスクを高める食事は？

食生活で、大腸がんリスクを高めるのは、加工肉と赤肉、過度の飲酒です。

「普段とるタンパク質が加工肉に偏っている人は、一部を鶏肉や魚介類にしましょう。赤肉とは豚肉、牛肉、羊肉のこと。ただ日本人の場合、毎日大量に食べなければ問題ないと考えられます」（金光さん）

加工肉と赤肉のとり過ぎはリスクを上げる要素

大腸がんを予防する食事は？

予防のためにしっかりとりたいのは、根菜、イモ類、玄米やライ麦パンなどの全粒穀物といった、食物繊維が豊富な食品です。日本人に大腸がんが増えているのは、食物繊維の摂取量が減っているからという見方もあります。

食物繊維が豊富な食材は毎日とる

海外の研究では、胚芽、全粒粉、ライ麦、玄米など全粒穀類と、根菜、イモ類、豆類など食物繊維をたくさんとる人は、大腸がん発症リスクが低いとの結果も。主食を全粒穀類に替え、おからや納豆をおかずに加えるだけでも食物繊維の摂取量は増加します。

大腸がんの発症リスクを下げる飲み物は？

また、牛乳・乳製品、カルシウムサプリは、大腸がんの発症リスクを下げることが「ほぼ確実」な食品です。日本人を対象にした研究でも、カルシウム摂取量が極端に少ない人は、大腸がんの発症リスクが高いことがわかっています。

「カルシウムには、発がんを促す物質を吸着して大腸がんの発症リスクを低下させる働きがあるようです」と金光さんは説明します。

牛乳とカルシウムは大腸を守る可能性大

世界がん研究基金（WCRF）は、牛乳と乳製品を1日400gとると、大腸がんのリスクが13％下がるとしています。牛乳を飲むと下痢をしやすい人は、カルシウムサプリメントを利用してもよいでしょう。魚やキノコなどビタミンDが豊富な食品を一緒にとると、カルシウムの吸収が促されます。

牛乳以外の飲み物でリスクを下げる可能性があるのがコーヒーです。厚生労働省の研究班の報告によれば、コーヒーを1日3杯以上飲む女性は、ほとんど飲まない人に比べて結腸がんの発症リスクが約30％低下する可能性があります。

飲酒は大腸がんのリスクにつながる

一方、過剰な飲酒は大腸がんのリスクを高めます。日本人が対象の研究を総合解析した結果、女性の場合、週1回でも純アルコールで23g以上の深酒をする人は、非飲酒者と比べて結腸がんの発症リスクが1.7倍、直腸がんは2.4倍に上昇。

また厚生労働省が推奨する飲酒量は、純アルコールで1日20g以下です。女性はその半分程度が望ましいとされます。

純アルコール20gの目安になるお酒の量

• 日本酒なら1合まで
• ビールならロング缶1本（500mL）まで
• 缶チューハイなら1本（7％、350mL）まで
• ウイスキー・ブランデーならダブル1杯（60mL）まで
• ワインならグラス2杯弱（200mL）まで

 大腸がんを予防するために適正体重の維持も大事

さらに、大腸がんを予防するためには、「適正体重の維持」も大切です。世界的には肥満が問題になっていますが、日本では、女性の痩せ過ぎも問題になっています。国民健康・栄養調査（2019年）によれば、20代と65歳以上の女性の約2割が痩せ過ぎです。

直腸がんを防ぐためにも、無理な減量は控え、低栄養を防ぎましょう。

痩せ過ぎも太り過ぎも禁物

女性は、BMI＝体重（kg）÷（身長［m］×身長［m］）が25以上の肥満になると、結腸がんの発症リスクがBMI23～25未満の標準体重の人の1.2倍、BMIが30以上では1.4倍に。直腸がんのリスクは痩せ過ぎ（BMIが19未満）でも1.3倍になるので要注意です。

次回は、大腸がん検診の受診の目安と受けるべき検査についてお伝えします。

取材・文＝福島安紀、イラストレーション＝タカヤユリエ、構成＝新井理紗（ハルメク編集部）

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年9月号を再編集しています