脳にごみをためない食事術で認知症予防＃4
プロが教える「おいしい&脳にいい」料理作りの秘訣
プロが教える「おいしい&脳にいい」料理作りの秘訣
公開日：2024年01月03日
目次
教えてくれた人：藤井恵（ふじい・めぐみ）さん
料理研究家・管理栄養士。手軽でおいしく、体によいレシピに定評がある。著書に『塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ』（扶桑社刊）他。
2025年には65歳以上の5人に1人の罹患が予想されるともいわれる認知症。本記事で、その予防にいちばん効果的といわれる食事について教えてくださったお二人が、さらに具体的な実践方法をレクチャー。脳の健康を維持するメカニズムと、毎日の工夫でおいしく差がつく食事のヒントがわかる、必見の講座です。
藤井さん流！「おいしい」と「脳にいい」を両立する秘訣
2年前、夫の血圧が上がってきたことから食生活を見直したという藤井さん。「減塩・低カロリーというとパサついておいしくないイメージですが、それは誤解です！」と語ります。
「旬の食材を選べば、少ない調味料でも十分おいしく仕上がります。その調味料も、塩分の少ないものをうまく組み合わせるのがコツ。さらに、主食はしっかり味をつけ、付け合わせや副菜は控える、などメリハリをつけた献立なら、食後の満足感もグンと上がります。お試しあれ！」
ワインビネガー、バルサミコ酢がおすすめ
ブドウから作られる果実酢で、ワインビネガーはフルーティな香りと酸味が、バルサミコ酢は熟成された深いコクと甘味が特徴。どちらも塩分ゼロで、肉や野菜にかけるだけでおいしく食べられます。
「うま味」「酸味」「辛味」を賢く使う
味覚を刺激するのは塩味だけではありません。柑橘類やお酢の爽やかな香りと酸味、山椒や唐辛子など香辛料のピリッとした辛味が、おいしいアクセントに。うま味は、トマトなどの野菜にも含まれています。
食材は旬のもの、鮮度の高いものを選ぶ
旬の野菜はそのままでも味わい深いし、魚も鮮度がよければ、調味料を控えめにしても臭みもなく、おいしさたっぷり。減塩・低カロリーの方がむしろ素材そのものの味を楽しめるはずです。
藤井さん流！「おいしい」と「脳にいい」を両立する秘訣
左から、国産ぶどうで作られたまろやかな酸味の「ホリス・ワインビネガー」
（富士ミネラルウォーター問い合わせ先0120-555-223）
甘酢感覚で使える「バルサモ・ビアンコ」
イタリア産6年熟成のバルサミコ酢「バルサモ・ディヴィーノ」
（ともにマルピーギ社／チェリーテラス・代官山問い合わせ先03-3770-8728）
軽い味わいで使いやすい「サンテラモバルサミコ」
（光が丘興産問い合わせ先03-5372-4619）
藤井さんのおすすめの調味料
脳の健康を保つには、塩分は1人1日6g以下が目標。よく使う調味料の塩分量を知っておくとよいでしょう。
小さじ1杯（5mL）の塩分量
- 精製塩……6g
- 顆粒だし……1.6g
- しょうゆ……0.9g
- 減塩しょうゆ……0.5g
- ポン酢しょうゆ……0.5g
- 白みそ……0.4g
- 赤みそ……0.7g
- めんつゆ……0.2g
- 酢……0g
大さじ1杯（15mL）の塩分量
- 精製塩……18g
- 顆粒だし……4.8g
- しょうゆ……2.6g
- 減塩しょうゆ……1.5g
- ポン酢しょうゆ……1.4g
- 白みそ……1.1g
- 赤みそ……2.3g
- めんつゆ……0.5g
- 酢……0g
知っていますか？調味料に含まれる塩分量
豆もやしとヒジキのナムル
【材料】（2人分）
- 豆もやし……200g
- 芽ヒジキ（乾燥）……5g
［A］
- ゴマ油……小さじ2
- ニンニクすりおろし……小さじ1/2
- 粗びき粉唐辛子……小さじ1/2
【作り方】
- 芽ヒジキはたっぷりの水で戻し、洗ってザルに上げる。豆もやしとヒジキは熱湯で10分ゆで、ザルに上げてしっかり水気をふき取る。
- ボウルにAを混ぜ合わせ、［1］を加えてあえる。
ニンジンのカレー炒め
【材料】（2人分）
- ニンジン……1本
- カシューナッツ……220g
- カレー粉……小さじ1/2
- オリーブ油……小さじ1
【作り方】
- ニンジンは長さを1/2～1/3に切って千切りにする。カシューナッツは粗く刻む。
- フライパンにオリーブ油を熱してニンジンを炒める。かさが半分くらいになったらカシューナッツとカレー粉を加えて炒め合わせる。
豆とタマネギのオレンジピクルス
【材料】（2人分）
- レッドキドニービーンズ（ゆでたもの）……100g
- 紫タマネギ……1/2個
- オレンジ……1/2個
- 白バルサミコ酢
- または米酢……大さじ3
- ローリエ……1枚
- 粗びき黒コショウ……少々
【作り方】
- 紫タマネギは2cm角に切る。オレンジは皮をむき、2角に切る。
- ボウルに［1］を入れ、残りの材料を加えて混ぜ、冷蔵庫に1時間程度おいて味をなじませる。
アボカドのトマトレモンあえ
【材料】（2人分）
- アボカド……1個
- トマト……1/4個
- レモン汁……大さじ1
【作り方】
- アボカドは半分に切って種と皮を取り除き、食べやすい大きさに切る。トマトはみじん切りにする。
- ボウルに［1］を入れ、レモン汁を加えて混ぜる。
以上、4回にわたって脳にごみをためない食事術を紹介しました。おいしく脳にいい献立で脳を健康にしましょう。
取材・文＝松尾肇子（編集部）、調理＝藤井恵、イラストレーション＝飛田冬子、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝カナヤマヒロミ、栄養計算＝酒田彩子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年11月号を再編集しています。
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