教えてくれた人：藤井恵（ふじい・めぐみ）さん

料理研究家・管理栄養士。手軽でおいしく、体によいレシピに定評がある。著書に『塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ』（扶桑社刊）他。

2025年には65歳以上の5人に1人の罹患が予想されるともいわれる認知症。本記事で、その予防にいちばん効果的といわれる食事について教えてくださったお二人が、さらに具体的な実践方法をレクチャー。脳の健康を維持するメカニズムと、毎日の工夫でおいしく差がつく食事のヒントがわかる講座を開催します。

脳にごみをためない最強献立！鶏肉のレシピ1

この献立でこれがとれます。

• 鶏肉
• 緑黄色野菜
• その他の野菜
• 豆類
• オリーブ油
• 塩分0.9g
• カロリー288kcaL 

鶏肉のトマトソース炒め

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）……160g
• パプリカ……1個
• 粗びき赤唐辛子……小さじ1～2※小さじ1/2の水で溶く
• オリーブ油……小さじ1

［A］

• 酒……小さじ1
• 片栗粉……小さじ1
• コショウ……少々

［B］

• ニンニクすりおろし……大さじ1/2
• ショウガすりおろし……大さじ1/2
• トマト……1個（すりおろす）
• トマトペースト……大さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• オイスターソース……小さじ1/2
• 長ネギ（みじん切り）……10cm分

【作り方】

1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込む。パプリカはひと口大に切る。
2. フライパンに［1］を入れてふたをし、中火で3分焼く。上下を返してさらに3分焼いて取り出す。
3. ［2］のフライパンにオリーブ油を熱し、水で溶いた赤唐辛子を入れて炒める。香りが立ったらBを順に加えて炒め合わせる。
4. ［2］の鶏肉とパプリカを戻し入れ、炒め合わせる。

【ポイント】トマトをすりおろしてうま味をアップ

トマトはうま味たっぷり。トマトペーストとのダブル使いで、そのうま味を十分に引き出します。

小松菜と大豆の塩こうじあえ

【材料】（2人分）

• 小松菜……200g

［A］

• ゆで大豆……100g
• 炒りゴマ……小さじ2
• 塩こうじ……小さじ1

【作り方】

1. 小松菜は根元を取って4cm長さに切る。耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、水気をしっかりふき取る。
2. ［1］にAを加えて混ぜる。

【ポイント】塩こうじならうま味たっぷり

塩こうじは、うま味たっぷりの上、少量で小松菜本来の甘味、うま味も引き出してくれます。

脳にごみをためない最強献立！鶏肉のレシピ2

この献立でこれがとれます。

• 鶏肉
• 緑黄色野菜
• その他の野菜
• ナッツ類
• オリーブ油
• 塩分1.3g
• カロリー286kcaL

揚げないからあげ

【材料】（2人分）

• 鶏もも肉（皮を取って）……160g
• 豆苗……1/2パック
• レモン汁……適量

［A］

• 酒……大さじ1/2
• しょうゆ……大さじ1/2
• 酢……大さじ1/2
• ニンニクすりおろし……小さじ1
• ショウガすりおろし……小さじ1

［B］

• 片栗粉……大さじ2
• 溶き卵……大さじ1
• オリーブ油……小さじ1

【作り方】

1. 鶏もも肉は脂を取り除き、8等分に切る。Aをもみ込み、15分おく。
2. ［1］にBを順に加えてからめる。
3. オーブントースターのトレイにオーブンシートを敷いて［2］を並べ、15分焼く。
4. 器に豆苗を敷き、［3］をのせる。お好みで豆苗にレモン汁をかける。

【ポイント】衣に油を入れて揚げなくても香ばしく

少量のオリーブ油を加えることで、焼くだけで揚げたような香ばしさに。ふっくらと仕上げるカギは卵を入れること。

“山椒でメリハリを”ブロッコリーとシイタケのサラダ

【材料】（2人分）

• ブロッコリー……200g
• 生シイタケ……4枚
• 酒……小さじ1
• カシューナッツ……20g

［A］

• 酢……大さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• 砂糖……小さじ1/2
• ゴマ油……小さじ1/2
• 粉山椒……小さじ1/2
• タマネギすりおろし……小さじ1

【作り方】

1. ブロッコリーは小房に分けて蒸しゆでにする。カシューナッツは粗く刻む。
2. 生シイタケはかさに酒をふって、からあげの鶏肉と一緒にオーブントースターで焼き、4等分に裂く。
3. 器に［1］と［2］を盛り合わせ、合わせたAをかけてカシューナッツを散らす。

【ポイント】山椒の辛味と酢の酸味が味のアクセントに

山椒の爽やかな辛味にお酢の香りをトッピング。油なしでもおいしいドレッシングになり、物足りなさを感じさせません。

次回は、プロが教える「おいしい&脳にいい」料理作りの秘訣を紹介します。

取材・文＝松尾肇子（編集部）、調理＝藤井恵、イラストレーション＝飛田冬子、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝カナヤマヒロミ、栄養計算＝酒田彩子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年11月号を再編集しています。

■もっと知りたい■

• 【次回】プロが教える「おいしい&脳にいい」料理作りの秘訣
• 認知症を予防するなら食事を変えて！基本ルール
• 脳にごみをためない最強献立！減塩＆カロリーオフ