教えてくれた人：藤井恵（ふじい・めぐみ）さん

料理研究家・管理栄養士。手軽でおいしく、体によいレシピに定評がある。著書に『塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ』（扶桑社刊）他。

減塩＆低カロリー！脳にごみをためない最強献立1

この献立でこれがとれます。

• 緑黄色野菜
• その他の野菜
• ナッツ類
• ベリー類
• オリーブ油
• 塩分1.1g
• カロリー299kcaL

 厚切り肉のしょうが焼き

【材料】（2人分）

• 豚ロース肉（とんかつ用）……2枚（180g）
• オリーブ油……小さじ1
• わけぎ……60g
• ニンジン……1/3本
• レモン汁……大さじ1/2
• 粗びき黒コショウ……少々

［A］

• ショウガ汁……大さじ1
• 酒……大さじ1
• コショウ……少々

［B］

• しょうゆ……大さじ1/2
• みりん……大さじ1/2
• 酒……大さじ1/2

【作り方】

1. 豚肉は脂を取り除き、両面にフォークを刺す。Aをかけて漬ける。わけぎは斜め薄切りに、ニンジンは千切りにする。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、［1］の豚肉を入れて両面こんがりと焼く。Bと肉の漬け汁を加えて煮からめ、キッチンバサミなどで棒状に切る。
3. わけぎとニンジンを混ぜて器に盛り、レモン汁とコショウをふり、肉を盛り付ける。

【ポイント】表面に味をからめて少ない調味料でもおいし

煮詰めた調味料をからめれば、舌に感じる味が強くなります。厚切り肉なら表面積は小さくても食べ応え十分。

キャベツとブルーベリーのサラダ

【材料】（2人分）

• キャベツ……150g
• 紫タマネギ……1/4個
• アーモンド……20g
• ブルーベリー……50g

［A］

• 白ワインビネガーまたは米酢……大さじ2
• 塩・コショウ……各少々

【作り方】

1. 紫タマネギは薄切りにし、Aを加えて混ぜる。
2. 2.    キャベツは千切りにし、［1］をかけて粗く刻んだアーモンドとブルーベリーを散らす。

【ポイント】お酢とタマネギの香りで味を補う

最初にタマネギの香りをお酢に移しておくのがコツ。アーモンドとブルーベリーでコクをプラスします。

減塩＆低カロリー！脳にごみをためない最強献立2

この献立でこれがとれます。

• 魚
• 緑黄色野菜
• その他の野菜
• ナッツ類
• オリーブ油
• 塩分1.4g
• カロリー310kcaL

サバと焼きネギのみそ煮

【材料】（2人分）

• サバ（2枚おろしで骨のついたもの）……2切れ（160g）
• 酒……小さじ1
• 長ネギ……1本
• オリーブ油……小さじ1
• ショウガ……1片

［A］

• 水……150mL
• 酒……大さじ2

［B］

• みりん……大さじ2
• みそ……小さじ2

【作り方】

1. サバは皮目に7～8mm幅の切り込みを入れ、酒をふる。長ネギは4cm長さに切る。ショウガは半分に切り、一つは薄切りに、残りは細切りにする。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、水気を取ったサバを皮目を下にして入れる。ネギも入れ、焼き色がつくまで両面焼く。
3. ［2］に薄切りにしたショウガとAを加えて煮立て、アクを取って中火で5～6分煮る。
4. Bを溶き入れ、とろりとするまで煮詰める。器に盛り、細切りにしたショウガをのせる。

【ポイント】香ばしい焼き目が深い味わいを演出

サバも長ネギも焼き目がつくまでこんがり焼くことで、コクとうま味がアップ。少しのみそで深いおいしさになります。

春菊とわかめのくるみあえ

【材料】（2人分）

• 春菊……200g
• わかめ（塩蔵）……30g（乾燥わかめなら8g）
• くるみ……20g

［A］

• 酢……大さじ1/2
• しょうゆ……小さじ1/3
• 砂糖……小さじ1/2

【作り方】

1. 春菊は葉と軸を分ける。わかめは洗ってたっぷりの水に5分浸す。
2. わかめを1分ゆでて水にとり、しっかり水気を絞る。次に春菊の軸、葉の順に入れてゆで、ザルに上げて冷ます。わかめと春菊を3～4cm長さに切り、しょうゆ少々（分量外）をまぶして水気を絞る。
3. くるみをすり鉢でなめらかにすりつぶし、Aを加えて混ぜる。わかめと春菊を加えてあえる。

【ポイント】わかめはゆでて余分な塩分をカット

塩蔵わかめは、水洗いだけでは塩分が残りがち。乾燥わかめも塩分が含まれるので、戻して水洗いします。

次回は“脳にごみをためない最強献立！鶏肉のレシピ”を紹介します。

取材・文＝松尾肇子（編集部）、調理＝藤井恵、
イラストレーション＝飛田冬子、撮影＝小林キユウ、
スタイリング＝カナヤマヒロミ、栄養計算＝酒田彩子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年11月号を再編集しています。

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