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2025.06.10
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更新日：2023年11月01日 公開日：2023年09月06日
プロに学ぶ！大人ダイエット＆フィットネス・8
首の痛みに効く簡単ストレッチ！首こりの原因と対処法
首の痛みに効く簡単ストレッチ！首こりの原因と対処法
大人女性のためのダイエットや体の不調について、「カーブスマガジン」編集長が解説する連載企画。今回のテーマは現代女性に多いお悩みの一つ「首の痛み（首こり）」です。首が痛い原因と対処法、予防に役立つ簡単ストレッチを紹介します。
目次
「首こり」の原因は？現代人はストレートネックに注意！
こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。
現代人に多い体の不調の一つ、首の痛み「首こり」。ひどくなると、首だけでなく頭下筋群（首の奥深くにある筋肉群）の血流低下にもつながり、頭痛や肩こり、腕のだるさなどを引き起こすこともあります。
マッサージで首周辺の筋肉をほぐしても、一時的に良くなるだけで、またすぐに痛くなってしまう……という人も多いのではないでしょうか？
今回は「首こり」の根本的な痛みを解消するために、考えられる原因、自分でできる対処法をご紹介します。
原因1：ストレートネック（スマホ首）
まずは、首のつくりを確認してみましょう。
首には頸椎（けいつい）と呼ばれる7つの骨、骨と骨の間にある椎間板（ついかんばん）があります。さらに骨の中央を通る脊髄（せきずい）と呼ばれる神経、筋肉と靭帯（じんたい）で構成されています。
人の頭は5～6kgほどあり、それを支えているのが首です。非常に重い頭を支えるため、首を構成している各組織には常に大きな負担がかかっています。
さらに猫背などで姿勢が悪かったり、パソコンやスマートフォン（スマホ）を長時間見続けたりすると、首へ余計に負担がかかることになり、筋肉に痛みが生じやすくなります。
正常な頸椎は前方に反った状態になっています。しかし、頸椎がまっすぐになる、いわゆる「ストレートネック（スマホ首）」の状態になってしまうと、頭を支えるのに余計に負担がかかるため、痛みや凝りが起こりやすくなります。
原因2:加齢からくる痛み
筋肉は加齢により少しずつ衰えます。そのため肩まわりの筋肉がしぼみ、ハリを失うと、肩や首がひっぱられ、筋線維がのびて血管や神経が圧迫されて痛みが起こりやすくなります。また、加齢の影響で頸椎が変形して、首の痛みにつながることも。
原因3:神経の痛み
先述したように加齢で頸椎が変形すると、頸椎の中を通る神経が圧迫されて痛みが起こる（頚椎症）ことがあります。その場合、首から手にかけても痛みやしびれが出たり、足まで痛んだりすることもあります。
他にも頚椎椎間板ヘルニア、リンパ節炎など疾患による首の痛みもあります。重篤な症状があれば専門医を受診しましょう。
首が痛いときの対処法は？生活習慣で心掛けるポイント
痛み止め薬を使う
塗り薬や飲み薬など、さまざまな痛み止め薬が市販されています。日常の動作がつらいときは、痛み止め薬で緩和させましょう。効果がない、痛みが長期間続くといった場合は病院へ。
首を冷やす/温める
症状に合わせて、首を冷やしたり温めるたりすることで痛みが和らぐことも。
冷やしたほうがよいのは急性の痛みの場合で、寝違えやねんざなど。炎症があって触ると熱く感じるときです。
一方、温めた方がよいのは慢性的な痛みの場合で、首がこっているなど。湯船に浸かったり、カイロなどで温めたりして血行を促進させると、痛みが少なくなります。
寝具などを整える
寝起きに首が痛むなら、枕が合っていない可能性もあるでしょう。枕の代わりにタオルを使うなど、頭の位置がちょうどよい高さになるような工夫を。
正しい姿勢を心掛ける
長時間のデスクワーク、パソコンやスマホの見過ぎは、要注意。同じ姿勢が続くと血行が悪くなったり、筋肉疲労が起こるからです。30分を目安に立ち上がったり、伸びをしたりして、首をリラックスさせるのがおすすめです。
また、姿勢が悪いと、首に余計な負担がかかります。背中をまっすぐ伸ばし、頭を前に出さないようあごを少し引き気味にするなど、正しい姿勢を心掛けましょう。
痛みの予防・改善につながる！簡単な首ストレッチ
ただし、こうした痛みに対する対処法は、一時的な効果しかありません。医師から運動を禁止されていなければ、体を動かすのがベストです。血流を良くするストレッチは、根本的な痛みの改善・予防につながります。
ただし、首のみを動かしたり、鍛えるのは筋肉を痛めやすいので避けましょう。これから紹介するように、肩甲骨や僧帽筋など、上半身全体を動かすストレッチがおすすめです。
※写真は複数あります。外部サイトでご覧の方は、写真の上の「＞」でスライドしてご覧ください
- 足を肩幅に開き、両手を11時～1時の角度に伸ばす
- 円を描くように両手を5秒かけて下ろす（脇をしめて、両側の肩甲骨を背中の後ろ側で寄せるように。肩と背中を意識します）
- また、両手を5秒かけて円を描くように上げる。以上の動きを10回ほど繰り返す
今回ご紹介したストレッチの他、筋トレで筋肉を鍛えるのもおすすめ。正しい姿勢が取りやすくなるだけでなく、腕の重みをしっかり筋肉で支えられるようになり、首まわりへの負担が軽くなります。
また、体を動かすことは、首こりや肩こりの要因につながる、ストレスの解消にも役立ちます。
ストレッチや筋トレに取り組みたい。でも、やり方が正しいのかわからない。そんなときは、プロのコーチがいる運動施設を利用するのもおすすめです。入会前に無料で体験できる施設もあるので、気軽に体験レッスンに参加してみましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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