プロに学ぶ!大人ダイエット&フィットネス・7

効率よく脂肪を燃やす!サーキットトレーニングとは?

公開日:2023.08.02

更新日:2023.10.31

無理しない大人ダイエット&フィットネスを「カーブスマガジン」編集長が解説する連載企画。今回は「サーキットトレーニング」のやり方を紹介します。効率よく脂肪を燃やせて、心肺機能や持久力なども高められると人気のトレーニングです。

「サーキットトレーニング」とは?

サーキットトレーニングって何?

こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。

みなさんは「サーキットトレーニング」という言葉を聞いたことがありますか?

サーキットトレーニングとは、数種類の筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を交互に繰り返していくトレーニングのこと。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果がアップするため、大人ダイエットにおすすめです。

上の図のように、筋トレを30秒、次に有酸素運動を30秒行ったら、また別の筋トレへと繰り返していきます。円を描くように進めていくので、サーキットトレーニングと呼びます。

何回か繰り返してから、最後にストレッチを足すと、筋肉の疲労をやわらげるだけでなく、運動の効果そのものも高めることができます。

なぜ効果的? サーキットトレーニングの3つのメリット

サーキットトレーニングで期待できる効果はたくさん! ここでは代表的な3つを紹介します。

  1. 脂肪燃焼効果:ダイエット効果あり
  2. 心肺機能・持久力の向上効果:疲れにくい体に
  3. 筋力の向上効果:基礎代謝がアップ

なぜ効果的? サーキットトレーニング

脂肪燃焼効果

脂肪が燃えやすいのは、「ちょっときつい」と感じるペースの運動をしているとき。サーキットトレーニングでは筋トレと有酸素運動を少しずつ繰り返すことで、体に負担をかけすぎずに「ちょっときつい」を保つことができます。

筋トレで心拍数を上げてから有酸素運動をすると、有酸素運動だけ行うよりも短時間で心拍数と体温を上げられます。そのため脂肪燃焼効果が高く、代表的な有酸素運動のウォーキングと比べると、2.5~3倍のカロリー消費量があります。

また、筋トレで筋肉量が増えるので、基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高いと、運動をしていないときでも脂肪を燃やし続けられるので、太りにくい体になれるのです。

心肺機能・全身持久力の向上

「最近、息切れしやすくなった」など、体力の衰えが気になる人にも、サーキットトレーニングはおすすめ。

有酸素運動を続けていると、酸素を体内に取り込む能力が増して、心肺機能や持久力も高まります。つまり、運動中も息が上がりにくく、疲れにくい体がつくれるのです。

筋力の向上効果

「無理なく筋肉をつけたい」、そんな人に向いているのがサーキットトレーニングです。筋力がアップすると体のラインがキレイになるだけでなく、基礎代謝も高まるので脂肪が燃えやすい体になります。

また、年齢とともに筋力が低下すると転びやすくなったり、踏ん張りが利かなくなります。ダイエットだけでなく、健康寿命を延ばすためにも筋トレを習慣にする人が増えています。

筋肉の細胞(筋線維)は次の2つに大別できます。

  • 速筋線維(白筋):力が大きく瞬発力がある
  • 遅筋線維(赤筋):力が弱く持久力がある

女性の筋肉

日常の動作で主に使われるのは「遅筋線維」で、持続的な力を出すのに必要になります。一方で、瞬発的に大きな力を出すときには「速筋線維」が使われます。

有酸素運動だけでは速筋線維は鍛えられません。筋トレを組み合わせることで、普段の生活では使われない速筋線維を刺激して目覚めさせることができます。

自宅でできるサーキットトレーニングのメニューは?

自宅でサーキットトレーニングを行う場合、無酸素運動は「自重筋トレ」がおすすめです。

自重筋トレは、ダンベルなどの器具を使わないエクササイズ。初心者でも手軽に始めやすく、負荷が自分の体重だけと小さいので、ケガのリスクも少なめです。一つの筋トレにかける時間は30~60秒程度が目安です。

筋トレの間には、足踏み(有酸素運動)を取り入れましょう。 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

両手を床につけて体を支え、頭から足までが直線になるようにします。その姿勢のまま、左右の足を交互に上半身へ強く引きつけます。腹筋を意識して体幹を固定し、グラグラしないようにしましょう。

プランク

プランク

うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきます。背筋を伸ばし、頭から足までが直線になるようにします。ゆっくり呼吸をしながら、その姿勢をキープします。

プランクNG例

ランジ

足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行います。上体をまっすぐに保ったまま、前膝を90度まで曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

こうした「自重筋トレ」は、ケガのリスクが低いものの、間違った方法で実施したり、過度なトレーニングをしたりすると、ケガを招きます。自分に合わせた負荷で無理なく取り組み、痛みなどを感じたらすぐに中止しましょう。

もし「筋トレの正しいやり方がわからない」「自分で運動メニューを組み立てるのは大変」だと感じたら、サーキットトレーニングなど、運動のやり方を教えてくれるフィットネス施設の利用がおすすめ。

入会前に無料で体験できる施設もあるので、気軽に体験レッスンに参加してみましょう。

協力:カーブス


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小俣惠(カーブス)

おまた・めぐみ 女性専用フィットネスクラブ「カーブス」統括マネジャー。カーブスマガジン編集長。

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