教えてくれるのは、森 拓郎（もり・たくろう）さん

ボディワーカー、トレーナー。2009年、自身のパーソナルトレーニングスタジオrinatoを東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。テレビ、雑誌など多くのメディアで「美しさと健康が両立する体づくり」を発信し続けている。著書に『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』（アスコム刊）

ダイエット成功のカギ！最後は体脂肪を落とす「フェーズ3」へ

第1回は、ダイエットに必要な「3つのフェーズ」の考え方 、第2回は「フェーズ1：準備期」「フェーズ2：筋トレ期」 について解説しました。

＜3つのフェーズ＞
フェーズ1：準備期
フェーズ2：筋肉を増やす時期
フェーズ3：体脂肪を減らす時期

ようやく体脂肪を落とせる準備が整ったので、体脂肪を減らすフェーズ3に入ります。

フェーズ1の「3食きちんと食べる、8000歩以上は活動する」を継続しつつ、フェーズ2の「筋トレ」も忘れずに。筋肉が増え体重の増加も止まったら、フェーズ3に移行します。 

食べる量を減らしすぎない。1日1500kcalの考え方

体脂肪を減らすフェーズ3では、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしていきます。その際、ただ体脂肪の量を減らすだけではなく、筋肉へのエネルギーが不足しないようにすることが大切。しっかり食事で糖質を摂りながら、摂取エネルギーを計算していきましょう。

摂取エネルギーの目安は、基礎代謝量プラス300kcal。例えば、基礎代謝が1200kcalなら、摂取エネルギーは1500kcal。基礎代謝量を下げないようにしながら、フェーズ2の筋トレは継続して、300kcal程度を消費します（エネルギー収支は、1200kcalになります）。運動量の多い人なら、100～200kcal多くても問題ありません。

体脂肪を減らすときの注意点は、摂取エネルギーを「基礎代謝量以下にしない」こと。フェーズ2の筋トレを継続してエネルギー収支の結果が、マイナス300kcalになっても、摂取エネルギーが1200kcalと1500kcalでは体の中で起きていることが違うからです。

基礎代謝量が1200kcal、食事や日常の活動代謝量が300kcalの場合、摂取エネルギーが1200kcalでは、活動代謝量を引いたら基礎代謝量を900kcalから賄うことになり、代謝を下げるだけです。1500kcal摂取していれば、基礎代謝量を賄え、運動でマイナス300kcalにできるため、体脂肪を落としやすくなります。

■1日1500kcalの食事量

【主食】
ご飯150g／1食

【主菜】
豚もも肉のしょうが焼き
鮭とじゃがいもののり塩炒め
ネギ塩レモンチキン
サバ塩焼き
麻婆なす

【副菜】
長いもの梅しそ和え
じゃがいもとピーマンのかつお節和え
かぼちゃとなすのごま和え
ミニトマトのはちみつレモンマリネ
アボカド梅塩昆布
しらすおろし
ブロッコリーのワサビマヨ和え
もずくトマト

【みそ汁】
わかめ、長ネギ、なめこ、キャベツ、焼きのり、小松菜、ちくわ、切干大根、れんこん、ごぼう、玉ねぎ、あおさのり、木綿豆腐、大根、きのこ類、干し桜えび

カロリー調整で見落としがちな「脂質」に要注意！

ご飯やいも類を抑えるだけで、摂取エネルギーをかなりカットできます。しかし、糖質を減らしすぎてしまうと代謝が落ちるので、全体の摂取エネルギー量の半分以上はキープしてください。

摂取エネルギーを減らすコツとして、「脂質」の摂り方に目を向けましょう。脂質は肉や魚、ドレッシングにも含まれていて見た目だけでは把握しづらいので、面倒でも摂取カロリーを記録するアプリなどを使うのがおすすめ。厳密には算出されなくても、自分の食事の傾向が分かるので、対策がしやすくなります。

停滞期を救う！燃焼を高める「HIIT」とは

停滞期の筋トレに加えたいのが、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Trainingの頭文字をとって「HIIT（ヒート）」）

短時間の高強度の有酸素運動と短時間の休憩を繰り返す運動で、目安は全力で30秒行い、30秒休憩で4セットくらい。筋トレの後か、別日に週2～3回程度、疲労困憊まで行います。

HIITは確かにきついのですが、その分、メリットが多くあります。まずは短時間でできること。また筋トレのように筋肉はつきませんが、体脂肪を落とすフェーズで食事の摂取エネルギーを減らしていく中で、筋肉を落としづらくするのもうれしいポイントです。

また、脂肪がエネルギー源として動員されるため、脂肪燃焼が加速。これを「アフターバーン効果」といい、運動後、最大48時間、脂肪燃焼が続くことは、ボディメイクをする上での最大のメリットです。

筋トレ×HIITで、停滞期を抜け出す！

筋肉に負荷をかけて筋肉を刺激して量を増やす「筋トレ」と、高強度で心拍数を上げることで脂肪分解・脂肪燃焼を促す「HIIT」は、それぞれ筋肉への刺激が異なります。組み合わせて行うことで、筋肉を増やしながら、体脂肪を減らすことにつながり、停滞期脱出の大きな手助けとなります。

HIIT（2）「ワイドスクワット」で下半身の筋肉を強化

（1）脚を肩幅より広く開き、つま先は30度外に向けます。両手でダンベルを持ち、3秒かけて背中が丸まらないように腰を落としましょう。膝は薬指のほうを向くくらい外に向けます。

（2）お尻を締めて、恥骨を前に出す意識で3秒かけて立ち上がります。これを10回×3セット行います。

HIIT（3）「リアレイズ」で背中を狙いうつ

（1）いすに浅く腰かけて、上体を前へ倒します。

（2）腕を真横に広げたら（1）の姿勢に戻ります。これを10回×3セット行います。ダンベルを持つと負荷が上がります。

HIIT（3）「マウンテンクライマー」で脂肪を燃やす

（1）手を地面について、片脚を後ろに伸ばし、もう片方の脚を胸に引き付けます。

（2）リズムよく脚を入れ替え、もも上げをするようなイメージでできるだけ速く切り替えます。30秒×30秒休憩×4～8セット行います。

イラスト＝いなばゆみ

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』より一部抜粋して構成しています。

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#2：【準備～運動フェーズ】やせる習慣とレベル別筋トレ2種
#3：【体脂肪を落とすコツ】減らす栄養素・残す栄養素の見きわめと食事量

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