教えてくれるのは、森 拓郎（もり・たくろう）さん

ボディワーカー、トレーナー。2009年、自身のパーソナルトレーニングスタジオrinatoを東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。テレビ、雑誌など多くのメディアで「美しさと健康が両立する体づくり」を発信し続けている。著書に『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』（アスコム刊）

食べてないのになぜ太る…中年太りに起きている3つの異変

Q1．食べる量を減らしているのになぜ、やせにくくなるの？

A 体の代謝力が落ちているから

食べたものをエネルギーに変える、筋肉や皮膚などの材料にするなど、体の中で起こる化学反応を代謝といいます。食べる量が少ないと、体はエネルギー不足によって代謝を下げ、エネルギーを節約しようと適応。

極端な食事制限は、短期的には効果を感じるかもしれませんが、徐々に脂肪が落ちにくい状態となります。

代謝を上げるには、食べたものを最大限、消化・吸収できることが先決。しかし、運動しないと筋力が衰えるように、食べる量が少ないと消化力がダウン。やせたければしっかり食べて、エネルギーを作るためにまずは消化力アップを目指して。

Q2．なぜ、年々太っていくの？

A 筋肉量が減っているから

体のエンジンである筋肉が小さくなることで、基礎代謝および活動代謝の消費エネルギー量は大きくダウン。活動量が減れば、さらに一日全体の消費量が下がり、太りやすくなります。

筋肉量（除脂肪体重）の消費エネルギーは1kgあたり20～25kcal／1日。これに対して脂肪は約4.5kcal。筋肉が多ければ、脂肪より約4倍近くエネルギーを消費。つまり、筋肉量が減ると消費エネルギーが減って太りやすくなります。

また、加齢とともに筋肉は落ちやすくなり、食事を減らせば筋肉の材料が減り、活動量が減れば筋肉は衰える。こうして筋肉が減ると同時に脂肪を蓄えやすくなって筋肉と脂肪の内訳が変わると、体重は変わらないのに見た目は全然違うという結果に。

大切なのは筋肉を合成できる力をつけて筋肉量を増やすことです。

Q3．なぜ、体型が崩れていくの？

A 体脂肪を蓄えやすくなっているから

年齢とともに、筋肉が減るだけではなく、脂肪が増えることでも体型が崩れていきます。筋肉は繊維状で引き締まり、骨格を支えるため、姿勢やボディラインを整える働きがあります。

ところがお腹や太もも、お尻などについた体脂肪は、柔らかくて重いので重力に抗いきれずたるむのです。しかも、皮膚の下につく皮下脂肪は下に広がるため、ボディラインがぼけやすく体型が崩れて見えます。

ボディメイクをするには筋肉をつけて引き締めるのと同じくらい、体脂肪をしっかり燃焼することが必要なのです。

ダイエットの順番。なぜ食事制限から始めると失敗しやすいのか

ダイエットというと「体重を落とす＝体脂肪を落とす」に結びつけがち。そのために食事量を減らすのは間違いではありませんが、大きな落とし穴があります。

食事量を減らせば、同時に必要な栄養も減ります。栄養が減ると、エネルギーや筋肉など体を作る材料が不足して筋肉量が減りやすくなります。さらにご飯など糖質を控えれば、糖質が体に引き込んだ水分も減るため、短期的には体重は減ります。

しかし、思ったほど体脂肪は落ちていない上に、エネルギーと栄養不足で筋肉が落ちてしまうと、脂肪をためやすくリバウンドしやすくもなります。

そうならないために、「筋肉をつける→体脂肪を燃やせる体力とエネルギーを蓄える→体脂肪を落とす」という順序で肥満を脱却します。

筋肉量を増やすことで代謝が上がり、ホルモンの分泌の調整ができ、食べたものをきちんと消化・吸収し、それをエネルギーや栄養に変えて動いて燃焼する体質にシフトチェンジ。

こうして、筋肉を増やして脂肪を燃焼するエネルギーを作れるようになって初めて、体脂肪を落とす段階に入ります。

逆に、まず体脂肪を落としてから筋肉を増やすのではだめなの？ という意見もあります。体脂肪を優先して落とそうとすると、その過程で筋肉も落ちやすくなってしまいます。

その上、食事の量も内容も中途半端になると、脂肪は減らないし筋肉は増えない、代謝も改善しないので、むしろ難易度が上がってしまうのです。筋肉量が少ない人の場合、筋肉を増やして体全体の代謝を改善することが優先すべき課題なのです。

ボディラインが変化！3つのフェーズ仕組み

＜3つのフェーズ＞
フェーズ1：準備期
フェーズ2：筋肉を増やす時期
フェーズ3：体脂肪を減らす時期

ずっと理想の体型でいるためには、あまたあるダイエット法を試してみては失敗することを繰り返してはいけません。「筋肉をつけて体脂肪を落とせばやせる」というたった一つの正解を仕組み化して、持続できる体作りを目指しましょう。

しかし筋肉を増やす段階にも到達できていない人がいます。そこで「やせる仕組み化」では、摂取した栄養素を取り込んで消化力を上げることから開始。準備が整ったら運動と食事で筋肉をつける、代謝のいい体になったら体脂肪を減らす段階に。

この3つのフェーズで、確実に段階を踏んで、肥満を解消していきます。

■3つのフェーズ別のボディラインの変化

POINT

• フェーズ1で食事、睡眠、運動といった生活の基本を整え、ボディメイクを始めるベースを作る。
• フェーズ2ではエネルギーをしっかり作り出して、筋肉量を増やすことに注力。
• フェーズ3では、代謝を維持して筋肉を落とさないようにしながら体脂肪を落とす。

イラスト＝いなばゆみ

次回の記事では、50代ダイエット【準備～運動フェーズ】やせる習慣とレベル別筋トレ2種 を紹介していきます。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』より一部抜粋して構成しています。

■「中年太りに！3つのフェーズで“やせる仕組み”」をもっと読む■

#1：「食事制限」から始めない！更年期ダイエットが成功する3つのフェーズ
#2：【準備～運動フェーズ】やせる習慣とレベル別筋トレ2種
#3：【体脂肪を落とすコツ】減らす栄養素・残す栄養素の見きわめと食事量

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フィットネス界の先駆者である森拓郎氏が、美しさと健康が両立する体型作りを指南。筋肉・脂肪・代謝の関係から、年齢とともに体が変わる理由をわかりやすく解説します。1：準備期、2：筋肉を増やす時期、3：体脂肪を減らす時期という3つのフェーズで考え、先に筋肉を育てて燃える体をつくることで、無理なく体型と健康を整える方法を提案。中年太りの悩みに、“しくみ”で答える一冊です。

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