教えてくれた人：池谷敏郎（いけたに・としろう）さん

1962（昭和37）年東京生まれ。池谷医院院長。医学博士。東京医科大学客員講師。総合内科専門医、循環器専門医。著書に『代謝がすべてやせる・老いない・免疫力を上げる』（角川新書）がある。

基礎代謝を上げるカギは、「姿勢」「風呂」「寝る」

前回は、基礎代謝を上げるためには普段から正しい姿勢を保つことが重要だとお伝えしました。

さらに「入浴」の習慣も、代謝をよくする上で大事だと医学博士の池谷敏郎さんは解説します。

「入浴は、血行を改善し筋肉をほぐすなどの温浴効果が基礎代謝にプラスに働きます。さらに入浴前に少し体を動かす、入浴後に冷たい水を飲むなどの習慣を加えると、その効果を高められます（下解説）」

入浴前のウォーミングアップで温浴効果が上昇！ 

ごく軽い運動で適度に体を温めてから入浴すると、血行促進やストレス緩和などの温浴効果が高まります。深部体温がしっかりと上がるため、睡眠の質を上げる効果も期待でき、特にシャワーしか浴びられない日はぜひ取り入れて。おすすめの「ゾンビ体操」（下のイラスト）をご紹介します。

池谷さんおすすめ！ゾンビ体操

1.    お腹に力を入れ姿勢よく立ち、両肩と両腕を脱力してその場で1分間ジョギングする。その際両肩を大きく動かし、両腕はでんでん太鼓のように振る。

2.    両腕を前後に大きく振りながら、その場でゆっくり30秒ウォーキングをする。（1）〜（2）を3回繰り返す。

ゾンビ体操の詳しい方法はこちらから！

入浴前のウォーミングアップで温浴効果が上昇！ 

入浴後の水分補給には、冷たい水がおすすめです。一度下がった体温を上げるために糖分や脂肪がエネルギーとして消費されるので、その分代謝がアップします。ただし、冷たい水を一気に飲むと胃腸に負担がかかりやすいので、少しずつゆっくり飲むようにしましょう。

入浴後は、冷たい水をゆっくり飲んで脂肪燃焼

気付いたときに行える、さらにお手軽な代謝アップ習慣を紹介します！

小腹がすいたときは掃除機をかける

小腹がすいた感覚は、脳がエネルギーを欲したことで、体が脂肪の“備蓄”を使うモードに切り替わった証拠。反射的におやつに手を伸ばすのではなく、あえて掃除機をかけるなど、体を動かし脂肪燃焼を助けましょう。

トイレへの行き帰りを“ながら運動”タイムに

小まめに運動する習慣をつけるには“普段よくする行動”とセットで行うこと。例えばトイレの行き帰りはゾンビ体操（前述）を。また筋力アップのため、いすには8秒かけてゆっくり座るなどマイルールをつくってみて。

「ちょい薄着」で脂肪が燃える体をつくる

前述のように、脂肪は体温を高めるときにエネルギーとして消費されやすくなります。「少し薄着かな？」と思うくらいの格好で過ごす方が代謝には適しています。外に出掛ける際は、体温調節用の羽織りものなどを持参しましょう。

実は短時間の運動でも脂肪は燃やせます

もともと脂肪はエネルギーとして使える状態（遊離脂肪酸）で血液中に存在するため、動き始めから脂肪は消費されます。そのため、短時間の運動の積み重ねでも、十分「ぽっこり解消」の効果が見込めるのです。

次回は、安眠を生み出す新習慣を紹介します 。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝新井理紗（編集部）、イラストレーション＝藤原なおこ

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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