低GIのはちみつとビタミンB群は脳を元気にする名コンビ

世界中で研究が進められている認知症。最近は、認知機能が低下する原因が少しずつ明らかになってきました。

肥満や糖尿病のリスクとして知られる高血糖も、実は認知機能低下につながる重大なリスクの一つ。血糖値が高い状態が続くと、体の中で酸化や炎症が起こりやすくなり、脳の神経細胞のダメージにつながるからです。

脳の健康を保つためには、血糖値が急激に上がらないような食事を意識することが大切。そこで注目したいのがはちみつです。

はちみつは砂糖よりも低GIなので、食後の血糖値の上昇が比較的緩やか。甘味料として上手に利用すれば、おいしく食べながら血糖値をコントロールできそうです。

さらに、糖質の代謝を助ける栄養素・ビタミンB群や、脳の健康に役立つDHAを一緒に取れば、脳の機能がパワーアップ。ビタミンB群は豚肉や葉物野菜に、DHAはサバやイワシ、鮭などの魚に多く含まれています。

そこで今回は、高血糖を防ぎ、脳の健康維持に役立つはちみつレシピをご紹介します。賢い血糖値コントロールにぜひ役立ててくださいね！

栄養豊富なイワシを使った梅みつ煮

イワシは、ビタミンB12の他、細胞膜を作る成分の一つ「DHA」や、神経細胞を作る原料であるタンパク質など、脳の健康維持に欠かせない成分をたっぷり含む優秀食材です。

はちみつと梅干しを使った「イワシの梅みつ煮」なら、青魚の臭みも抑えられ、ぐっと食べやすく。小ぶりのイワシをしっかり煮込めば、骨まで丸ごと食べることができ、カルシウムも接種できます。

■材料（4人分）

• イワシ（小）……500g
• 梅干し……4個
• 土しょうが……15g
• 白ねぎ……1/2本
• カイワレ菜……1パック

【A】

• アカシアはちみつ（※）……大さじ4
• しょうゆ……大さじ3
• 酒……1/3カップ
• 水……1カップ

■作り方・レシピ

1. イワシは、うろこ、頭、内臓を取り、さっと水洗いする。
2. 梅干しは種を取り除く。土しょうがは細切りにする。
3. 鍋に【A】を入れて軽く煮立て、イワシを静かに並べ入れて［2］を上に散らす。
4. 再び煮立ったらアクを取り、落し蓋をして中火で煮込む。
5. 白ねぎを5cmほどの長さに切り、網で焼く。カイワレ菜は根を切り落とし、さっと茹でる。
6. ［4］を器に盛り、［5］を添えたら出来上がり。

※アカシアはちみつはいろいろなはちみつの中でも、特にGI値が低いはちみつです。すっきりとした甘さで、いろいろな料理・スイーツに使いやすいのもポイント。アカシアはちみつがなければ、少し風味は変わりますが、他の花のはちみつでも代用できます。

葉酸×タンパク質で脳を元気に！「ほうれん草の白和え」

ビタミンB群の一種である葉酸をたっぷり含んだ、ほうれん草を使った白和えです。

豆腐に含まれるタンパク質も、細胞膜や神経伝達物質を作る上で欠かせない成分。葉酸と一緒に取ることで、脳への健康効果がパワーアップしそうです。

こんにゃくの食物繊維も、血糖値の上昇を抑えるのに一役買ってくれますよ。

■材料（4人分）

• 木綿豆腐……1/2丁
• にんじん……50g
• こんにゃく……1/2枚
• ほうれん草……1/2束

【A】

• すりごま……大さじ2
• 白みそ……大さじ1
• アカシアはちみつ……大さじ2
• みりん……小さじ1
• しょうゆ……小さじ1/2

■作り方・レシピ

1. 木綿豆腐は一度火を通して水切りをする。
2. にんじん、こんにゃくは細切りにして一緒に茹でる。ほうれん草も茹で、水気をよく絞ってから3cmほどの長さに切る。
3. ボウルに木綿豆腐を入れ、【A】を加えてよく混ぜる。
4. ほうれん草、にんじん、こんにゃくも加えて、よく和えたら完成。

脳が喜ぶ栄養素たっぷり！「サバ大根」

サバは、DHAやビタミンB群など、脳の健康に役立つ栄養素が豊富な食材。サバに含まれるビタミンB6は、糖質の代謝を助ける働きの他、脳の神経伝達物質の原料にもなります。また、神経や脳の機能を正常に保つ働きのあるビタミンB12も豊富。

はちみつの甘味としょうがの香りが食欲をそそる「サバ大根」なら、脳が喜ぶ栄養素をおいしくいただけます。

■材料（4人分）

• サバ切り身……4切れ
• 大根……500g
• 青ねぎ……1/2束
• 土しょうが……15g
• 七味唐辛子……適量

【A】

• アカシアはちみつ……大さじ4
• しょうゆ……大さじ4
• 酒……大さじ2
• はちみつ酢……大さじ1
• 水……1カップ

■作り方・レシピ

1. 大根は皮をむいて4cm長さの拍子木切りにする。サバは半分の大きさにそぎ切りにする。
2. 青ネギは4～5cmの長さに切る。土しょうがは薄切りにする。
3. 鍋に【A】としょうがを入れて煮立てたら、サバと大根を入れ、落し蓋をして煮る。
4. 最後に青ネギを加えてさっと煮たら、器に盛って好みで七味唐辛子を振る。

砂糖の代わりにはちみつを使うことで、血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、いつものおかずに風味とコクもプラスされます。我慢せずに、おいしく血糖値をコントロールできるレシピ、脳と体の健康にぜひ役立ててくださいね。

レシピ協力：山田養蜂場

▼レシピで使用した商品はこちら

• アカシア蜂蜜
• はちみつ酢

★役立つ＆おいしいレシピいっぱい！はちみつライフの記事をもっと見る>>