※本記事は『精神科医Tomyの自己嫌悪の抜け出し方』（日本能率協会マネジメントセンター刊）より一部抜粋して構成しています。

第1回では「自己嫌悪してしまう人の問題点」と「自分を嫌いになる人・ならない人の違い」 について、第2回では、私に寄せられたお悩み相談の中から、50代女性にも多い2つの自己嫌悪パターンをピックアップして、心を軽くするための対策を解説してきました。

今回のテーマは、「自己嫌悪を手放す方法」について。あなたを苦しませる「自己嫌悪」をラクにするためのプロセスを、ワーク形式で一緒に考えていきましょう。

教えてくれたのは：精神科医Tomy（トミー）さん

名古屋大学医学部卒業。医師免許取得後、名古屋大学精神科医局入局。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医。Xのフォロワーは39万人（2025年11月現在）で、テレビ・ラジオなど各メディアへの出演も多数。ベストセラー『精神科医Tomyが教える1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（1秒シリーズ）をはじめ著書多数。ハルメクTV「モヤモヤのち晴れ」 にもゲスト出演中！

【ワーク1】自己嫌悪を「5W1H」で分析する

「悩み」がなかなか解決しないのは、「言語化」されていないからです。「悩み」の輪郭がはっきりしないため、何で悩んでいるのかすらよく理解できません。悩みの正体がはっきりしないと、より不安を感じるものです。

「自己嫌悪」も同様です。自分がどんなとき、何に対して自己嫌悪に陥るのかを、なるべく具体的に書き出す必要があります。

書き出すときのコツは、...