食の6か条を実践するなら、思い込みを捨てる！

村上祥子さんが提唱する「食べ力(R)6か条」は、

1. たんぱく質食材を毎食100gとる
2. 炭水化物（糖質）は毎食食べる
3. 野菜は一日に350g食べる
4. 乳製品をとる（牛乳なら毎日200mL）
5. お酢をとる（一日大さじ1杯以上）
6. 発酵食品を食べる

これらを実践するために、ハルメク食品とコラボしたオリジナルレシピを作っていただきました。
「市販の缶詰は臭みがあったり、おだしは化学調味料の後味が気になったりするものがあります。でも『ハルメク』の缶詰やおだしは、素材そのものがいいから、だれが作っても絶対においしい、無理のない素直な味に出来上がります」と村上さんもすっかり大ファンに。

オリジナルレシピを作るにあたり、「ちょっとオ・ド・ロ・キ、そして体のために役に立つ食材を加えることを意識しました」と村上さん。

「どれも驚くほど簡単で、栄養がとれるメニューばかり。100年生きるのだから、『缶詰はおいしくないんじゃない？』『電子レンジでおいしくできないんじゃない？』など思い込みを外してみてもいいかもしれませんよ。ぜひおいしく、楽しく、作ってみてくださいね！」

ハルメク食品でラクうまレシピ1「鯖ピーマン＆ひと口お味噌汁」

国産の秋鯖、真いわしを使った缶詰「ハルメク 旬缶」シリーズ。うまみ濃厚、身はふっくらし、「そのままでもごちそうになる」と大人気です。

こちらの「国産鯖の味噌煮缶」1缶＋ピーマンで、一汁一菜が完成するという驚きのレシピ！　鯖缶の缶汁に多く含まれるというオメガ3などの栄養素も、余すところなく食べられます。

鯖ピーマン＆ひと口お味噌汁

■材料（2人分）

• 「ハルメク 国産鯖の味噌煮缶」…1缶（190gうち固形量140g）
• ピーマン…3個（100g）

＜A＞

• ごま油…小さじ1
• 豆板醤…少々
• こしょう…少々

■作り方

1. 「ハルメク 国産鯖の味噌煮缶」の汁は別の容器にあけ、身をほぐす。缶汁は取っておく。
2. ピーマンは縦二等分して種を取り、細切りにする。
3. 耐熱ボウルに＜A＞と1と2を入れてざっと混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで4分加熱する。

   

4. 取り出して、こしょうを振る。

※ピーマンを加えることで、食物繊維はもちろん、鯖缶に不足しているビタミンA、ビタミンCもプラス。また、豆板醤によって体に元気も！
 

一口お味噌汁

鯖の味噌煮缶の汁は小カップ2個に注ぎ分け、カップの八分目まで熱湯を注ぎ、万能ねぎの小口切りを散らす。缶に直接熱湯を注げば、缶に残った身もあますところなく食べられて◎！（※飲むときは必ずカップに移し替えましょう）

 

ハルメク食品でラクうまレシピ2「鮭とキャベツの黄金だしスープ」

昆布・魚節・椎茸など希少な6つの国産素材を絶妙に配合した「3つのうまみの黄金だし」。村上さんも「食材そのものが食べられる本物の味です。うまみが強いから、調味料は少しでもいいですね」とお気に入りに。

こちらはだしパック2種（しっかり味タイプ・減塩タイプ）と、同じ素材を粉末にした「黄金だしの素」の3種類。まずはだしパックを使った1品から。胃腸の調子を整える働きのあるキャベツのビタミンU（通称キャベジン）が溶け出したうま味たっぷりのスープです。

鮭とキャベツの黄金だしスープ

■材料（2人分）

• キャベツ…4枚（200g）
• 生鮭…1切れ（100g）
• 水…400mL
• 3つのうまみの黄金だし…1袋（6g）
• 塩…小さじ1/4
• 醤油…小さじ1
• こしょう…少々

■作り方

1. 鍋に水を入れ、「3つのうまみの黄金だし」を加え、30分おく。
2. キャベツはひと口大にちぎる。鮭は4つに切る。
3. 1に2を加えて火にかけ、煮立ってきたらだし袋を取り出し、アクを取り、塩・醤油で調味し、火を止める。
4. 椀に盛り、こしょうを振る。
    

ハルメク食品でラクうまレシピ3「黄金だしのシーザーサラダ」

塩の代わりに「3つのうまみの黄金だしの素」を使って、私たち日本人が持っているDNAにヒットする懐かしい味に！市販のドレッシングを使わないと作れないと思っていたシーザーサラダが、家にあるもので簡単にできちゃいます。

そしてなんと、サラダに加えるとうれしいあのメニューも電子レンジで作れるんです。

電子レンジで温泉卵を作る、黄金だしのシーザーサラダ

■材料（2人分）

• サニーレタスなどサラダグリーン…100g
• 卵…1個
• ベーコン（薄切り）…1枚（20g）

＜A＞

• オリーブオイル…大さじ1
• マヨネーズ…大さじ1
• 「3つのうまみの黄金だしの素」…小さじ1/2
• 粉チーズ、こしょう…    各少々
• パセリ（みじん切り）…少々

■作り方

1. サニーレタスはひと口大にちぎる。玉ねぎを加えるときは薄切りにする。
2. 温泉卵を作る。

   

   コーヒーカップに水1/4カップを入れ、冷蔵庫から出したばかりの卵を割り入れる。このとき、卵の上に水がかぶっていることを確認する。

   

   皿をかぶせ、電子レンジ600Ｗで50秒加熱する。

   

   取り出して湯を捨てれば温泉卵の出来上がり。※温泉卵は市販品を使ってもよい。
    
3. キッチンペーパーを2つに折って、間にベーコンを挟み電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。取り出して、幅1cmに切る。

   

   

4. ボウルに＜A＞を入れて混ぜ、1を加えてあえる。2の温泉卵と3のベーコンをのせ、粉チーズ、こしょう、パセリを振る。

---

村上祥子さんおすすめの「鯖缶」は、ハルメク通販でお求めいただけます。

村上祥子さんのプロフィール・おすすめの本

むらかみ・さちこ　料理研究家・管理栄養士。1942（昭和17）年、福岡生まれ。

公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する同大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」で50万点の資料が一般公開されている。

「ちゃんと食べてちゃんと生きる」がモットー。「電子レンジ発酵パン」「バナナ黒酢」「玉ネギ氷」など、画期的な料理を生み出し続けている。これまでに出版した著書は549冊、累計968万部にのぼる。

また、一人分でも短時間においしく調理できる電子レンジに着目。糖尿病、生活習慣病予防改善のための栄養バランスのよい、カロリー控えめのレシピ、簡単にできる一人分レシピを作る「電子レンジ調理の第一人者」である村上さん。

著書『60歳からはラクしておいしい頑張らない台所』（大和書房）が2020年料理レシピ本大賞エッセイ賞受賞。

村上祥子さん公式ホームページ

料理・スタイリング＝村上祥子　取材・文＝水野 愛　撮影＝中野正景

■もっと知りたい■

• 100歳まで元気に生きる！村上祥子さん食の6か条
• 村上祥子さん「withコロナの台所」3つの新習慣
• 料理研究家・村上祥子さんの暮らしの知恵
• 料理家・村上祥子さんに学ぶ「台所のエイジングケア」
• 村上祥子さんが選ぶ！時短＆わくわくする調理グッズ