免疫力もつく「食べ力(R)」を!

100歳まで元気に生きる!村上祥子さん食の6か条

公開日:2021/04/06

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コロナ禍で家時間が増えて、食生活が変わった方も多いのでは?料理研究家でベテラン主婦である村上祥子さん(79歳)は、今だからこそ伝えたい食生活の知恵「食べ力(R)6か条」があると言います。編集部・水野が教わってきました。

100歳まで元気に生きる!村上祥子さん食の6か条

コロナ禍は、食生活を見直す機会にもなった

コロナ禍は、食生活を見直す機会にもなった

2020年末、村上祥子さんはご自身が主宰する料理教室を、9か月のお休みを経てようやく再開。人数を絞り、衛生管理を徹底した上での再開でした。すると、生徒さんたちにある変化が見られたとか。

「食への真剣度が上がったんです」と村上さん。「例えばお豆を炊いたことがない方が、この期間に練習して上手になったり。周りの方の食についても関心が高まって、一人暮らしのご家族にお料理を届けて喜ばれたりというお話も聞きました。教室でも、私の話をよりしっかり聞いてくれるようになりました。思いがけずコロナが自分の食生活を見つめ直す機会になったんですね」

実はそれは村上さんご自身も同じ。コロナ禍でも執筆活動やレシピ考案などに精力的に取り組む中で、ふと「私、100歳まで生きるわ」と思ったそうです。

「食べ方が変わると元気になる、コロナにもインフルエンザにも勝てちゃうんじゃないかと思うくらいの力が湧いてくる」と村上さんは言います。

現に、とにかく村上さんは元気! 好奇心旺盛で、お仕事が大好き。半日以上にもわたる撮影中もきびきびと動き回り、てきぱきとスタッフに指示を送り、スタッフへの思いやりも欠かしません。

健康に不安を感じる今だからこそ、食べ方の大切さを広く伝えたいと村上さん。そこで、「村上祥子のコロナに負けない食べ力(R)6か条」を考案。生徒さんたちに提唱し、料理教室ではこの6か条をテーマに料理を作っています。

この6か条を今回、ハルメクに特別に教えてくださいました。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。 

今日から実践!「村上祥子のコロナに負けない食べ力(R)6か条」

今日から実践!「村上祥子のコロナに負けない食べ力(R)6か条」

この6か条は、村上さんが、日本式の食生活を前提にさらに「取り入れるといいもの」を考えて作ったもの。続けると免疫力アップが期待できる食生活の提案です。

1 たんぱく質食材を毎食100gとる
骨や筋肉、皮膚など体の基礎を作り活動の源となるたんぱく質は、筋力が落ちてくる50代60代はぜひとりたい栄養素です。動物性たんぱく質・植物性たんぱく質を、毎食2:1でとるのが目安。ちなみに牛赤身肉100gに含まれるたんぱく質は20.2gです。

2 炭水化物(糖質)は毎食食べる
炭水化物は、たんぱく質を分解するために大切な栄養素です。脳エネルギーとなるブドウ糖も含まれています。ごはんなら茶碗1杯(150g=ブドウ糖50g分)が目安です。

3 野菜は一日に350g食べる
従来のビタミンや食物繊維以外にも、野菜はファイトケミカル(抗酸化成分)が豊富。がんの予防効果や免疫力アップが期待されています。緑黄色野菜(トマト、ブロッコリー、ピーマンなど)は調理しやすいこともあり、「トマトを食べているから野菜は十分!」と言う方がいますが、実は淡色野菜(玉ねぎ、キャベツ、大根など)こそファイトケミカルを多く含み、もっと食べてほしいもの。一日で淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、いも50gのバランスが理想です。

4 乳製品をとる(牛乳なら毎日200mL)
カルシウムは食べ貯めができず、中年になるとカルシウム不足で骨粗鬆症問題も浮上するので積極的にとりたい栄養素。さらに乳製品にはたんぱく質、腸内環境を整えるラクトフェリン、たんぱく質の合成を助けるロイシンも含んでいます。

5 お酢をとる(一日大さじ1杯以上)
疲労回復や整腸作用、血圧やコレステロールの調整、血糖値の上昇を緩やかにする作用など、酢の健康効果は抜群。料理に使ったり、フルーツビネガーなどを活用しても◎。

6 発酵食品を食べる 
納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、甘酒、みそ、チーズなど。いくら良い食品を体にとり入れたところで、腸内環境が整っていなければ、いい便を出すことはできません。発酵食には腸内の善玉菌を増やす働きが期待されています。

缶詰や市販のだしを使えば簡単に6か条達成!

缶詰や市販のだしを使えば簡単に6か条達成!

ただ、「何を、どう作ったらいいのかわからない……」と悩む人も多いとか。

そんなみなさまにおすすめしたいのが、缶詰や市販のおだし。

「最近は、素材そのものがいい缶詰なども販売されています。そういうものを選べば、誰が作っても絶対においしい、無理のない素直な味に出来上がります」と村上さん。

次回は、村上さんと缶詰などを使った、「ちょっとオ・ド・ロ・キ、そして体のために役に立つ」特別レシピをご紹介します。


取材・文=水野 愛 撮影=中野正景

■もっと知りたい■


村上祥子さんおすすめの「鯖缶」「おだし」はハルメク通販でお求めいただけます。

水野 愛

2019年12月より「ハルメク 健康と暮らし」食品記事編集に携わる。好きなものは漫画・歴史・音楽・一人旅。特技は赤ちゃんをあやすこと。今の夢は、習い始めた三線で、沖縄のおばあ・おじいたちとセッションすること!

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