女性の全身に大きく作用する女性ホルモン

40～50代になると表れてくる心身の不調。顔がほてる、体が冷える、眠りが浅い、イライラする……など症状はさまざまですが、そのほとんどに女性ホルモンが関係しています。

医師の石原新菜さんは、女性ホルモンの働きについてこう解説します。

「女性の健康は、卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という、2種類の女性ホルモンの影響を大きく受けています」

＜エストロゲンの主な働き＞

• 脂質代謝……悪玉コレステロールが増えにくい状態を作り、血液中のコレステロールのバランスを整えます。
• 骨量の保持……骨がもろくならないように支えます。
• 循環器（心臓・血管）……血管のしなやかさを保ち、動脈硬化を防ぐ方向に働きます。
• 脳・中枢神経系（もの忘れやうつなど）……神経細胞が傷つくと神経伝達物質がうまく伝わらなくなり、気分変化やもの忘れ、集中しづらさ、痛みや不安感などが表れることがあります。エストロゲンは炎症を抑えることで、細胞が傷つかないようにしています。
• 妊娠の準備を整える……妊娠のための体の準備を整え、月経周期のリズムを整えます。
• 肌のハリ、ツヤ……コラーゲンの生成を促し、皮膚の水分保持を助けます。

＜プロゲステロンの主な働き＞

• 妊娠を維持する準備……受精卵が着床しやすいよう子宮内膜の環境を整えます。
• 体温を上げる……排卵後に体温を上げ、体の状態を整えます。
• エストロゲンの働きを調整……女性ホルモンのバランスを保つ役割を担っています。

「エストロゲンは『女性をつくるホルモン』とも呼ばれ、骨や血管、皮膚など全身の働きに関わっています。一方のプロゲステロンは排卵後に増えるホルモンで、子宮内膜を妊娠に備えた状態に整えたり、基礎体温を上げたりして、月経周期を支えています」（石原さん）

ところが、女性は40歳を過ぎた頃から卵巣機能が徐々に衰え始め、エストロゲンもプロゲステロンも分泌量が低下し、2つのホルモンのバランスも乱れやすくなります。

「特にエストロゲンの変化は影響が大きく、分泌量が低下することで、これまで守られていた血管、骨、皮膚などの器官でのトラブルや病気のリスクが高まります」（石原さん）

また、ホルモンバランスが乱れることから自律神経のバランスも乱れ、ほてり・のぼせ・冷え、肩こり、腰痛、不安感など、さまざまな不調が表れやすくなります。

まずは以下のチェックリストで、現在の女性ホルモンの働きを確認してみましょう。

＜女性ホルモンの働きチェックリスト＞

□月経周期が乱れがち
□月経期間が以前より短くなった、もしくは長くなった
□月経の血量が以前より少なくなった、もしくは多くなった
□月経に伴って体の不調が起こりやすい
□のぼせや汗が止まらない
□眠りが浅くなった、眠りにくくなった
□髪がパサつく、抜け毛、薄毛が増えた
□冷えを感じやすい
□顔や手足がむくみやすい
□肩こりや腰痛を感じやすくなった
□肌荒れやくすみが気になる
□疲れやすい
□不安感や憂うつ感、イライラしてしまうなど気分が揺らぎやすくなった

40歳以上で、当てはまる項目が5つ以上あった人は、女性ホルモンの働きが低下している可能性があります。まずは食事や運動など、できそうな対策から始めてみましょう。

女性ホルモンの働きをサポートする3つの対策

女性ホルモンの働きをサポートする土台は、食事・運動・サプリメントの3つです。

「更年期の不調対策では、薬による治療という選択肢もありますが、いずれにしても生活習慣の改善と組み合わせることが大切になります。自分の体調や生活スタイルに合わせた習慣づくりは、無理なく続けられる対策として長期的な効果をもたらします」

「ただ、食事や運動と聞くと、『そこを気づかう元気がない……』と思う人もいらっしゃると思います。もちろん今は、毎日をやり過ごしているだけで100点満点。ここからの対策は、体調が良いときに試してみるなど、体を整えるヒントとして参考にしてみてくださいね」（石原さん）

石原さんに、更年期の不調改善につながる対策を教えてもらいました。

■対策1：たどり着くのは「バランスの良い食事」。大豆食品は積極的に取る

ホルモン分泌の土台となるのが毎日の食事。更年期はエネルギー、脂質、骨の代謝が変化し、栄養が過剰あるいは欠乏状態になりやすい時期です。そんな時期に適した食事は、結局「バランスのいい食事」です。

食事では、主食（ご飯、パン、麺）、副菜（野菜、きのこ、海藻）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、牛乳・乳製品、果物をバランスよく摂取しましょう。

おすすめなのは、ご飯と味噌汁に、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた「和食」です。できれば１日１回、難しければ２日に１回程度は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を小鉢で昼夜１皿ずつ加えるとバランスもよくなります。

また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンも積極的に取りたい食材です。納豆、豆腐、豆乳、きな粉などに含まれていますから、上手に食卓に取り入れましょう。

■対策2：無理なく楽しく続けられる運動を

近年は、適度な運動習慣が更年期の不調改善につながることが明らかになってきました。

「具体的には、有酸素運動をメインに、ストレッチと筋トレを組み合わせるのが理想的です」（石原さん）

• 有酸素運動……ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなど。
• ストレッチ……柔軟体操、軽い歩行など。
• 筋トレ……スクワットやダンベル運動など。

運動時間は、運動の強度によっても異なりますが、有酸素運動、ストレッチ、筋トレを合わせて、１日あたり30～60分程度を週に３〜４回が望ましいとされています。

運動の仕方は、
ストレッチ（5分ほど）→有酸素運動（20～40分）→筋トレ（5～10分）
の順番に行えるとなお良いでしょう。

まとまった時間を取るのが難しい場合は、ひと駅分歩く、料理や歯磨きの最中にかかと落とし運動をしてみるなど、できそうな運動から始めてみては？楽しく無理なく続けられることが大切なので、昔から親しんでいる運動があれば、それを続けるのもよいでしょう。日頃運動をしていない人はあまり無理をせず、徐々に回数を上げていけば大丈夫です。

■対策3：サプリメントを味方につける

手軽に必要な栄養素を取り入れられるサプリメントも更年期の味方です。石原さんおすすめの、更年期症状の緩和が期待されているサプリメントを紹介します。

●大豆イソフラボン……高濃度の植物エストロゲンが含まれていて、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあると考えられています。更年期症状についてはわずかな改善にとどまるものの、心血管系には良い影響を与え、骨代謝の改善も期待できるとされています。

●エクオール……大豆イソフラボンの一種「ダイゼイン」から腸内細菌によってつくられるエクオールは、ほてりや肩こり等の更年期症状、骨や肌の老化に対する効果が認められています。摂取量の目安は１日10mgです。

●ローヤルゼリー……ローヤルゼリーに含まれる「デカン酸」は、免疫力アップに役立つ希少成分。そして、ローヤルゼリー特有の成分「デセン酸」は女性ホルモンに似た作用を持ち、更年期の気になる症状を和らげる働きがあるとされます。継続して飲用すると、エストロゲン減少によって起こりやすくなる炎症をデカン酸が抑え、炎症で傷ついた神経細胞をデセン酸が修復することで、更年期特有の不安感や腰痛が軽減したという報告もあります。

３大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質をはじめ、各種ビタミン・ミネラルなど40種類以上もの栄養素がバランス良く豊富に含まれているので、栄養管理のサポートにも役立ちそうです。

病院での治療方法と、知っておきたいリスク

更年期に表れる不快な症状は、出る時期も症状も人それぞれです。あまり症状を感じないまま更年期を終える人もいれば、複数の症状に悩まされる人もいます。生活に支障をきたしていたり、不安な場合は、かかりつけ医や婦人科を受診しましょう。

石原さんによると、更年期の症状に有効とされる治療には、以下のような方法があります。

1. ホルモン補充療法（HRT）
HRTは「Hormone Replacement Therapy」の略で、低下したエストロゲンを補う治療法です。子宮があるか、月経のような出血を望むか、閉経後どれくらい経っているかなどによって、使う薬と使用パターンが異なります。

飲み薬、皮膚に貼るパッチ剤など、薬にも種類があるので、どんなやり方を選ぶのか、「自分はどうしたいか」を考え、医師と相談して決めましょう。

ホルモン補充療法は多くの女性にとって有効ですが、乳がんや血栓症、心臓病などいくつかのリスクも伴いますので、医師としっかりと相談し、個々のリスクを把握することが大切です。

2. 漢方薬
体質・体型や、自覚症状などを総合的に判断して、体質にあった漢方薬が処方されます。

その体質や体型のものさしとなるのが、以下の「証」と呼ばれるものです。

• 実証：がっちりした体型で、体力がある。抵抗力は強い。
• 虚証：痩せていて体力がない。冷え性である。抵抗力は弱い。

病院や薬局では、この「証」に、発汗、冷え、体のコリ、イライラ、不安感、倦怠感などの症状を組み合わせて漢方薬が処方されますから、気になる症状はしっかりと医師や薬剤師に伝えましょう。

漢方薬は副作用が少なく、安全性が高いと思われがちですが、「証」に合わない漢方の服用によって効かなかったり、副作用が起きることもあります。体調がおかしいと感じたときは服用をやめて、すぐに医師や薬剤師に相談しましょう。

3.  抗不安剤・抗うつ薬
抑うつ気分は多くの人が更年期に経験する症状です。気分の落ち込み、不安感や焦燥感が強い場合は、婦人科や心療内科で、抗不安薬・抗うつ薬などの向精神薬が処方されるケースもあります。

更年期は特別なことではなく、誰もが通る人生のステージの一つ。上手な付き合い方を見つけて、ゆらぎのある日々とも上手に付き合っていきましょう。

■取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所
 

■監修者プロフィール：石原新菜（いしはら・にいな）さん

イシハラクリニック副院長。秋田栄養短期大学特任教授。ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事、フェムテック・ジャパン理事。主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に『病気にならない蒸し生姜健康法』『やせる 不調が消える 読む冷えとり』等70冊を数える。