緑茶でフレイル予防!?今日からできる簡単な対策とは

フレイルとは？40代でも注意！セルフチェックで確認を

フレイルとは、加齢などさまざまな要因で、筋力が低下したり精神面・心理面が不安定になったりして、生活機能が著しく落ちてしまった状態を指します。日本老年医学会が2014年に提唱した考え方で、「Frailty（虚弱）」が語源です。

日本では高齢者の10％がフレイルに該当するというデータもあります。

とはいえ「フレイル＝要介護状態」というわけではありません。健康な状態と介護が必要な状態との中間地点にある状態、つまり、フレイルは「要介護予備群」と言い換えることができます。

▼簡単フレイルチェック

フレイルの基準には下記のような項目があり、3項目以上該当するとフレイル状態の疑いがあり、1・2項目の場合にはフレイルの前段階である「プレフレイル」と判断されます。

1.体重減少
2.疲労感（疲れやすい）
3.歩行速度の低下
4.筋力（握力）の低下
5.活動量の低下

フレイル対策の3本柱は「栄養・社会参加・運動」

もしフレイルの状態になってしまったとしても、適切な対策を行えば、要介護状態に進まず、元気な状態に回復できる可逆性があることが知られています。

フレイル対策の3本柱が「栄養・運動・社会参加」です。長引くコロナ禍で、「運動」や「社会参加」の機会が減る中、30代～40代の若い世代にも、フレイルに該当する人が増加しているそう。

40代の約45％にプレフレイルの兆候が見られるという研究結果もあります。将来の介護予防のために、40代・50代から生活習慣の改善を心掛けることが大切です。

フレイル対策では「栄養」、つまり食事の見直しも大切です。特に、抗酸化物質の豊富な食材とタンパク質を積極的に摂取することが、フレイル予防の可能性があると言われています。

緑茶をよく飲む高齢者はフレイルが少ない⁉

抗酸化物質が豊富に含まれる食材の一つに「緑茶」があります。緑茶に豊富に含まれる茶カテキンは、数ある抗酸化物質の中でも特に優れた成分と言われています。

実際、京都府亀岡市で地域住民を対象に行われている疫学研究「亀岡スタディ」の調査でも、緑茶の摂取頻度が高い高齢者はフレイルリスクが低いことがわかってきたそう。

抗酸化物質である茶カテキンを多く含む緑茶を習慣的に飲むことで、フレイル発症を早い段階から予防できる可能性があるのではないか、と注目を集めています。

1日3杯～5杯の緑茶＆タンパク質でフレイル対策を

実は私たちの体内にも、もともと抗酸化物質は存在しています。しかし、その量は20代をピークに加齢とともに低下してしまいます。年を重ねるにつれて不足しがちな抗酸化物質を補うためにも、食事で抗酸化物質を摂取することが重要です。

緑茶に含まれる茶カテキンは、時間がたつと体内から排出されてしまいます。そのため、食事中や家事・仕事の合間などに、1日3～5杯の緑茶をこまめに飲むこともおすすめです。

特に、コロナ禍は歯周病・口内ケアに効果があるという「含み飲み」がおすすめ。やり方はとっても簡単で、緑茶を数秒間口に含んで口内に行き渡らせてから飲み込むだけ。手軽にできるので、ぜひこちらも取り入れてみてください。

抗酸化物質のほか「タンパク質」もフレイル予防に大切な栄養素です。日本人はタンパク質摂取量が不足しているというデータもあります。また、BMIが高すぎても低すぎてもフレイル該当率が高いため、ガレート型カテキンを含む緑茶を食事に上手に取り入れることもおすすめです。

取材協力：伊藤園

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