アクティブコンディショニングのコツ

動かす部分の筋肉を意識

動かす部分の筋肉に触れておくと、動きが正しいフォームになり、より筋肉を意識できるように。回数はあくまで目安。回数よりも正しいフォームで動くことを心がけてください。

深い呼吸を身につけるストロングブレス

1　あおむけに寝て、ひざを三角に曲げ、首の下にタオルを丸めて入れる。脚は閉じ、ひじは床につける。両手でウエストを包む。
2　息を鼻から吸い、おなかを横に膨らませる。
3　両手で、ウエストを中央に集めるように圧をかけながら、「ハッハッハッハッハー」と口から息を強く小刻みに吐く。2〜3を5回行う。

背すじがすっと伸びるフェイスダウンブレス

1　うつぶせに寝て、おなかの下に丸めたタオルを入れる。つま先は寝かせる。
2　息を鼻から吸いながらおなかを膨らませ、「ハッハッハッハッハー」と口で吐きながらおなかをへこませる。5回行う。

さらに一歩！
ひじを肩の真下について上体を持ち上げた状態で2を行うと、背骨を支える「多裂筋」がさらに効果的に使えます。

ウエストがきゅっと細くなる座って呼吸

1　いすに座り背すじを伸ばす。両手はウエストに置く。
2　鼻から息を吸っておなかを横に膨らませる。
3　両手でウエストを中央に集めるように圧をかけながら口から息を吐く。2〜3を5回行う。

頸椎にアプローチ！顔のむくみが解消する「首立て伸ばし」

1　首の後ろの骨を片手でおさえ、もう一方の手であごを上向きに持ち上げる。
2　「ハッ」と口で息を吐きながら、軽く指で、あごをおす。20〜30回繰り返す。

堂々と胸を開いた姿勢が身につく「肩甲骨寄せ」

1　腕の内側を外に向かせて伸ばす。
2　ひじを曲げてお尻の横辺りに手を置く。

3　「ハッハッハッハッハッ」と口から息を吐きながら、肩甲骨を５回かけて内側に寄せる。４〜６セット繰り返す。

しなやか背骨をつくる起き上がり方

上半身を一気に起こすのは実はからだに負担が大。アスリートも実践している起き上がり方を普段から癖づけることで、しなやか背骨をつくりましょう。

1　ひざを横に倒す。
2　手をついて上半身から起き上がる。

教えてくれた人　

有吉与志恵（ありよし・よしえ）さん
コンディショニングトレーナー。体調と体形を劇的に改善するコンディショニングメソッドを開発。高齢者からアスリートまで、幅広い人々にからだの使い方の指導を行う。著書に『コンディショニングスタートブック』（学研プラス刊）。有吉与志恵サイト、一般社団法人日本コンディショニング協会サイト

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 取材・文＝田渕あゆみ、大矢詠美、竹上久恵（すべて編集部）、撮影＝鈴木宏　スタイリング（モデル分）＝椎野糸子　ヘアメイク＝木村三喜　モデル＝さくら

※この記事は、2017年9月号「ハルメク」に掲載した特集「しなやか背骨で不調知らずのカラダに！」内、「読者44人を１週間で変えた 背骨のコンディショニング」を再編集、掲載しています。