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寝る前にベッドや布団で。リセットコンディショニング

〔実践編〕夜にリセット！背骨のコンディショニング

雑誌「ハルメク」

公開日：2018.08.07

更新日：2023.04.29

こりや痛みがすっきり取れる注目のメソッド「背骨のコンディショニング」の実践編。夜寝る前にベッドや布団で行ってください。それぞれの動きに早さや回数の決まりはありませんので、心地よく感じる範囲で行ってください。

背骨のコンディショニングリセット

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目次

リセットコンディショニングのコツ

動きはとにかく小さく小さく！

ゆがみを取りたい部分を意識すると、かえってそのまわりの筋肉が緊張します。リラックスしてからだの力を抜き、1㎜ほど動かす感覚で行いましょう。

下記の「頸椎にアプローチ」などの説明は、背骨のどの部分に効果があるかを示しています。
ご自身が気になる症状はどの部分に原因があるか確認し、気になる部分を整える動きから行ってみてください。
 

50代からの健康 50代からの健康

頸椎にアプローチ！血流やリンパ、首こりに

滞った血流やリンパが流れやすくなる「うんうん・いやいや」

1　両手の指を首の骨のぼこぼこしているところに当て、首を両手で包む。
2　「うんうん」と小さくうなずく。
3　首を「いやいや」と小さく左右に振る。
2・3を繰り返す

さらに一歩！
うんうん・いやいやは寝ながらでもできます。その場合は首に手を添えず、代わりに首の下に丸めたタオルを入れます。

 

首こりに効果テキメン！　鎖骨・首すじプッシュ

1　手をクロスして、鎖骨の中央奥付近から耳の下辺りまで伸びている筋を、人さし指と中指でおさえる。

2　首を左右に傾ける

さらに一歩！
慣れたらおさえる位置の高さを変えながら行ってみましょう。寝転びながら行ってもOK。その際は首の下に丸めたタオルを入れて行ってください。
 

胸椎にアプローチ！　肩こり、肩関節のゆがみを解消

肩こり解消に両腕上げ下げ

1　あおむけに寝て、ひざを三角に曲げる。首の下にタオルを丸めて入れる。
2　両腕を天井に向けて上げ、左右同時に上げ下げする。

 

3　今度は両腕を左右交互に上げ下げする。気持ちのいい腕の角度を探してみる。
両手を交互に上げ下げする

さらに一歩！
胸椎は12個。腕の角度を変えながら行うと、背骨まわりの筋肉のこりをくまなく解消できます。


肩関節が動きやすく両腕クルクル

1　上記の「両腕上げ下げ」の1の姿勢になる。左右の手をひじと手の甲を床につけたまま滑らせ、動きづらいところを見つける。

 

2　両手のひらを上に向け、ひじを同時に回し、手のひらを返す。
3　右の手のひらを上に、左の手のひらを下に向けて、それぞれひじを回して手のひらを返す。

さらに一歩！
左右に広げる腕の高さを変えると、肩関節のゆがみをくまなく解消できます。

腰椎にアプローチ！　股関節の不調など

股関節の詰まった感じを解消、両ひざフルフル

1　　両腕上げ下げの1の姿勢（仰向けの状態で、足を曲げ膝を立てる）になる。ひざと足先はそろえておく。
2　両ひざをそろえたまま、左右に脚を小さく揺らす。
腰幅を越えないように、小さく動かす


腰椎にアプローチ
腰が床にくっつくように！　両ひざ寄せ

1　両腕上げ下げの1の姿勢になる。両手で両ももの裏を支え、太ももをそろえたまま腰とひざが垂直になるまで両脚を上げる。
2　息を止めないようにしながら両ひざを胸に向かって小さく同時に引き寄せる。

さらに一歩！
慣れたら、左右のひざを交互に引き寄せる動きもプラス。リセット効果が上がります。

ポールを使えばさらにリセットできます。

ポールに背骨を預けることで、背骨まわりをより脱力させることができます。円形よりも安定性の高い、半円形がおすすめです。


教えてくれた人　

有吉与志恵（ありよし・よしえ）さん
コンディショニングトレーナー。体調と体形を劇的に改善するコンディショニングメソッドを開発。高齢者からアスリートまで、幅広い人々にからだの使い方の指導を行う。著書に『コンディショニングスタートブック』（学研プラス刊）。有吉与志恵サイト、一般社団法人日本コンディショニング協会サイト

■もっと知りたい■

【背骨のコンディショニング記事一覧】

1  体調の９割は、背骨が決め手！
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取材・文＝田渕あゆみ、大矢詠美、竹上久恵（すべて編集部）、撮影＝鈴木宏　スタイリング（モデル分）＝椎野糸子　ヘアメイク＝木村三喜　モデル＝さくら

※この記事は、2017年9月号「ハルメク」に掲載した特集「しなやか背骨で不調知らずのカラダに！」内、「読者44人を１週間で変えた 背骨のコンディショニング」を再編集、掲載しています。

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