【寝る前に】快眠にいざなう！不安をなくしてリラックスする思考術＆呼吸法

教えてくれた人：白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）さん

医学博士・産業医・睡眠専門医。2013年に、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックを設立。日本オリンピック委員会強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。

寝る前に「空白の時間」を作って！心をほどきリラックス

「よく眠れないのは心と脳の疲れも大きな原因です。自律神経の乱れは睡眠のスイッチを入りにくくするので、寝る前に心を整え、脳を休ませることが大切。不安や考えごとを手放して、副交感神経を優位にしましょう」と白濱さん。

心を整え、脳を休ませるカギは、悩みなど思考を外に出して、頭をからっぽにすること。また深呼吸も効果的です。「自律神経は呼吸でも調節できます。呼吸のテンポをゆったり遅らせると副交感神経が優位になります。寝る前の1分間、呼吸に集中しましょう」

思考法1：何も考えずに「集中できること」をする

編み物など無心でできることに集中すると心は整います。また、自分にとって興味のないことをあえてやってみるのも効果的。例えば新聞の株欄の数字をただ見るのもいいでしょう。

思考法2：不安なことは「雑記帳に書いて」脳を休ませる

やるべきことや悩みなど、頭の中に抱えているものを「書く」ことで手放します。たとえ根本的に解決できない問題も、人には見せない雑記帳に思うままに書いて、いったん横に置くことが大切です。

静かに集中！深い眠りに導く「呼吸法」

無心になって呼吸に集中することで、雑念や思考は自然に消えていき、健やかな睡眠が促されます。ゆったりと、深く、呼吸を意識しましょう。

「遠くのロウソクの火を消す」イメージで息を吐く

ひじを少し曲げて手を伸ばし、人さし指を立てる。指に向かって、ロウソクの火を消すようゆっくり深く呼吸をする。寝る前にリラックスしたいときや夜中に覚醒したときにおすすめ。

リラックス効果大！ゆったり腹式呼吸

神経が高ぶって眠れないときは、深呼吸をすることで副交感神経が優位になります。特にたくさんの空気を取り込む腹式呼吸はリラックス効果大。できるだけゆったりと呼吸しましょう。

ベッドなどにあおむけになり、全身の力を抜く。おへその上に手を置き、お腹を空気で満たすイメージで鼻からゆっくり息を吸う。

口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。慣れないうちは、手でお腹を押すようにするとやりやすい。息を吸う、息を吐くを5回繰り返す。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝田島良子、児玉志穂（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊 美奈子、モデル＝明石千種、イラストレーション＝モリナオミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。