教えてくれた人：白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）さん

医学博士・産業医・睡眠専門医。2013年に、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックを設立。日本オリンピック委員会強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。

軽いストレッチで血行を促進すれば、自然な眠りが！

「年齢を重ねるとホルモンなどの影響で、眠りを阻害する要素が増えていきます」と話すのは、睡眠専門医として数多くの不眠の症例に向き合ってきた白濱龍太郎さん。質のよい睡眠のために、まずストレッチをすすめます。

「体温は、眠りをつかさどる大きな要因。軽いストレッチで血行を促進すれば、自然な眠りが訪れます」と白濱さん。

人は、体の深部の体温が下がるときに眠くなります。就寝の約1時間前に深部体温が上がるストレッチをしておくと、就寝前には程よく体温が下がり、入眠がスムーズに。カギになるのは、下の写真で示した箇所にある「褐色脂肪細胞」。脂肪から熱エネルギーを産生し、体温を上昇させるので、ここを刺激する意識でストレッチを行います。

両ひじパカパカ

両ひじを大きくパカパカと上げ下げすることで、脇の下にある、熱を生み出す褐色脂肪細胞を刺激。肩まわりがポカポカしてきます。

両ひじをしっかり曲げ、肩関節を支点にして大きく上げて、下げてギュッと脇を締める。10回程度繰り返す。

手のひら返しプッシュ

両手を前に押し出し、褐色脂肪細胞がある肩甲骨をグーッと開いて刺激。肩まわりや腕の筋肉がほぐれてスッキリします。

両手を組み、手のひらを前に返してグーッと前に押し出し、3秒キープ。肩甲骨が左右に開いているのを感じるはず。このまま腕を上に上げ、左右に揺らしても。

首をゆっくり伸ばす・ほぐす

首の後ろにある褐色脂肪細胞を刺激しつつ、重い頭を支える首の筋肉をほぐします。肩や背中の筋肉も動き、血行がよくなります。

1．体を正面に向けたまま、首をゆっくり横にひねる。

2．横向きのまま、あごをゆっくり上げ、ゆっくり下げる。これを3回繰り返す。

3．首を反対側にひねり、（1）（2）と同様にする。（1）～（3）を2回繰り返す。

首の後ろをやさしくプッシュ

首の後ろの褐色脂肪細胞を直接刺激し、深部体温を上げましょう。ここをマッサージすることで、背中を覆う大きな筋肉の血行もよくなります。

首の骨の両側を押すことで褐色脂肪細胞を刺激

両手を組み、後頭部の下あたりに当て、首の骨の両側に親指を当てる。親指を骨に沿って上下させ、やさしく押す。5回程度行う。

これもおすすめ！首の後ろを冷やして刺激

褐色脂肪細胞は冷やすことで活性化し、体温を上げます。首の後ろをプッシュする前に、タオルを水で濡らすか、保冷剤をくるんで、首の後ろがひんやりするまで当てるのも効果的。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

次の記事では、眠る直前にオススメの「手足の血流をアップさせるストレッチ」を紹介します。

取材・文＝田島良子、児玉志穂（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊 美奈子、モデル＝明石千種、イラストレーション＝モリナオミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。