教えてくれた人：白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）さん

医学博士・産業医・睡眠専門医。2013年に、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックを設立。日本オリンピック委員会強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。

寝る直前は手足の血流をアップさせると、自然な眠りが！

「年齢を重ねるとホルモンなどの影響で、眠りを阻害する要素が増えていきます」と話すのは、睡眠専門医として数多くの不眠の症例に向き合ってきた白濱龍太郎さん。質のよい睡眠のために、まずストレッチをすすめます。

前回は、「寝る1時間前に行う1分ストレッチ」を紹介しました。就寝の約1時間前にストレッチによって深部体温が上がると、就寝前には程よく体温が下がり、入眠がスムーズに。

寝る直前は、上がった深部体温を下げるストレッチをすることで、自然に眠りが訪れます。熱が逃げやすいのは体の末端。特に手のひらや足裏は熱を放出しやすいので、手足の血行をアップさせる動きを行いましょう。

寝る直前は、上がった深部体温を下げるストレッチをすることで、自然に眠りが訪れます。熱が逃げやすいのは体の末端。特に手のひらや足裏は熱を放出しやすいので、手足の血行をアップさせる動きを行いましょう。

つま先とかかとを交互に上げる

足首やつま先に体重をのせ、交互に負荷をかけます。ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）のストレッチになり、脚全体の血行も促進します。

壁などに手をつき、足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。つま先を上げてかかとで立ち、3秒間キープ。次につま先で立ち、3秒間キープ。これを5回繰り返す。

寝たまま手首ストレッチ

手首を前後に曲げるストレッチです。突き上げた手をもう片方の手で押し下げ、腕の前後にある筋肉を伸ばしましょう。

片方の手のひらを上に突き出し、もう一方の手で押し下げ、力を拮抗させる。5秒キープ。

腕を上げたまま、手の甲を上に突き出す。もう一方の手で押し下げ、力を拮抗させる。5秒キープ。これを両手で各3回行う。

取材・文＝田島良子、児玉志穂（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘアメイク＝榊 美奈子、モデル＝明石千種、イラストレーション＝モリナオミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。