教えてくれたのは、心臓専門医の大島一太（おおしま・かずたか）さん

大島医院院長・東京医科大学八王子医療センター循環器内科兼任講師。1996年、東京医科大学卒業。同大学院修了。かかりつけ医と大学病院を兼務する、心臓病のエキスパート。著書に『100歳まで元気でいたければ心臓力を鍛えなさい』（かんき出版刊）など。

ストレッチ＆有酸素運動で血管をしなやかに！【運動編】

体が硬い人ほど血管が硬くなり、動脈硬化が進行しています。心臓力を上げるには有酸素運動も欠かせません。ストレッチは、筋肉と血管をほぐし、血圧を下げる効果が期待できます。座ったままできる3分ストレッチと「プラス10ウォーキング」を習慣にしましょう。

血管を柔らかく！3分座ったままストレッチ

（1）ゆっくり呼吸をしながら、肩を上げ、力を抜いてストンと下ろす。これを10回繰り返す。 

（2）呼吸をしながら、ゆっくりと肩を後ろに5回まわす、同様に、肩をゆっくりと前に5回まわす。

（3）両腕を前に出し、片手の甲を天井に向け、反対の手で指先を持って手首を伸ばし5秒保つ。左右5回ずつ繰り返す。

（4）両足を床につけ、呼吸をしながら、足指だけを左右交互に10回ずつ上下に動かす。末梢血管のストレッチにもなる。

プラス10ウォーキング！歩幅と歩く時間をちょい足し

ウォーキングは効果的な有酸素運動です。「『一定時間に歩けた歩数』を日々確認し、その歩数を増やすことが大事。調子がいい日は、歩幅を10cm広げ、10分長く歩く『プラス10ウォーキング』を試せばさらに心臓力が鍛えられます」

“日本式地中海食”で心臓病のリスクを軽減【食事編】

野菜、魚介類が豊富で、オリーブオイルを使う地中海食が、心臓病のリスクを劇的に減らすことで注目されています。心臓を守るためには、和食の主食を全粒穀物にし、オリーブオイルで調理した魚介類を主菜にし、塩分を減らした“日本式地中海食”がおすすめです。

献立の一例

• サバの塩焼き（レモン添え）
• もち麦入りご飯
• 豆腐と季節野菜のみそ汁
• トマトとタマネギのサラダ（オリーブオイルドレッシング）
• キウイとヨーグルト

植物性の食品（野菜・果物）

野菜・果物には動脈硬化を進める悪玉コレステロールを吸着して体外へ排出する食物繊維と、血圧を下げるカリウムが含まれ、心血管疾患の発症や死亡リスクを低下させます。「小皿や小鉢は1皿、大皿の野菜は2皿と数え、1日5皿を目安に野菜を食べましょう」

良質な油

サラダ油、ゴマ油、コーン油、バターなどの取り過ぎは心臓病のリスクを増加させます。調理には動脈硬化を防ぐオリーブオイルを用い、酸化した古い油は使わないように注意を。

豆類・全粒穀物

豆類・大豆製品や玄米・胚芽米、全粒粉やライ麦のパンなどの全粒穀物は、血糖値の急激な増加を防ぎ、糖尿病と心臓病の発症リスクを低下させるので、毎日とりたい食品です。

魚介類

イワシ、サバ、鮭、マグロなどには、心血管疾患の発症や死亡リスクを減らすEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれます。魚介類をとる回数を増やしましょう。

実は暑い季節も注意！夏の心血管疾患を防ぐには？

暑い季節には脱水で血液がドロドロになり、血管の中に血栓（血の塊）ができて心筋梗塞や脳梗塞を起こすことがあるので要注意です。特に朝は脱水になりやすいため白湯や水を飲み、日中も小まめに水分補給を。

「部屋を冷やし過ぎると、外との温度差で夏のヒートショックが起こることもあるので注意しましょう」と大島さん。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝福島安紀、イラストレーション＝熊本奈津子、構成＝新井理紗（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。