教えてくれたのは…道江美貴子（みちえ・みきこ）さん 

累計会員数1100万人超え（2024年9月時点）のAI食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士。女子栄養大学卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の健康アドバイザーを務めた後、株式会社askenに参画。現在は取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。イベント・講演会・メディアへの出演経験多数。

Q.食事の時間が不規則になりがちです

A.18時頃におにぎりなどで＂先取り夕食＂を!

ダイエット中に一番避けたいのは、血糖値が下がっている空腹時のドカ食い。特に甘いお菓子や飲み物、パンなどの白い炭水化物を大量に食べると、血糖値の乱高下を招きます。

ここでポイントとなるのが、昼食と夕食の時間を空け過ぎないことです。

会社勤めをしていて、12時にランチ、帰宅して夕食を食べるのが21時過ぎ……という方におすすめなのは、夕方の18時頃におにぎりなどの主食を「先取り夕食」として食べること。

ポイントは低GIの食品を選ぶことです。おにぎりなら、雑穀やもち麦を使ったものがおすすめ。帰宅後の食事は、消化にいいスープや温野菜などの副菜を中心にし、胃腸への負担を減らしながら栄養を取りましょう。

Q.外食する機会が多く、栄養バランスが偏りやすい

A.店やメニュー選びのひと工夫で脂質や塩分の過剰摂取を抑える

月に数回程度の外食なら、前後の食事で調整すれば問題ありません。

注意したいのは、ランチや夕食の外食率が高い場合です。

今はいろいろなサイドメニューが選べるお店が多いので、定食のような組み合わせで注文するのがコツです。

例えば、とんかつなら、ロースカツより脂身の少ないヒレカツを。つけ合わせのキャベツをたくさん食べるのもおすすめです。キャベツにもとんかつ用ソースをたっぷりかける人はいますが、ソースよりもドレッシングの方が塩分は控えられます。

“ちりつも”太りを防ぐためにも、小さな工夫を取り入れていきましょう。

Q.口さみしくて、つい甘いものを食べてしまう

A.無理のない範囲でヘルシーな食べ物に置き換えを

甘いものを食べると、心身をリラックスさせる脳内物質・セロトニンが分泌されます。ストレスを感じているときほど、甘いものが欲しくなるのはそのためです。

どうしても甘いものを食べたいときは、高カカオチョコレートやココア、甘栗、干し芋といった、ヘルシーな食べ物に置き換えてみましょう。

食物繊維などの栄養素も取れる上、罪悪感が少なめ。甘いものへの欲求も満たしつつ、糖質や脂質を控えることができます。

いきなり全部を置き換えるとストレスが溜まるので、最初は3回に1回程度を目安に。慣れたら徐々に頻度を高めるなど、無理のないペースでコントロールしていきましょう。

Q.夜遅くに帰宅。このままだとお腹が減って眠れない……

A.夜遅くに食べるなら春雨スープやヨーグルトにする

夜食でおすすめは、具沢山の汁物。温かいスープを飲むと体が温まり、寝つきにもプラスに働きます。

手軽なのは、消化が早い春雨スープ。うどんやラーメンよりも低カロリーなのに、水分でお腹が膨れるので、少量でも満足感を感じられます。

夕食を食べても、お腹が空いてしまったときは、ヨーグルトやホットミルクなどの乳製品を。夜間はカルシウムの吸収が高まる時間帯と言われています。50代女性が積極的に取りたい、カルシウムの補給にも役立ちます。

ただし、乳製品は飽和脂肪酸が多く含まれています。深夜に食べるなら低脂肪のものを選びましょう。

Q.パンやラーメンがどうしてもやめられない

A.パンは＂ふんわり＂より＂ずっしり＂。ラーメンは野菜多めに

精製された小麦粉で作られた“ふわふわ”のパンは、何個も食べたくなる上、すぐお腹がすいてしまいます。

おすすめは、全粒粉やライ麦を使用した、“ずっしり”系のハードパン。少量でも満足感があり、腹持ちします。

ラーメンは月に数回などと、頻度を決めておけばOK。ただし、とんこつ、みそバターなどの脂質が高いスープは避けた方が無難です。

タンメンや五目麺など、野菜の量が多いメニューを選ぶのもポイント。このときも、汁は全部飲まないようにしましょう。

チャーシューはたんぱく質なので食べてOK。ただし脂身は取り除くひと工夫を。

Q.ダイエットが停滞期に入り、痩せなくなってきた

A.今の食生活を続けて。体が順応し、また体重は減ります

人間の体には体の機能を一定に保とうとするメカニズムがあり、急激に体重が減ると「これ以上、変化を起こさせない」と体に働きかけます。

これが停滞期の正体。大切なのは、ここで諦めないことです。

運動不足も原因の一つかもしれません。普段と運動方法を変えてみる、ウォーキングする時間を長くしてみるなど、カロリー消費を少し増やしてみると、いい刺激や気分転換になりますよ。

停滞期はいつか必ず終わるもの。必要な栄養を取りながら適度に体を動かし続けていけば体も順応し、体重や体脂肪も再び目標の数値に向けて下がっていくはずです。

 
最終回は、50代から太らない食べ方を実践した方々のビフォーアフターを紹介します！
 
※本記事は、書籍『あすけん公式　50代からの食べやせ術』（扶桑社刊）より一部抜粋・編集して構成しています。

書籍『あすけん公式 50代からの食べやせ術』（扶桑社刊）

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※日本国内App StoreとGoogle Playストア合算の「ヘルスケア（健康）/フィットネス」カテゴリにおける、2021年~2024年のダウンロード数および収益（2025年1月、data.ai調べ）