教えてくれた人：道江美貴子（みちえ・みきこ）さん

累計会員数1,100万人超え（2024年9月時点）のAI食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士。女子栄養大学卒業後、大手フードサービス企業で100社以上の健康アドバイザーを務めた後、株式会社askenに参画。現在は取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。イベント・講演会・メディアへの出演経験多数。

食べただけでエネルギーを消費する「第3の代謝」に注目

「代謝が落ちると、太りやすく、痩せにくくなり、ついた脂肪が、顔や体の“たるみ”として現れます。代謝は加齢とともに落ちがちですが、食べ方を工夫すれば何歳からでも上げられます」と言うのは、管理栄養士の道江美貴子さん。

「代謝には3つの種類があり“基礎代謝”と“活動代謝”はよく知られています。でも、実はもう一つの代謝があるのです」と明かします。

食事をすると、体が吸収した栄養が分解され、一部が熱として消費されます。食べた後に体がポカポカするのはそのせい。

「この“第3の代謝”は、『食事誘発性熱産生』といって、食べる栄養素や食べ方によって異なります。つまり正しい食事をするだけで代謝を上げられるのです。

すべての代謝のうち10％、と少ないように見えますが、3食食べるなら毎日3回チャンスがあるということ。これを逃す手はないと思います」

【活動代謝】
家事や仕事、運動などで体を動かすことに使われるエネルギーのこと

【基礎代謝】
呼吸する、内臓を動かす、体温を保つなど、生命を維持するために必要で、じっとしていても消費するエネルギーのこと

【食事誘発性熱産生】（これが第3の代謝！）
食事の後、体内に吸収された栄養が分解され、その一部が体熱となって消費され、じっとしていても代謝が上がり燃焼効率がアップする仕組み

第3の代謝も助ける「痩せる栄養素」とは

エネルギーになるのは糖質、脂質、たんぱく質ですが、いつも同じように燃焼するわけではありません。燃焼をサポートしてくれる他の栄養素と合わせてとることで、同じ量の糖質、脂質、たんぱく質をとってもエネルギーに変わりやすいことがわかっています。

その栄養素とは、 食物繊維、鉄、ビタミンB群。「代謝を上げるには欠かせない、いわば“痩せる栄養素”。代謝が落ちがちな50代以上は特に意識してとってほしいですね」

【食物繊維】
腸内で発酵・分解されるときに出る短鎖脂肪酸という物質が、腸の働きを活発にし、代謝を上げてくれる

【鉄】
鉄分が不足すると、赤血球が作られにくくなり、酸素が全身に運ばれにくくなることから、代謝ダウンの原因に

【ビタミンB群】
脂質や糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1、B2、B6の働きが不可欠

代謝を上げるためには（1）「何を食べるか」

筋肉は、安静時の代謝を上げるので、じっとしていてもエネルギーを消費する上、家事や運動で体を動かすためにも必要不可欠。基礎代謝や活動代謝を上げるには、たんぱく質をしっかりとって筋肉をつけることが基本です。

第3の代謝と呼ばれる食事誘発性熱産生でも、たんぱく質は優秀。「たんぱく質をしっかりとることはカロリー制限と同じか、それ以上に大切と言えます」

重視するべきはカロリーよりもたんぱく質！ 1日のうちでどう取るのがよいか、ポイントを紹介します。

朝食に必ずたんぱく質をとる

朝にたんぱく質をとることで、1日の代謝を上げることができます。パンとサラダ、ご飯とみそ汁だけで済ませず、卵や納豆をプラスするなど、必ずたんぱく質をとるようにしましょう。

おやつにたんぱく質をプラス

肉100gに含まれるたんぱく質は約20g、卵1個で約6g。女性の場合、たんぱく質は1日最低でも50g必要で、3食だけでとるのはなかなか大変です。おやつをチーズやヨーグルトにすることで、食事だけで足りない分を補うことができます。

夕食は“ダブルたんぱく”がおすすめ

主菜の肉や魚だけではたんぱく質が不足しがち。副菜にも豆類やツナ、卵などのたんぱく質源をプラスする“ダブルたんぱく”を心掛けると、必要量をしっかりととりやすくなります。

1週間で肉・魚・大豆を同量とる

たんぱく質には、動物性と植物性があり、肉は動物性たんぱく質が豊富ですが脂質も多いので要注意。理想は肉と魚と豆製品から同量ずつのたんぱく質をとること。1週間単位で考えるととりやすいでしょう。

代謝を上げるためには（2）「どう食べるか」

食べる量が特別多いわけではないのに、なぜか太ってしまう。それは、“食べ方”に問題があるのかも。食事の内容が同じでも、食べ時を変えるだけで代謝は上がります。

「昨今の研究で、体脂肪の増加には『BMAL1（ビーマルワン）』と呼ばれるたんぱく質の一種が関わっていて、その分泌量は時間帯によって違うとわかってきました。食べ方によっても太りやすさは変わります」

ポイントは、（1）食べる時間 （2）3食のバランス （3）噛む回数。どれもすぐ実践できることばかりです。今日からさっそく、次のことを意識してみましょう。

朝・昼・晩のボリュームは同量にする

第3の代謝が最も高まるのは朝。効率よく代謝を高めるためにおすすめは、3食のボリュームを同量にすること。おやつも食べる場合は、食事でそれぞれ3割ずつ、おやつで1割、と考えるとよいでしょう。

お菓子を食べるなら午後2時～3時

食べたものから体脂肪をため込む「ビーマルワン」の分泌が一番少ないのは、午後2時から3時頃。ケーキや甘いお菓子などの食べ過ぎは注意が必要ですが、どうしても食べたいなら、この時間がおすすめです。

夕食は朝食後12時間以内に食べる

内臓の消化・吸収効率は日中に高く、夜になるほど落ちていきます。代謝アップのためには、夕食は朝食から12時間以内に。遅くとも8時頃までにはとるとよいでしょう。

ひと口につき30回噛む

噛む回数が多いほど、胃や腸の血管の血流が増え、第3の代謝が高まります。また、食事時間が長くなることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなる効果もあります。

血流を上げて代謝アップ！飲むなら「白湯」

温かい白湯は、体を温めて血流をよくしてくれます。起床時と毎食後に飲むことで、代謝アップが期待できます。カップを触って“ちょっと熱いな”と感じる程度が適温。起床時はコーヒーやお茶などではなく、朝食前に白湯で胃腸の働きを高めましょう。
 

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、イラストレーション＝あべさん

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年6月号を再編集しています