教えてくれたのは…道江美貴子（みちえ・みきこ）さん

管理栄養士。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画。以降、AI食事管理アプリ『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発に携わり、現在は取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。著書に『結局、これを食べるが勝ち』、『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ（監修）』、『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ（監修）』（ワニブックス）など。

食事の選択力をアップしよう

「私たちの体は、毎日食べるものから出来ています。だからこそ何を選んで食べるかが、充実した人生を送るためにとても大切です」と話すのは、国内No.1（※） の食事管理アプリ『あすけん』を運営する株式会社asken取締役で管理栄養士の道江美貴子さん。

※日本国内App StoreとGoogle Play合算の「ヘルスケア（健康）/フィットネス」カテゴリにおける、2021年~2023年のダウンロード数および収益（2024年1月、data.ai調べ）

そこで必要不可欠なのが、賢く食事を選ぶためのほんの少しの知識です。ダイエット成功のためには「無理をして食べない」のではなく、「賢く選択しながら、きちんと食べる」ことが大切。

まずは、押さえておきたい食事選びの新常識について〇×形式で見てみましょう。

Q.ロカボ&糖質ゼロ食品で「糖質オフ」を心掛ける

【正解は×】糖質オフよりも大事なのは選び方

糖質（炭水化物）は、タンパク質や脂質とともに私たちの体に欠かせない三大栄養素の一つ。極端に糖質が不足すると、筋肉を分解して糖を作る糖新生（とうしんせい）が起こり、筋肉量が減少します。すると代謝が落ちて、かえって痩せにくい体に。

そこで、ダイエット中でも糖質（炭水化物）は最低1日130g、ごはん小盛り2〜3杯程度は食べてほしいところ。

意識したいのは、量よりもどの種類の糖質を選ぶか。理想は、米や麺、いも類などの食物繊維が含まれる糖類（炭水化物）です。また、そばや玄米など、茶色の食品を選ぶのがコツです。

Q.タンパク質を取るために、プロテインを飲んでいる

【正解は△】頼り過ぎは危険！基本は日々の食事から

プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかけるため、頼りすぎるのは少々危険です。肉や魚などのタンパク質食材には、タンパク質以外のビタミンやミネラルも含まれているので、基本は日々の食事から取りましょう。

特に朝のタンパク質はメリットだらけ。タンパク質は食事をした後に発する熱＝食事誘発性熱産生（DIT）が高いため、朝から体温が上がって1日の代謝量がアップします。

注意したいのは、タンパク質と脂質はたいていセットだということ。肉や乳製品に偏りすぎず、脂質の少ない肉や魚、大豆製品を選ぶのも選択のコツです。

Q.油は太るから、蒸し＆ゆで料理でオイルカット

【正解は×】油は悪者じゃない！正しく選ぶのがコツ

脂質はホルモンや細胞膜の材料になり、内臓を守ります。またビタミンA、D、E、Kといった油に溶ける性質を持つ「脂溶性ビタミン」の吸収を助け、体温の維持にも不可欠！ 脂質の適度な摂取はむしろ美容と健康に欠かせないのです。

なお、脂質には種類があり、肉類や乳製品、バターなど動物性の食品に多く含まれる飽和脂肪酸は肥満や血管の老化、生活習慣病を招きやすくなるため、控えめを心掛けて。

対して魚や植物性の食品に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血圧や悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、健康維持に欠かせません。青魚の刺身や缶詰などから新鮮な状態で積極的に取りましょう。

Q.毎朝、旬の果物を欠かさない

【正解は◎】朝の果物で食物繊維の恩恵を

果物は健康によいのか、太る原因になるのか。答えは「適量であれば健康によい」です。果物にはペクチンに代表される食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇が起こりにくく、食べ過ぎない限り太る心配が少ないのです。

また、果物に多く含まれるビタミンA（βカロテン）やビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールに代表される抗酸化作用（体の酸化を防止する作用）によって、老化防止、動脈硬化やがんなどの発症リスクを低下させることがわかっています。最近では認知機能の低下を防ぐという研究結果も。

とくに意識してほしいのが朝です。食物繊維は朝に取ると、腸内環境を改善する効果が高まることがわかっています。ぜひ朝食や間食に果物習慣を！ 

次回は、外食で意識したい賢い食べ方を紹介します！

※本記事は、書籍『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス刊）より一部抜粋して構成しています。

書籍『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス刊）

あすけん管理栄養士　道江美貴子／著
蟻子／イラスト

国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』のビックデータから導き出した、「太りにくい人が食べているもの」解説大全。