教えてくれたのは…道江美貴子（みちえ・みきこ）さん

管理栄養士。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画。以降、AI食事管理アプリ『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発に携わり、現在は取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。著書に『結局、これを食べるが勝ち』、『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ（監修）』、『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ（監修）』（ワニブックス）など。

Q.今日はどうしても揚げ物が食べたい！選ぶならどっち？

A：揚げたてサクサク！天丼
B：ガッツリ！ロースかつ定食

【正解はB】揚げ物の中でも天ぷらはもっともハイカロリー！

同じ揚げ物でも、調理法によって脂質量に差が出ます。天ぷらのフワッとした衣は油を吸収しやすく、とってもハイカロリー。中でも、かき揚げは食材重量の40％も油を吸ってしまうので要注意です。

一方のロースカツ定食は、定番の付け合わせのキャベツに含まれる食物繊維がトンカツの脂質の吸収を抑えてくれます。しっかり噛んで食べると、早食いを防ぐのと同時に、ベジファーストの効果も期待できます。さらにカロリーを減らすなら、脂身が少なめのヒレカツ定食を選びましょう。

Q.ランチはサクッと麺類で。そんなときは？

A：自家製チャーシュー入り冷やし中華
B：かけでさっぱり！讃岐うどん

【正解はA】麺チョイスの決め手はGI値

食品は消化吸収が早いものほど、GI値が高くなります。うどんは精製された小麦を使うため、消化吸収がスムーズでGI値は高め。精製された白っぽい炭水化物ほどGI値が高くなると覚えておきましょう。かけうどんだと食物繊維やタンパク質の具が入っていないのもマイナスです。

一方冷やし中華は、きゅうりやトマトなどの野菜や、タンパク源となるハム、卵など具材が豊富で血糖値が上がりにくく、麺だけより栄養バランスも優れています。ごまダレよりも、酢の多い醤油ダレを選びましょう。酢の酢酸には消化を遅らせる作用があり、GI値を下げると言われています。

Q.コンビニのおにぎりでランチ。どちらを選ぶと賢い？ 

A：おにぎりの定番！梅干しおにぎり
B：ネバネバ大好き！納豆巻き

【正解はB】具材選びのポイントはタンパク質

おにぎりの具材選びのポイントは、タンパク質食材が入っているかどうか。魚介や肉、大豆などおかず系の具材は、タンパク質も一緒に取れて、白米だけのおにぎりよりも血糖値の上昇も抑えやすくなります。

特におすすめなのが、納豆巻き。大豆を発酵させた納豆には、1パック約8gと肉に匹敵するタンパク質が含まれています。にもかかわらず脂質が少なく、食物繊維、カルシウム、ビタミン類も豊富です。

そのほかにおすすめなおにぎりの具は鮭。タンパク質や不足しがちな良質な油オメガ3を補えます。

Q.カフェでホッとひと息。選ぶドリンクは？

A：こっくり豆乳ラテ
B：きりっとブラックコーヒー

【正解はA】ラテを我慢しなくていいんです！

乳製品が入ったラテはカロリーは高めですが、栄養価は格段に高くさまざまな美容健康効果を得ることができます。

特に大豆が原料の豆乳には、女性に不足しがちな鉄、女性ホルモンエストロゲンの働きをサポートしてくれるイソフラボン、栄養素の代謝を助けるマグネシウム、記憶力の改善を助けるレシチンが含まれます。

さらに豆乳に含まれる大豆タンパクは、タンパク質の中でも食事誘発性熱産生（DIT）が高く、基礎代謝を高めることから、ダイエット中の強い味方にもなってくれます。

最終回では、シーン別の食事選びで「こんなとき、どうする？」に答えます。

※本記事は、書籍『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス刊）より一部抜粋して構成しています。

書籍『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス刊）

あすけん管理栄養士　道江美貴子／著
蟻子／イラスト

国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』のビックデータから導き出した、「太りにくい人が食べているもの」解説大全。