教えてくれたのは…道江美貴子（みちえ・みきこ）さん

管理栄養士。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画。以降、AI食事管理アプリ『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発に携わり、現在は取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。著書に『結局、これを食べるが勝ち』、『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ（監修）』、『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ（監修）』（ワニブックス）など。

Q.いつもより夕食が遅くなりそう…そんなときは？

A：ランチを多めに食べておく！
B：18時頃にデスクでおにぎり

【正解はB】食事の間が長く空く場合は主食を軽く先取り

夕食が遅くなりそうな日は、いったん18〜19時におにぎりやサンドイッチなどで夕食の主食を軽く先取りしておくと、体への負担が軽減できます。

食事の間隔が長時間空いて空腹が続くと、次の食事で血糖値が急上昇→急降下する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。血糖が急上昇すると、血糖コントロールを行うインスリンホルモンが過剰に分泌され、肥満のリスクを高めます。

先取りする際は、食物繊維も一緒に取っておくと次の食事の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果が得られます。

Q.バク食いした翌日、リセットするなら？

A：いつもの食事を少なめに
B：懺悔の断食

【正解はA】断食や糖質制限はかえって代謝の低下を招く！

断食や糖質制限はかえって代謝の低下を招くためNG！ 食事量は減らさず、野菜の量を増やすなどしてゆるやかにカロリーを抑えるのが正解です。

覚えておきたいのは、食べ過ぎても1日だけならリセットできるということ。暴飲暴食は続かなければいいのです。

翌日のランチでは外食を控えて手作り弁当を持参したり、野菜料理や豆腐料理など、食べても罪悪感が少ないヘルシーな食材を中心に、楽な方法でカロリー調節を行いましょう。

Q.野菜不足を補いたい！手軽に取るなら？

A：レタスサラダ
B：野菜スティック

【正解はB】野菜の補給はカラフルな緑黄色野菜で！

レタスばかりのコンビニサラダは、淡色野菜中心のためビタミンを十分に摂取できません。カラフルな緑黄色野菜が入った栄養価の高い野菜メニューをチョイスして。にんじんが入った野菜スティックやミニトマトのパックはおすすめ！ できるだけカラフルで色鮮やかなサラダを選ぶ、と覚えておきましょう。

食べる際はマヨネーズやドレッシングは少量付けたほうがベター。にんじんのビタミンAやトマトのリコピンは、油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒に取ることで栄養の吸収がスムーズになります。脂質の取り過ぎを防ぐため、付属のマヨネーズやドレッシングは半量程度を心掛けて。

Q.便秘をなんとかしたい！食べるなら？

A：キウイ
B：きのこ

【正解はA】不足しがちな水溶性食物繊維を意識して

便秘の解消に、食物繊維の摂取は正解。ただし食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、両方をバランスよく取るのが大切です。

不溶性食物繊維は水に溶けずに便のかさを増やして押し出す働きがあり、水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすくする働きを持っています。便秘対策には水溶性食物繊維が多い果物、豆類、海藻、ごぼう、アボカドなどを増やすことを心掛けて。

きのこも食物繊維が豊富ですが、大腸のぜん動運動は朝がもっとも活発になるため、手軽に食べられるキウイが朝食にはもってこい。キウイのほかにもオレンジなどの柑橘類、りんごなどもおすすめです。

Q.貧血が気になる…食事でケアするなら？

A：ひじきの煮物
B：青椒肉絲

【正解はB】ヘム鉄の多い赤身肉にビタミンC豊富な野菜をプラス

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、吸収効率が高いのはタンパク質と結合したヘム鉄です。食事から補う場合は、赤身肉やレバーなど、ヘム鉄が多く含まれる動物性食品を食べるのがコツ。

また鉄は、ビタミンCによって吸収効率がアップします。ヘム鉄の多い牛肉とビタミンCが豊富なパプリカを一緒に取れる青椒肉絲は、貧血改善にもってこい。

鉄の補給といえばひじきのイメージが定着していますが、それは昔ひじきを鉄鍋で煮ていたことに由来しています。ひじきそのものの鉄の量は、実はそこまで多くありません。

以上、3回にわたり太りにくい食べ方、食事選びのコツを紹介しました。今日からさっそく取り入れてみましょう！

※本記事は、書籍『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス刊）より一部抜粋して構成しています。

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書籍『結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス刊）

あすけん管理栄養士　道江美貴子／著
蟻子／イラスト

国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』のビックデータから導き出した、「太りにくい人が食べているもの」解説大全。