教えてくれた人：柴田重信（しばた・しげのぶ）さん

広島大学医系科学研究科特任教授。生体リズム研究が専門。著書に『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』（講談社+α新書刊）他。

教えてくれた人：伊賀瀬道也（いがせ・みちや）さん

愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長。自らも減量した方法を記した『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（サンクチュアリ出版刊）が話題。

何歳からでも代謝は上げられる！

「加齢にともなって一日に必要なエネルギー＝『基礎代謝』は減り、食べたもののうち、少ししか消費しなくなります」と言うのは、広島大学特任教授の柴田重信さん。余った分は脂肪としてため込まれ、ぽっこりお腹の原因に……。

でも「何歳からでも代謝は上げられます」と医師の伊賀瀬道也さん。「カギは“筋肉”と“血流”。これらを無理せず増やすことが大切です」

その最新情報を、基本のきから紹介します。

代謝とは体の維持に必要な最低限のエネルギー

体温を保つ、呼吸するなど生命を維持するために最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。

「代謝が落ちて太った」などというときに指すのは、この基礎代謝のこと。加齢や運動不足、不規則な食生活などによって筋肉量や血流が低下すると、基礎代謝も落ちます。

「基礎代謝」は加齢とともに減ります

加齢にともなって筋肉量と血流が減り、内臓の働きが鈍くなることで、基礎代謝が低下。50代ではピーク時の8割以下になります。

代謝が落ちると脂肪がつきやすい！代謝を上げる方法

加齢とともに代謝が落ちると、若い頃と同じように食べて同じように活動していても、エネルギーが余って脂肪がつきやすくなります。

代謝のよしあしに大きく影響するのは筋肉と血流。筋肉量と血流が低下すると代謝が落ち、体温も下がりやすくなるため、体の熱を逃さないように脂肪をため込むことになります。

代謝を上げる方法1．食事を見直す

代謝を上げるには筋力と血流アップが大切です。

筋肉の量を増やすため、タンパク質をしっかりとるのが基本。筋肉のポンプ機能によって血流が改善し、体温もアップ。体温が1度上がると基礎代謝は12〜13％上がるといわれています。「痩せたいから」と食事を減らすと、筋力が落ちて活動量も減り、かえって代謝が落ちて逆効果に。

代謝を上げる方法2．運動をする

運動といっても、息が上がるようなきついトレーニングは不要です。お腹や背中、太ももなど全身の大きな筋肉を刺激するウォーキングや、「代謝をアップしてぽっこりお腹を解消＃4」で紹介するようなゆるめの運動を毎日少しずつ続けることで、無理なく筋力アップするのがおすすめです。

次回は、最新科学でわかった「代謝を上げる2大ポイント」を紹介します。

取材・文＝松尾肇子、原田浩二（ともに編集部）、イラストレーション＝髙橋マサエ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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【特集を全部読む】代謝をアップしてぽっこりお腹を解消