教えてくれた人：池谷敏郎（いけたに・としろう）さん

1962（昭和37）年東京生まれ。池谷医院院長。医学博士。東京医科大学客員講師。総合内科専門医、循環器専門医。著書に『代謝がすべてやせる・老いない・免疫力を上げる』（角川新書）がある。

基礎代謝と食事代謝の向上がポイント！

取材したのは、自身も“メタボ体形”から体脂肪率10％台のスッキリお腹に変身した経験を持つ、医学博士の池谷敏郎さん。「代謝には、運動や食事ももちろん大事ですが、もっとささいな“普段の生活習慣”にこそカギがある」と話します。

「代謝は、実はエネルギーを消費する場面によって3つに分けられます。生命維持のために安静時でも起こる『基礎代謝』の他に、体を動かすときに起こる『活動代謝』、食べ物を消化吸収する際に起きる『食事代謝』があり、1日の消費エネルギーに対する割合は、6：3：1。基礎代謝と活動代謝で9割を占めるので、この2つをいかに上げていくかがポイントになります」

正しい姿勢が基礎代謝と活動代謝向上につながる

そのためにまず大切なのは、「姿勢」を整えることだと池谷さん。

「頭はおよそ5キロの重さがあるため、姿勢が崩れていると肩やひざ、腰に負荷がかかり体を傷める原因になります。一方正しい姿勢でいれば、背筋や腹筋などの『体幹筋』によって頭の重みがバランスよく支えられ、同時に体幹筋そのものの強化にもつながるのです。すると基礎代謝が上がり、自然と脂肪が燃えやすい体になります。さらに筋肉がつくので、そのぶん活動代謝もアップできるというわけです」

普段の姿勢をラクラク矯正！“姿勢リセット”術

「いい姿勢でいよう」と意識しても、それをキープするのは難しいもの。そこで、崩れた姿勢を小まめに正す“姿勢リセット”の習慣を身に付けましょう。 

座っているときは、少し見上げた姿勢で“ボート漕ぎ”（下のイラスト）。立っているときは、その場でお腹をギュッとへこませるだけでOK。体幹筋に力がつき代謝が上がるだけでなく、自然と正しい姿勢を保つ力がつきますよ。

座っているときは……見上げボート漕ぎ

少し上を向き、斜め上に伸ばした手を“ボート漕ぎ”の要領で後ろに引く動きです。1回行った後、腕を下ろして正面を向くと、正しい座り姿勢にリセットされます。何回か行うと血行がよくなり、肩こりにも効果的です。

立っているときは……セルフお腹へこませ！

お腹をへこませた状態で呼吸を続ける、いわゆる「ドローイン」と呼ばれる動きです。体幹筋の中でも特に内臓全体を支える腹横筋や腹斜筋に力がつき、お尻や背中の筋肉も引き締まって姿勢がピンとします。

一番使ういすを「背もたれ無し」のものに変える

背もたれがあるいすは、つい体を預けてしまい姿勢が崩れやすくなります。一番よく使ういすだけでも「背もたれ無し」のものに変えると、寄りかかれない分、真っすぐな姿勢を保つ意識が身に付きやすくなります。

次回は、入浴方法と簡単代謝UP術を紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、イラストレーション＝藤原なおこ

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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