更新日:2021年11月06日 公開日:2020年08月23日

素朴な疑問

ストレッチで骨盤矯正できる?その方法や歪み原因は?

ストレッチで骨盤矯正

こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
 

ここ最近、腰痛に悩まされているワタシ。新聞の折り込みチラシを見ていたら、「腰痛改善に効く」とうたった骨盤のゆがみを矯正するベルトを発見! 早速買って試してみようと思ったのですが……ちょっと待って。骨盤のゆがみと腰痛ってどういう関係があるのかしら? セルフケアできるならうれしいんだけど……。気になったので調べてみました。

そもそも「骨盤」とはどんな部位なのでしょう。骨盤は、左右一対の寛骨(腸骨+恥骨+坐骨の組合せ)、仙骨、尾骨で構成される骨格のことで、周囲にある関節・筋肉・じん帯で支えられ、「歩行をサポートする」「上半身と下半身をつなぐ」「腸や子宮、膀胱などの臓器を守る」「姿勢を保つ」「座った際に体を支える」といった重要な役割を果たしています。
 

やっていませんか? 骨盤のゆがみを引き起こす日常動作


骨盤を支える筋肉は、長時間同じ姿勢でいたり、偏った動きをしたりしていると、その位置で固まりやすくなってしまいます。その固まった筋肉に引っ張られて起こるのが、骨盤のゆがみ。

足を組んで座る、片足に体重を載せて立つ、ハイヒールを頻繁に履く、内股歩きやガニ股歩きなどの動作は骨盤のゆがみの原因になりやすいそう。また、運動不足も要注意。骨盤を支える筋力が低下し、骨盤を支えきれなくなってゆがみにつながるということも少なくありません。
 

骨盤がゆがんでしまうと、体のバランスが崩れ、特定の箇所に負荷がかかって肩こりや腰痛、膝の痛みが出たり、子宮の血行が悪化して生理痛が起きたりするなどさまざまな不調をきたしてしまいます。頭痛や目のかすみ、むくみも、実は骨盤のゆがみが原因ということもあるそうです。
 

さらに、骨盤のまわりにある腸腰筋が衰えると、骨盤が後ろに傾き猫背になり、お腹に肉が付きやすくなったり、顔がたるんだりと老け見えの原因になってしまうことも。

 

どうやら骨盤のゆがみは甘く見てはいけないみたい。まず、骨盤がゆがんでいるかどうかチェックをしてみましょう。
 

骨盤のゆがみタイプをチェックする方法

裸足になり、壁からかかとを5cmほど離して真っすぐ立つ。頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手のひらを入れてみる。

  • 手のひらがすとんと入り、隙間ができる人→骨盤前傾型(腰痛、外反母趾になりやすい、お腹がぽっこり出るなど)
  • 手のひらが入らない、入りづらい人→骨盤後傾型(背骨周辺が痛い、O脚になりやすい、下腹が出るなど)
  • 手のひらがぴったり収まる人→骨盤の位置が傾き過ぎず、バランスのよい姿勢です

 

 

ゆがみのタイプ別、骨盤矯正セルフケア


骨盤がゆがんでいることがわかった人も、諦めないで! こり固まった筋肉をストレッチ(※)で伸ばし、さらに弱った筋肉を少しずつ鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することができます。ゆがみのタイプ別に、自宅で簡単にできるストレッチとトレーニングをしてみましょう。
※人工関節を入れている人、変形性膝関節症、椎間板ヘルニア、股関節痛で医師のチェックを受けていない人は、紹介するストレッチをしないでください。
 

骨盤前傾型向けストレッチ&トレーニング

こった腰の筋肉を中心にストレッチ。腹筋のさらに深いところにある腹横筋まで鍛えます。
 
腰ストレッチ(1~2を10回)

  1. あおむけになり、膝を抱き抱えて胸に近付ける。
  2. お尻を持ち上げて、腰だけを伸ばすよう意識して5秒キープ。

 
腹筋トレーニング(1~2を10回)

  1. あおむけになり、両膝を立てて膝を少し開く。
  2. おへそを背骨に引き寄せるようにぐーっとへこませて5秒キープ。息は止めない。

 

骨盤後傾型向けストレッチ&トレーニング

突っ張って、こっているハムストリングスをストレッチし、伸びて衰えている腸腰筋を鍛えます。
 
膝ストレッチ(1~2を左右交互に10~20回)

  1. 骨盤を立てて椅子に座る。
  2. 膝を前にまっすぐ伸ばして片足ずつ上げ、太ももの裏をぐーっと伸ばして5秒キープ。つま先は膝と水平になるようまっすぐ伸ばす。
    ※膝を伸ばすときに腰が丸まってきたら、それ以上無理に伸ばさない。

 

もも上げトレーニング(1~2を左右交互に10~20回)

  1. 骨盤を立てて椅子に座る。
  2. 片膝を上げつつ、その膝を両手で押し下げる状態を5秒キープ。

 
ストレッチは最初はちょっと痛いけれど、体の不調だけでなく老け見えまで解決できると思うとモチベーションが上がるわ! 無理のない範囲で少しずつ続けて骨盤美人を目指します。

 

 

■人気記事はこちら!

 


 

参照:NIKKEI STYLE

   LeaLine

   スッキリ整骨院

   E PARK

   Omron
 

 

 

ワタシたち50代世代にも、カッコイイ名前が付けてほしいわね。
ぽっこりお腹をすっきりお腹に!

 

イラスト:飛田冬子

 


みんなの コメント
ハルメクが厳選した選りすぐりの商品

驚きの軽さ&使いやすさ!

1本で7つの効果
薬用美肌ヴェール
1本で7つの効果
薬用美肌ヴェール

【PR】自分の尿モレタイプはどれ? 簡易診断でチェック!

自分の尿モレタイプはどれ?

たまに尿モレがあっても、だましだまし過ごされている方も多いのでは? けれど一口に尿モレと言っても症状によってタイプはさまざま。そこで自身の尿モレのタイプがわかる簡易診断チャートをご紹介!

2025.06.10
知らないと損する!?30秒でわかるコンビニおトク術

1個買うと、1個もらえる!

「アレ」を活用するだけで商品がタダでもらえるキャンペーンをご存知ですか?その名も「1個買うと、1個もらえる」キャンペーン。コンビニでおトクに買物する絶好の機会をハルトモさんに体験してもらいました!

2025.06.02
「ほったらかしの投資」~手軽に投資を始める・続ける方法

「投資は難しそう…」と思っている人は必見

興味があるけど自信がない人におすすめな、長期的に資金を積み立てていく「ほったらかしの投資」。家計をラクにする資産運用の方法が知りたい人はぜひチェック!

2025.06.02
夏の眼鏡が暑くて不快…汗ばむ季節にぴったりのフレームで涼しく快適に!

汗ばむ季節にぴったりのフレームとは?

汗ばむ夏の眼鏡…この顔面環境の不快度どうしたらいい?そんな方は夏にぴったりなフレームをチェックしてみて。

2025.06.02
サングラスのレンズカラーの違いって?美肌・おしゃれ見えする色の選び方

サングラスのレンズカラーの違い

色によっては美肌効果も期待できるカラーレンズ。お気に入りを見つけて、夏のお出掛けを楽しみましょう!

2025.06.02
認知症のご本人の財産や権利をどう守るか?

認知症のご本人の財産や権利をどう守る?

認知機能が低下した場合、財産管理はどうするべきか?法律面からの支援をご紹介!

2025.05.13
ご家族の認知症介護の進め方、向き合い方

ご家族が認知症になったら……

ご家族が認知症で介護が必要な状況になったらどうする?進め方・向き合い方を解説していきます

2025.05.13
【PR】飽き症でも、ゼロから英語が話せるようになったワケ

ゼロから英語が話せる!

飽き症さんでもOK!たった60日で英語が苦手な人でも英会話ができるようになると話題の「インド式英会話」をご存知ですか?無料体験セミナー実施中です!

2025.02.05
【PR】タイプで分かる!ライフスタイル別レンズ診断

タイプ別!ぴったりの眼鏡

「近くのものが見えづらくなった」と感じる人は眼鏡の変え時かも!ライフスタイル別におすすめの眼鏡レンズを無料で診断♪

2025.03.10
おひとりさま女性のソロライフに備えよう!「おひとりさま老後」の資産運用

老後資金、こんなに要るの?

未婚に限らず、離婚・死別などで誰しも「おひとり様」になる可能性が。一人で生きていくための「お金の準備」は出来ていますか?

2025.03.18
50代のための「お金の相談ガイド」〜まず何をすればいい?

50代のための「お金の相談ガイド」

50代に入ると現実味を帯びてくる老後への不安。家族や健康、仕事の悩みに加えてお金の問題についても漠然と不安を感じているものの、何から始めたらよいのかわからない人も多いのではないでしょうか。お金の悩みを解決したい人はぜひチェック!

2025.06.13
物価高の今こそ考えたい!インフレ時代に「資産運用」ってどうして必要なの?

本当に必要な「お金の準備」

物価が急激に上昇している今こそ、将来に向けて「お金の準備」が必要です!年金や退職金に頼らない、資産形成を進めるには?

2025.04.18

ハルメクが厳選した選りすぐりの商品

「奇跡の60代!木村友泉 大人のリンパケアLesson」横隔膜をゆるめる動き