公開日:2020/08/23

更新日:2021/11/06

15

素朴な疑問

ストレッチで骨盤矯正できる?その方法や歪み原因は?

ストレッチで骨盤矯正

こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
 

ここ最近、腰痛に悩まされているワタシ。新聞の折り込みチラシを見ていたら、「腰痛改善に効く」とうたった骨盤のゆがみを矯正するベルトを発見! 早速買って試してみようと思ったのですが……ちょっと待って。骨盤のゆがみと腰痛ってどういう関係があるのかしら? セルフケアできるならうれしいんだけど……。気になったので調べてみました。

そもそも「骨盤」とはどんな部位なのでしょう。骨盤は、左右一対の寛骨(腸骨+恥骨+坐骨の組合せ)、仙骨、尾骨で構成される骨格のことで、周囲にある関節・筋肉・じん帯で支えられ、「歩行をサポートする」「上半身と下半身をつなぐ」「腸や子宮、膀胱などの臓器を守る」「姿勢を保つ」「座った際に体を支える」といった重要な役割を果たしています。
 

やっていませんか? 骨盤のゆがみを引き起こす日常動作


骨盤を支える筋肉は、長時間同じ姿勢でいたり、偏った動きをしたりしていると、その位置で固まりやすくなってしまいます。その固まった筋肉に引っ張られて起こるのが、骨盤のゆがみ。

足を組んで座る、片足に体重を載せて立つ、ハイヒールを頻繁に履く、内股歩きやガニ股歩きなどの動作は骨盤のゆがみの原因になりやすいそう。また、運動不足も要注意。骨盤を支える筋力が低下し、骨盤を支えきれなくなってゆがみにつながるということも少なくありません。
 

骨盤がゆがんでしまうと、体のバランスが崩れ、特定の箇所に負荷がかかって肩こりや腰痛、膝の痛みが出たり、子宮の血行が悪化して生理痛が起きたりするなどさまざまな不調をきたしてしまいます。頭痛や目のかすみ、むくみも、実は骨盤のゆがみが原因ということもあるそうです。
 

さらに、骨盤のまわりにある腸腰筋が衰えると、骨盤が後ろに傾き猫背になり、お腹に肉が付きやすくなったり、顔がたるんだりと老け見えの原因になってしまうことも。

 

どうやら骨盤のゆがみは甘く見てはいけないみたい。まず、骨盤がゆがんでいるかどうかチェックをしてみましょう。
 

骨盤のゆがみタイプをチェックする方法

裸足になり、壁からかかとを5cmほど離して真っすぐ立つ。頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手のひらを入れてみる。

  • 手のひらがすとんと入り、隙間ができる人→骨盤前傾型(腰痛、外反母趾になりやすい、お腹がぽっこり出るなど)
  • 手のひらが入らない、入りづらい人→骨盤後傾型(背骨周辺が痛い、O脚になりやすい、下腹が出るなど)
  • 手のひらがぴったり収まる人→骨盤の位置が傾き過ぎず、バランスのよい姿勢です

 

 

ゆがみのタイプ別、骨盤矯正セルフケア


骨盤がゆがんでいることがわかった人も、諦めないで! こり固まった筋肉をストレッチ(※)で伸ばし、さらに弱った筋肉を少しずつ鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することができます。ゆがみのタイプ別に、自宅で簡単にできるストレッチとトレーニングをしてみましょう。
※人工関節を入れている人、変形性膝関節症、椎間板ヘルニア、股関節痛で医師のチェックを受けていない人は、紹介するストレッチをしないでください。
 

骨盤前傾型向けストレッチ&トレーニング

こった腰の筋肉を中心にストレッチ。腹筋のさらに深いところにある腹横筋まで鍛えます。
 
腰ストレッチ(1~2を10回)

  1. あおむけになり、膝を抱き抱えて胸に近付ける。
  2. お尻を持ち上げて、腰だけを伸ばすよう意識して5秒キープ。

 
腹筋トレーニング(1~2を10回)

  1. あおむけになり、両膝を立てて膝を少し開く。
  2. おへそを背骨に引き寄せるようにぐーっとへこませて5秒キープ。息は止めない。

 

骨盤後傾型向けストレッチ&トレーニング

突っ張って、こっているハムストリングスをストレッチし、伸びて衰えている腸腰筋を鍛えます。
 
膝ストレッチ(1~2を左右交互に10~20回)

  1. 骨盤を立てて椅子に座る。
  2. 膝を前にまっすぐ伸ばして片足ずつ上げ、太ももの裏をぐーっと伸ばして5秒キープ。つま先は膝と水平になるようまっすぐ伸ばす。
    ※膝を伸ばすときに腰が丸まってきたら、それ以上無理に伸ばさない。

 

もも上げトレーニング(1~2を左右交互に10~20回)

  1. 骨盤を立てて椅子に座る。
  2. 片膝を上げつつ、その膝を両手で押し下げる状態を5秒キープ。

 
ストレッチは最初はちょっと痛いけれど、体の不調だけでなく老け見えまで解決できると思うとモチベーションが上がるわ! 無理のない範囲で少しずつ続けて骨盤美人を目指します。

 

 

■人気記事はこちら!

 


 

参照:NIKKEI STYLE

   LeaLine

   スッキリ整骨院

   E PARK

   Omron
 

 

 

ワタシたち50代世代にも、カッコイイ名前が付けてほしいわね。
ぽっこりお腹をすっきりお腹に!

 

イラスト:飛田冬子

 


この記事をマイページに保存

\この記事をみんなに伝えよう/

ページ先頭へ