骨粗鬆症予防！骨を強くするにはどうすればいいの？

先日、ワタシの知り合いの70代女性が太ももの骨を骨折してしまったんです！ 「骨折なんて、よほどの大事故だったのかしら……」と思い、本人に話を聞いてみると、なんと「道で転んだだけなのに、骨が折れちゃったのよ……」とのこと。

「転んだだけで骨折!?」とびっくりしてしまいましたが、話を聞いてみると、シニアの女性にはよくあることなんだそう。ささいなことで骨折してしまう原因は骨粗しょう症。最近よく聞く言葉ですよね。

日本骨粗鬆症学会が発表している「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2015年版」によると、40代以上の女性の骨粗鬆症の割合は19.2%にものぼるそう。これは、加齢とともにさらに増加し、80代以上の女性の場合は半数以上が骨粗鬆症なんだとか。

誰だって、できれば骨粗鬆症にはなりたくないもの。でも、大人が骨を強くするにはどうしたらいいんでしょう？　調べてみたところ、大人が骨を強くするためには、「食事」と「運動」が大切だということがわかりました。

まずは、骨を強くする食事について。骨密度を低下させないためにはカルシウムが重要ですが、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKも重要です。とくに、カルシウムとビタミンDを一緒に摂取すると、腸でカルシウムが吸収される割合が上がるそう。

カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚にも多く含まれています。さらに、意外なことに小松菜やちんげん菜、大豆にも多く含まれているんですって！　ちなみに骨を強くするためには、1日おおよそ700mgから800mg程度のカルシウムを摂取する必要があります。

ビタミンDは、サケやサンマなどの魚類や、シイタケやキクラゲといったきのこ類、そして卵に多く含まれています。どれも日常的に摂取することの多い食材です。

つづいては、骨を強くする運動について。「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2015年版」によれば、身体を活発に動かす習慣のある人は、骨粗鬆症による骨折を起こす割合が少ないのだそう。骨を強くするためには、日常的に身体を動かす必要があるのですね。

ちなみに上記のガイドラインには、散歩、太極拳、ジョギング、ダンスなどの運動が骨密度を上昇させると記されていました。自分に合った運動を選ぶことが重要というわけです。

さらに、骨を強くするには禁煙も有効みたいです。たばこを吸う習慣のある女性はたばこを吸わない女性に比べて、60歳で17％、70歳で41％、80歳で71%も骨折リスクが高まるとのこと。

健康的な生活を送ることが、骨を強くすることにつながるというわけですね。

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参照：日本骨粗鬆症学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2015年版」

_{^{イラスト：飛田冬子}}

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