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2025.05.12
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更新日：2023年11月07日 公開日：2022年09月06日
素朴な疑問
さつまいもの栄養って？調理法で変わる？
こんにちは！ 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
食欲の秋、ワタシが楽しみにしているのは焼き芋！ 通年食べられるけど、この時期のさつまいもは特においしい気がするのよね♪ 焼き芋を食べていたら娘に「ダイエットしてたんじゃないの～」と言われてしまったわ……。
でもでも、さつまいもは栄養たっぷりだし、ダイエット中でも食べていいと思うんだけど。気になったので、調べてみました！
さつまいもってすごい！含まれる栄養＆期待される効果
さつまいもには食物繊維やビタミンCなど、体にうれしい栄養素が多く含まれています（以下文部科学省食品成分データベースを参照）
食物繊維
さつまいも100gあたり、約3gの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸い込み膨らんで便通を促す効果や、有害物質を排出する効果があります。
一方で、水溶性食物繊維は腸内環境を整える効果に加えて、コレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。
日頃から便秘に悩んでいるという方は、食物繊維を摂取することで便秘の解消が期待でき、腸内環境を整えることができます。
ビタミンC
さつまいもには、ビタミンCが100gあたり約25mg含まれています。ビタミンCは美肌に欠かせないコラーゲンの合成に関わっている成分です。
さらに、老化や生活習慣病などを発症するとされる活性酸素を除去する抗酸化作用もあります。通常の水溶性ビタミンは熱に弱く、加熱すると壊れやすいとされていますが、さつまいものビタミンCはデンプンによって保護されていることから、加熱しても壊れにくく、ビタミンCを効率良く摂取できます。
カリウム
さつまいもには、カリウムが100gあたり約380mg含まれています。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出し、むくみを解消することができます。
また、ナトリウムを排出することで正常な血圧を保つ効果もあるので、高血圧予防にも効果的です。
βカロテン
さつまいもには、βカロテンが100gあたり40マイクログラム含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、目や粘膜を健康に保つ作用があります。
ビタミンCと同様に抗酸化作用もあるため、老化や生活習慣病を抑制する効果も期待できます。
ヤラピン
ヤラピンはさつまいもにのみ含まれる成分で、切ったときに断面から出る白い液体のことです。胃の粘膜を保護して排便をスムーズにする効果があり、さつまいもの皮に多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
安納芋や紫芋の栄養素は？
さつまいもにはさまざまな品種がありますが、安納芋や紫芋にも同じように栄養素が含まれています。
安納芋は多くのβカロテンを含んでいます。老化防止や生活習慣病の予防をしたい方は、安納芋を食べるのがおすすめです。
一方で、紫芋にも強い抗酸化作用があるアントシアニンが含まれています。さつまいもは品種によって甘さやほくほく感が違うため、お菓子作り、焼き芋などの用途によって使い分けると同時に、栄養素にも注目してみるのも良いでしょう。
さつまいもは低GI食品
さつまいもの糖質量は、100gあたり30.9gとなり、じゃがいもの17gと比べると多めなのでダイエットには向いていないのでは？と思われることもありますが、さつまいもは低GI食品（食後の血糖値の上昇度を示すGIが低い食品）であることから、食後に血糖値が上昇しにくいのです。
血糖値の上昇が緩やかになるということは、脂肪を体内に溜め込む作用を防ぐことにつながるため、ダイエット中に食べる食品として適していると言えます。
ただし、さつまいもの1本あたりの重さは中サイズで300～400gほどなので、食べ過ぎには注意が必要です。
さつまいもの栄養は調理法で変わる？
さつまいもは焼いても蒸しても摂取できる栄養素に大きな変化はありませんが、茹でるとカリウムが流れ出てしまい15～20％ほど除去されるといわれます。
さらに、ビタミンCは過熱しても保護されているものの、茹でたことでビタミンCが流れ出てしまうことになるため、茹でる場合はゆで汁ごと食べられるようなスープなどにすると栄養素をしっかり摂取できます。
さつまいもの栄養を上手に取るポイント
さつまいもの栄養を上手に取るポイントは、皮ごと食べること、水にさらす時間を短時間にすることです。
さつまいもは皮にも多くの食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめ。また、アク抜きのために水にさらす際は、10分を目安にするようにして、長時間水に浸けておくと栄養素が減少してしまうことは覚えておきましょう。
※この記事は2022年9月の記事を再編集して掲載しています。
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イラスト：飛田冬子
